Como estão as suas noites de descanso? Você já ouvir falar sobre a higiene do sono? Essa prática é muito importante para evitar a insônia. Saiba mais, no artigo a seguir.
O que é insônia?
A insônia consiste na dificuldade em começar ou manter o sono, ou em não se sentir descansado ao acordar. Ocorre com frequência entre adultos, podendo se manter por longos períodos (insônia crônica) ou durar alguns dias. Quando está relacionada a algum problema de saúde ou algo que esteja gerando uma preocupação temporária, costuma se resolver sem intervenções.
É importante saber que não existe um número de horas de sono ideal para todos. Ou seja, cada pessoa pode precisar de um tempo de sono diferente e esse tempo pode, inclusive, variar ao longo da vida. A insônia pode ter uma ou mais causas, que podem ser as mais diversas e podem envolver questões físicas, mentais e sociais.
Por que é importante praticar a higiene do sono?
Caso você esteja com dificuldades para dormir que se mantêm por longos períodos, deve buscar atendimento médico, pois é importante afastar algumas causas que necessitem de intervenção. Mesmo se ainda estiver em investigação, as medidas de higiene do sono já podem gerar alguma melhora da insônia. Sendo assim, vale a pena tentar.
Como fazer a higiene do sono
A “higiene do sono”, consiste em mudar alguns hábitos para diminuir fatores que podem atrapalhar o sono. Essas medidas buscam regular o nosso “relógio biológico”, também conhecido como ciclo circadiano.
Veja a seguir os passos da higiene do sono:
- Enquanto você estiver com problemas para dormir à noite não deve tirar cochilos durante o dia. Depois que estiver melhor da insônia, pequenos cochilos podem ser tirados. Caso trabalhe fazendo plantões, por exemplo, e precise tirar algum cochilo para melhorar sua atenção, tente não passar de 20 minutos.
- Evite dormir além do necessário para se sentir descansado. Se uma boa noite de sono durar 7 horas para você, evite dormir muito mais, mesmo que possa.
- Procure levantar sempre no mesmo horário, mesmo se for fim de semana ou se tiver insônia na noite anterior. Ou seja, se o horário que você normalmente precisa acordar for as 7 da manhã, procure acordar sempre nesse horário. Pode ser que você passe o dia mais cansado, mas isso ajudará a regular o seu ciclo circadiano.
- Prefira lanches leves antes de dormir e evite refeições pesadas nesse horário.
- Tome um banho morno antes de dormir, isso pode ajudar a relaxar.
- Atividades físicas ajudam a regular o sono. Entretanto, o ideal é que a atividade seja feita até 4 horas antes da hora de dormir. Caso não seja possível esse intervalo, deve ser o mais próximo possível disso e você deve observar se a atividade vai ajudar ou não. O melhor horário para fazer exercícios é pela manhã.
- Se for tomar cafeína ou outros estimulantes, tome apenas de manhã. De forma alguma tome estimulantes após às 18h. Os mais comuns são: café, refrigerante de cola, guaraná, chimarrão, alguns tipos de chá como o chá verde e o chá preto e pré-treinos.
- Reduza a quantidade de café durante o dia, principalmente se você costuma tomar muito.
- Antes de dormir, faça algum exercício de relaxamento, como meditação ou exercício de respiração.
- Dormir em ambientes barulhentos prejudica a qualidade do sono e pode levar a insônia, mesmo que não perceba. Procure dormir no lugar o mais silencioso possível e, caso não consiga, utilize tampões de ouvido para dormir.
- Mantenha o quarto escuro, quieto, fresco e livre de fatores que causam estresse. Além dos tampões de ouvido, o uso de “ruído branco” e máscara “tapa-olho” pode ajudar caso haja algum impedimento em manter o quarto escuro e silencioso.
- Evite atividades muito estimulantes pelo menos uma hora antes de dormir, como filmes de ação, jogos no computador ou celular, usar telas ou dispositivos para leitura de e-books – a luz das telas pode “confundir” o ciclo circadiano.
- Procure usar a cama apenas para dormir – procure trabalhar ou assistir televisão em outro lugar se tiver insônia.
- Se tiver deitado e não tenha conseguido dormir em 20 minutos, o melhor é sair da cama e dar uma volta antes de tentar novamente. Ler por alguns minutos, assistir algo tranquilo na TV, em outro cômodo, de preferência, pode ajudar.
- Caso tente dormir por duas vezes sem sucesso, recomenda-se que vá para a cama e fique lá sem tentar dormir por 20 minutos. Se acabar dormindo, será ótimo, mas a ideia é ir para a cama sem o objetivo de dormir.
- Evite bebidas alcoólicas, principalmente próximo ao horário de dormir. Apesar de gerar sonolência inicialmente, o álcool piora a qualidade do sono.
- Evite fumar, principalmente à noite.
- Evite checar o horário durante a noite, isso pode te deixar mais acordado.
Posso fazer a higiene do sono como único tratamento?
Normalmente, a higiene do sono é parte do tratamento, ou seu ponto inicial. Se você estiver com problemas para dormir que não melhoram com o tempo, pode tentar iniciar as medidas de higiene do sono se quiser, até conseguir ir à consulta. Desse qualquer forma, é interessante ser atendido por um profissional de saúde para entender melhor o diagnóstico e o tratamento mais indicado para o seu caso.
