A vitamina A é um micronutriente essencial e os pesquisadores vêm consequências devastadoras da deficiência de vitamina A, especialmente em países de baixa renda, de acordo com um relatório da OMS.
A vitamina A foi a primeira vitamina a ser descoberta, daí o nome de ‘A’! Foi encontrado na retina em 1913, ganhando o nome de retinol. Posteriormente, também foi detectada em ossos, membranas mucosas e fígado. A vitamina A está, portanto, em toda parte! E embora cada vitamina proporcione seus próprios benefícios à saúde, ela é realmente uma das estrelas.
A vitamina A vem em duas formas: beta-caroteno (ou pró-vitamina A), que é comumente encontrado em alimentos de origem vegetal, e retinol, que é consumido principalmente em alimentos de origem animal. Cada uma dessas formas possui ações específicas.
O que é a vitamina A
Vitamina A é o termo geral para retinóides, compostos biologicamente ativos que ocorrem naturalmente em tecidos vegetais e animais.
A vitamina A que vem de fontes animais é solúvel em gordura e está na forma de ácido retinóico, e retinol. Como esses retinóides são muito biodisponíveis e armazenados em nossos tecidos, muita vitamina de origem animal pode se acumular no corpo e se tornar tóxica.
A vitamina nas frutas e vegetais está na forma de pró-vitamina A – precursores da vitamina A, também conhecidos como carotenóides, que devem ser convertidos pelo corpo humano em retinóides utilizáveis. Existem várias classes distintas de carotenóides, e as evidências sugerem que os carotenóides atuam juntos para fornecer seus benefícios à saúde.
Juntos na forma de suplemento, são comumente chamados de carotenóides mistos. O corpo pode produzir toda a vitamina A de que precisa a partir desses carotenóides derivados de plantas. Eles são solúveis em água e não se acumulam no corpo, portanto, a toxicidade é rara.
Mais de 500 carotenóides foram identificados; menos de 10 por cento podem ser transformados em vitamina A no corpo. Ainda assim, muitos que não podem ser convertidos em vitamina A têm efeitos saudáveis - o licopeno , por exemplo, demonstrou ajudar a prevenir o câncer de próstata.
Os carotenóides são fitonutrientes encontrados em diferentes quantidades em vegetais e frutas. Alimentos com cores vivas, como vegetais e frutas verdes escuros, laranja, amarelos e vermelhos, contêm carotenóides.
Existem muitos tipos de carotenóides com diferentes funções no corpo. Por exemplo, alguns carotenóides (como o beta-caroteno) podem ser transformados em vitamina A no corpo.
Por que a vitamina A é necessária
A vitamina A desempenha um papel vital no crescimento ósseo, reprodução e saúde do sistema imunológico. Também ajuda a pele e as membranas mucosas a repelir bactérias e vírus com mais eficácia. É essencial para uma visão saudável e pode retardar o declínio da função retiniana em pessoas com retinite pigmentosa.
Falta de vitamina A
Sabemos que a deficiência de vitamina A é rara. No entanto, pessoas que sofrem de problemas de má absorção ou problemas de fígado às vezes podem apresentar sintomas de deficiência leve, como baixa imunidade e suscetibilidade a infecções. Problemas de pele também podem ser um sinal de deficiência e a pele esburacada na parte de trás dos braços pode ser uma boa indicação de que algo está acontecendo!
É importante notar também que as pessoas que consomem muito álcool, que tomam cortisona para problemas inflamatórios ou que ingerem muito ferro podem ter baixo teor de vitamina A; o ferro compete com a vitamina A pela absorção no corpo. No entanto, ambos funcionam perfeitamente juntos quando comidos ou tomados em forma de suplemento em níveis normais.
Um dos primeiros sinais de deficiência intensa da vitamina A é a cegueira noturna. Pode ocorrer cegueira permanente se a deficiência não for controlada. A deficiência de vitamina A também permite que doenças infecciosas oportunistas, como sarampo e pneumonia, se tornem mortais.
Os alcoólatras podem desenvolver deficiências de vitamina A e, consequentemente, devem incluir alimentos ricos em vitamina A em suas dietas (ao mesmo tempo reduzindo drasticamente ou eliminando o consumo de álcool). Os suplementos podem não ser bons para os alcoólatras, no entanto, porque a vitamina A é armazenada no fígado e os danos existentes no fígado podem torná-los mais suscetíveis à toxicidade da vitamina A. Nesses casos, a supervisão de um médico é altamente necessária.
Excesso de vitamina A
De acordo com pesquisas, o excesso de vitamina A pode causar doenças. Também pode causar defeitos de nascença.
Deve-se notar que, embora a hipervitaminose A ou toxicidade da vitamina A seja possível devido ao consumo excessivo de vitamina A pré-formada (mais de 1.500 mcg por dia), isso não acontecerá devido ao consumo de grandes quantidades de carotenóides (como o beta-caroteno) na forma de frutas e vegetais.
Carotenóides em excesso podem, no entanto, deixar sua pele com uma tonalidade amarela ou laranja.
A toxicidade crônica da vitamina A é mais comum entre as pessoas que tomam suplementos dietéticos de vitamina A, que vêm na forma de vitamina A pré-formada. A toxicidade crônica da vitamina A ocorre quando muita vitamina A é ingerida durante um longo período de tempo e se acumula no corpo.
Este tipo de toxicidade pode causar danos ao fígado e aumento da pressão no cérebro. Também pode afetar sua visão; causar dor nos ossos; fazer com que a pele fique seca, rachada e escamosa; e resultar em icterícia.
A toxicidade aguda da vitamina A ocorre quando uma grande quantidade da mesma é consumida por um curto período de tempo. Isso pode acontecer se uma criança ingere acidentalmente suplementos ou multivitaminas. Os sintomas de toxicidade aguda pela mesma podem incluir: sonolência; irritabilidade; dor abdominal; náusea e vômito; e aumento da pressão no cérebro.
As mulheres grávidas devem ter um cuidado especial para não ingerir muita vitamina pré-formada. Não tome mais do que a dose recomendada de vitaminas pré-natal, mesmo se você tiver deficiência de uma vitamina ou de ferro. Se você tiver deficiências em outros nutrientes, tome suplementos separados para os específicos que você não tem.
Níveis máximos toleráveis de ingestão de vitamina A foram estabelecidos por especialistas, embora deva ser observado que, idealmente, uma pessoa não deveria ingerir mais de 1.500 mcg da mesma pré-formada, diariamente.
Os níveis de ingestão superior toleráveis de vitamina A são os seguintes:
- Idade 0-12 meses: 600 mcg
- Idade 1-3 anos: 600 mcg
- Idade 4-8 anos: 900 mcg
- Idade 9-13 anos: 1.700 mcg
- Idade 14-18 anos: 2.800 mcg
- Idade 19+ anos 3.000 mcg
- Gravidez e lactação: 3.000 mcg
Fontes de vitamina A
De acordo com alguns estudos, os seguintes alimentos estão entre as melhores fontes de vitamina A.
- Batata doce – 1.403 mcg por porção
- Fígado de boi – 6.582 mcg por porção
- Espinafre – 573 mcg por ½ xícara, cozido
- Cenouras – 459 mcg por ½ xícara
Outras boas fontes incluem óleo de fígado de bacalhau, ovos, cereais fortificados, leite fortificado, frutas e vegetais alaranjados e amarelos e folhas verdes escuras.
A melhor maneira de obter a quantidade certa de vitamina A e outros nutrientes é comer uma grande variedade de frutas e vegetais – especialmente verduras com folhas – bem como laticínios fortificados, legumes e grãos inteiros. Você não pode comer muito beta-caroteno, então não precisa se preocupar com a toxicidade da vitamina das frutas e vegetais.
Ideias de refeições e lanches que são fontes de vitamina A
Troque a batata branca por batata doce. As batatas-doces podem ser assadas, amassadas, assadas e até grelhadas. Eles têm um gosto ótimo quando misturados com azeite e mostarda granulada, ou regados com xarope de bordo e açúcar mascavo.
Adicione o espinafre a tudo. Jogue-o em omeletes, sopas, ensopados, massas e pratos de arroz antes de estar pronto para servir. Ele vai cozinhar em nenhum momento e você terá seu vegetal verde escuro para o dia.
Faça um shake tropical com leite ou bebida de soja fortificada e melão congelado, mamão ou manga.
Mantenha lanches saudáveis no trabalho: mini cenouras, damascos secos ou pimentões vermelhos fatiados.
Receita de abóbora recheada com queijo
Para essa receita rica em vitamina A você vai precisar de:
- Abóbora
- Creme de leite
- Queijo
- 2 dentes de alho
- 1 cebola
- Ervas à sua escolha: orégano, tomilho, alecrim.
- Sal e pimenta
Modo de preparar:
- Pré-aqueça o forno a 180 °.
- Corte a abóbora ao meio, verticalmente, e retire o caroço.
- Corte o queijo em pedaços.
- Descasque e pique o alho e a cebola.
- Misture o queijo, o alho, a cebola, o creme de leite e as ervas.
- Sal e pimenta ao seu gosto.
- Recheie cada metade da abóbora com a preparação.
- E deixe no forno por 45 minutos a 1 hora!
Com esses ingredientes você também pode decidir fazer desta deliciosa mistura uma boa sopa. Para isso, corte e cozinhe a abóbora antes de misturar tudo e bater. Desfrute de sua refeição!
Receita de lasanha de espinafre e queijo de cabra
Para preparar essa receita rica em vitamina A você vai precisar de:
- 600 g de espinafre
- 6 folhas de massa de lasanha
- 200 g de queijo de cabra fresco
- Emmental ralado
- 30g de manteiga
- 30 g de leite
- 10 g de farinha
- Pimenta, sal, noz-moscada
Modo de preparar:
- Pré-aqueça o forno a 180 °.
- Faça um molho bechamel com manteiga, farinha e o leite. Não se esqueça de sal, pimenta e adicione um toque de noz-moscada!
- Em uma frigideira ou panela, doure o espinafre com o queijo por 5 minutos em fogo baixo.
- Seus preparativos estão prontos, basta dar forma à lasanha:
- Comece com as folhas de lasanha no fundo do prato, depois alterne: lasanha, espinafre, bechamel, lasanha, espinafre, bechamel…
- Finalize com uma camada de bechamel, sobre a qual pode colocar o Emmental ralado para o acabamento.
- 30 minutos no forno e está pronto!
Suplementos de vitamina A
Para fazer uso de suplementos de vitamina A é recomendado que primeiro você fale com um médico, para que ele possa prescrever a dosagem necessária que você precisa. Lembre-se que altas doses de vitamina A são tóxicas. Podemos armazenar ela no fígado por longos períodos de tempo. Isso significa que não corremos o risco de nos tornarmos deficientes na mesma, mesmo se não comermos alimentos ricos em vitamina A por alguns dias.
Uma alimentação equilibrada e saudável fornecerá vitamina A suficiente para suas necessidades diárias, tanto de fontes de vitamina A em alimentos de origem animal quanto de vegetais e frutas verdes e laranja-escuros ricos em carotenóides.
Use suplementos de vitamina(ANVISA) apenas se o seu médico recomendar com base em exames de laboratório a ingestão desses suplementos.
Vitamina A para a pele
Alguém já lhe disse que uma pele brilhante não pode ser obtida apenas com produtos externos para a pele? Sua dieta desempenha um papel importante na determinação da saúde da sua pele. E embora existam muitos super alimentos que você deve consumir, a vitamina A é uma vitamina multifuncional que pode beneficiar sua pele em vários níveis.
Desde a redução de cicatrizes por acne até o aparecimento de rugas, a vitamina A ajuda na saúde da pele.
Quer seja consumida por meio de alimentos e suplementos, ou aplicada por meio de loções e cremes tópicos, a vitamina A tem múltiplos usos e pode até tratar de certos problemas de pele. Alguns deles estão listados abaixo.
Previne o envelhecimento prematuro
Quando você come alimentos que contêm beta-caroteno e carotenóides pró-vitamina A, suas propriedades antioxidantes destroem os radicais livres responsáveis pela quebra do colágeno (levando a linhas finas e rugas). Assim, evita o envelhecimento prematuro.
Proteção contra danos do sol
O consumo de quantidades adequadas de vitamina A pode ajudar a proteger a pele contra os danos dos raios ultravioleta do sol. Isso tornará sua pele menos sensível ao sol e a protegerá contra queimaduras solares e pigmentação.
Promove a regeneração celular saudável
Os carotenóides presentes na vitamina A – retinol e ácido retinóico – são vitais para a produção de células saudáveis. A mesma também é um conhecido estimulante dos fibroblastos, células que desenvolvem os tecidos responsáveis pela firmeza da pele ao nível da derme.
A vitamina A promove a produção de células saudáveis, o que fortalece a camada externa da pele – a primeira barreira contra infecções, bactérias e poluição. A falta de carotenóides pode enfraquecer a pele e causar problemas como feridas de cicatrização lenta, secura e coceira na pele.
Reduz e suaviza as rugas
Vários produtos anti-envelhecimento e cremes prescritos por dermatologistas contém retinol (vitamina A) em forma tópica. O retinol e o ácido retinóico são ingredientes comprovados que ajudam a combater os primeiros sinais de envelhecimento. Eles ajudam a gerar novas células que produzem novo colágeno. Esses ingredientes estimulam a produção de colágeno, que pode se decompor devido a fatores externos, como raios ultravioleta e poluição.
Dá à sua pele um tom de pele mais brilhante e uniforme
Usar cremes que contenham vitamina A pode ajudar a reduzir a pigmentação e dar brilho à pele. Esses cremes aumentam a regeneração celular que descarta as células danificadas e mortas. Células mais saudáveis, mais jovens e mais novas sobem à superfície, dando à pele um tom uniforme.
Os retinóides presentes nos cremes de vitamina A funcionam como bloqueadores da enzima que produz a melanina, o pigmento que dá a cor à nossa pele. A produção reduzida de melanina implica em uma pele uniforme e brilhante
Controla e remove acne
A acne é gerada devido a poros obstruídos, bactérias, excesso de sebo e células mortas da pele. Esses poros bloqueados são onde as bactérias causadoras de acne, Propionibacterium Acnes, podem se reproduzir, causando acne e manchas . Os cremes de vitamina A ajudam a estimular a produção de células e a desacelerar a produção de óleo que evita a formação de acne.
Quer sejam produtos que não precisam de prescrição ou prescritos por um dermatologista, os cremes e pomadas retinóides podem reduzir a acne e prevenir o seu reaparecimento, uma vez que são de natureza anti inflamatória. Os retinóides também podem ajudar a remover as células mortas da pele, o que evita a recorrência de poros obstruídos. Os retinóides tópicos são eficazes no tratamento da acne em adolescentes e adultos de acordo com pesquisas.
Dicas para escolher produtos com vitamina A para a pele
Diz-se que a vitamina A sozinha faz muito pela pele. Por exemplo, os produtos de retinoide / retinol sozinhos são responsáveis por:
- Suavizar linhas finas e rugas e minimizando novas linhas e rugas
- Esfoliar as células da pele e promover a renovação celular
- Prevenir o entupimento dos poros
Como aplicar vitamina A na pele
Os cremes estão disponíveis em diferentes dosagens, ou seja, alguns têm níveis mais altos de propriedades de retinol do que outros e, quanto mais altos os níveis, maior o potencial de impacto na pele.
Os produtos de venda livre são uma versão mais fraca, o que significa que o retinol que eles contêm não é tão potente quanto seus equivalentes com prescrição médica.
No entanto, devido à própria natureza de como o retinol atua, ele pode fazer com que a pele fique vermelha, sensível, seca e escamosa nos primeiros dias, até que sua pele se acostume a isso. Este é um dos principais motivos pelos quais é extremamente importante que você siga a regra menos é mais ao aplicá-lo, especialmente se você nunca o usou antes ou está experimentando um novo produto pela primeira vez.
O que fazer e o que não fazer na aplicação de vitamina A
- Faça – aplique uma camada fina.
- Não – use mais do que uma quantidade do tamanho de uma ervilha.
- Faça – aumente gradualmente a quantidade de uso (por exemplo, a cada três noites por três semanas, a cada duas noites por três semanas).
- Não – use produtos perfumados – eles podem irritar a pele.
- Faça – certifique-se de hidratar, especialmente se parecer que está secando sua pele.
- Não – se esqueça de que pode levar algum tempo para os retinóides fazerem sua mágica. Os resultados geralmente podem começar a ser vistos após três meses em diante.
- Faça – use um FPS 30 todos os dias, pois os retinóides podem tornar sua pele mais sensível e podem se decompor à luz do sol.
Vitamina A para o cabelo
Em primeiro lugar, a vitamina A será sua melhor aliada para obter cabelos mais bonitos e fortes. As propriedades antioxidantes do beta-caroteno contribuem para a elasticidade e o brilho do cabelo.
Na verdade, a vitamina A estimula a produção de sebo, que nutre e protege a fibra capilar. Adeus quebra! Seus cabelos ficarão mais cobertos e hidratados de forma natural.
Mas a vitamina A também participa da limpeza do couro cabeludo. Como podem ver, tem ação protetora, cicatrizante, hidratante e regeneradora sobre a pele. E o couro cabeludo não foge à regra. Melhor ainda, a ação anti-infecciosa da vitamina A está envolvida no combate à caspa e à dermatite seborréica. Na verdade, ajuda a limitar a multiplicação anormal das camadas superficiais da pele acabando com a coceira e irritação no couro cabeludo.
Ampola de vitamina A
Um tratamento com ampola é um remédio para cabelos fracos, ralos e danificados. É uma alternativa às máscaras e condicionadores – a arma final na batalha por um penteado saudável. Você os usa de maneira um pouco diferente das máscaras e condicionadores, pois deve esfregar uma ampola no couro cabeludo e no cabelo.
As ampolas são pequenos frascos cheios com um líquido que você esfrega no couro cabeludo. Geralmente são tratamentos únicos que não devem se prolongar por muito tempo.
A ampola de vitamina A é recomendada para cabelos, fracos, quebradiços e com dificuldade no crescimento, fortalece as fibras capilares, levando nutrientes necessários para que os fios cresçam de forma saudável e resistente.
Benefícios gerais da vitamina A
Gostaríamos de continuar falando sobre os benefícios da vitamina A, mas levaríamos horas: sistema imunológico, crescimento, renovação de células e tecidos, proteção contra ataques de pele, além de desempenhar um papel essencial para a saúde da visão, ela faz de tudo!
Se você quer se beneficiar de tudo isso, comece a consumir alimentos ricos em vitamina A, além disso consulte o seu médico para que ele te indique um suplemento desta que esteja de acordo com a sua necessidade.
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