Você sabe o que é a glutamina? Sabia que ela é produzida pelo nosso corpo? Sabe para que ela serve e quais os seus benefícios? Seu consumo principal é para atletas e para aumentar o sistema imunológico. Confira esse texto, vamos explicar tudo sobre essa substância e dar algumas dicas e receitas de como usar.
O que são suplementos alimentares
Os suplementos alimentares são substâncias com características e propriedades nutricionais iguais aos alimentos naturais e são recomendados para suplementar a alimentação e oferecem vitaminas, minerais, fibras, aminoácidos que não estão em quantidade adequada no corpo da pessoa.
Essa insuficiência pode se dar por uma má alimentação, por algum problema que esteja impedindo a absorção desses nutrientes ou simplesmente pelo fato de que atletas gastam muito as reversas desses nutrientes quando se esforçam nos treinos e precisam repor imediatamente.
Eles podem ser comprados e consumidos em forma de pó, cápsula, pastilha, líquido, dentre outros e vão de acordo com as necessidades e recomendações médicas para cada um. Esses suplementos são muito usados principalmente por quem pratica atividade física frequentemente e precisam estar com boa quantidade de todos os nutrientes, como as proteínas, no corpo.
Glutamina para que serve
A glutamina é responsável pelo bom funcionamento de alguns órgãos como coração, pulmões, rins, fígado e intestino, além de ajudar o sistema imunológico na defesa do organismo no combate a vírus e bactérias que podem causar doenças como gripe e resfriados. O suplemento é liberado pela ANVISA, se tornando um suplemento liberado nacionalmente.
Ela também ajuda na renovação diária das células, contribuindo para o fortalecimento de tecidos, como as unhas e os cabelos. Melhora a qualidade da construção e manutenção do tecido muscular e aumenta a função do cérebro e as suas atividades, pois a glutamina é transformada em ácido glutâmico, que favorece a síntese de GABA, um neurotransmissor.
A glutamina também contribui para o funcionamento regular do intestino, já que facilita a absorção dos nutrientes. Favorece a produção de um poderoso antioxidante endógeno para o corpo, a glutationa, que é responsável por proteger as células dos radicais livres.
Permite que o corpo produza ácido fólico, que é indispensável para evitar anemias. Do mesmo modo, ajuda no controle dos níveis de açúcar no sangue, e promove um sistema digestivo saudável.
A aplicação de glutamina por meio de um tubo de alimentação pode reduzir o risco de desenvolver infecções e a chance de complicações em pessoas com queimaduras graves. A glutamina impede que as bactérias saiam do intestino e infectem outras partes do corpo após lesões graves e também pode reduzir o risco de infecções hospitalares em pessoas gravemente doentes. Tomar glutamina por via oral pode ajudar os pacientes com HIV ou AIDS a absorver melhor os alimentos e ganhar peso.
Glutamina benefícios
A glutamina é o aminoácido com mais quantidade presente nos tecidos dos músculos e são importantes para produção de energia e como os atletas gastam muita energia durante os treinos, a glutamina é um excelente suplemento para ajudá-los, além disso, seu benefícios são:
- Melhora a saúde intestinal
- Melhora a recuperação e reconstrução dos músculos
- Melhora a resistência e condicionamento físico para a prática de exercícios
- Diminui a fadiga muscular
- Possui grande valor biológico
- É uma rápida fonte de aminoácidos
- Melhora do sistema imunológico
- Ajuda a manter a massa magra
- Ajuda o sistema imunológico
- Tem ação antioxidante
- Evita o catabolismo
- Auxilia na construção de novas proteínas musculares
A glutamina ajuda na formação da glicose, favorecendo a obtenção de energia durante os treinos. Também ajuda a regular a função metabólica, funcionando como um estímulo para a síntese da degradação proteica e do glicogênio muscular, e por isso, é importante no anabolismo e na construção de massa muscular.
Também ajuda a evitar o catabolismo, que ocorre por causa dos treinos intensos e auxilia na recuperação dos músculos e para prepará-los para o próximo treino e evita a fadiga. Além disso, ajuda na eliminação de amônia pela urina, diminuindo a sua quantidade no sangue.
Glutamina como tomar
O consumo adequado da glutamina vai de acordo com suas necessidades e finalidade e conforme as recomendações de seu médico. Ela pode ser ingerida antes, durante ou depois do treino ou até mesmo em jejum e antes de dormir. Quando tomada em jejum, é ótima para evitar a perda de massa muscular, ou seja, o catabolismo, que não é desejado por nenhum atleta.
Ela pode ser comprada em pó ou em cápsula e, geralmente, o indicado é de 10 a 15 g para atletas, repartido em 2 ou 3 doses, e de 20 a 40g para os demais casos. Se optar pela glutamina em pó, dilua em água ou alguma bebida de sua preferência, como suco, shakes ou isotônico.
Glutamina o que é
A glutamina é um aminoácido sintetizado a partir do ácido glutâmico, da valina e da isoleucina. Os aminoácidos são as moléculas orgânicas responsáveis por muitas funções no organismo e a principal delas é atuar na formação dos blocos de construção das proteínas, que são responsáveis por facilitar o transporte de nitrogênio nos músculos, contribuindo para o ganho de massa magra.
Ela é essencial para o bom funcionamento do organismo e é encontrada em grande quantidade em alguns órgãos, tecidos e no sangue. A glutamina ajuda a melhorar o processo de síntese de proteínas e, por isso, é indicada para suplementar a alimentação dos atletas, já que a prática de exercícios faz com que o corpo necessite de muito mais de aminoácidos nos músculos do que o organismo é capaz de produzir.
Glutamina efeitos colaterais
Quando tomada corretamente e na quantidade indicada pelo médico, não causará nenhum efeito colateral. Entretanto, quando seu consumo for exagerado, a longo prazo, pode causar a redução de produção do aminoácido pelo próprio corpo, além de vertigens, náuseas, flatulências, prisão de ventre, boca seca, aumento da secreção nasal e retenção de líquido.
Glutamina antes ou depois do treino
A glutamina deve ser tomada no horário que melhor será para você, de acordo com suas finalidades nos treinos e de acordo com a prescrição médica. Se ingerida antes do treino, ela vai ajudar na liberação de energia e força para treinos que precisam de mais intensidade e para melhorar o desempenho e condicionamento físico.
Caso você faça a ingestão da glutamina depois do treino, a absorção dos aminoácidos será maior, já que o corpo usou a sua reserva no esforço desprendido nos treinos.
Glutamina para imunidade
O sistema imunológico é o principal mecanismo de defesa do nosso organismo, combatendo vírus e bactérias que podem causar doenças, como gripes e resfriados. E a glutamina, por atuar diretamente no intestino e melhorar a flora intestinal, implica diretamente na imunidade, pois o nosso intestino é responsável por boa parte da nossa imunidade e quando ele está saudável, nosso sistema imunológico também estará.
Porém, a glutamina, por si só, não será 100% eficaz para a nossa imunidade, que dependerá de outros fatores, como por exemplo, uma alimentação rica em vitamina C, por isso, consulte sempre o seu médico para que ele avalie seu caso e descubra o que pode estar deixando sua imunidade baixa.
Os benefícios no sistema imunológico da glutamina estão ligados a sua ação no intestino, porque muitas células intestinais têm funções imunológicas e muitas bactérias que vivem no nosso intestino afetam a saúde imunológica.
A glutamina é uma importante fonte de energia para as células intestinais e imunológicas e ajuda a manter a barreira entre o interior dos intestinos e o resto do corpo, protegendo assim contra vazamentos intestinais e evita que bactérias ou toxinas prejudiciais se movam dos intestinos para o resto do corpo e também, é importante para o crescimento normal e manutenção das células no intestino
Glutamina ou creatina?
A cretina é um aminoácido produzido pelos rins, fígados e pâncreas que depois de processados serão absorvidos pelos músculos, porém, às vezes, essa produção é insuficiente e precisa ser suplementada, seja pela ingestão de alimentos que contém creatina ou pelo próprio suplemento.
Já a glutamina é um nutriente importante para as células do sistema imunológico e é fundamental para o crescimento dos músculos, permitindo que eles se reconstruam e se recuperem rapidamente quando muito esforçados na prática de exercícios físicos.
Desse modo, se for o seu caso, seu médico pode recomendar o uso desses suplementos conjuntamente, de acordo com suas necessidades e finalidades.
Glutamina ou hipercalórico?
O hipercalórico é um suplemento alimentar rico em proteínas, carboidratos e gorduras. Esses suplementos alimentares são produtos com características e propriedades nutricionais iguais aos alimentos e são recomendados para suplementar a alimentação e que tem dificuldade em ganhar peso.
O hipercalórico oferece energia por meio de vitaminas, minerais, fibras, aminoácidos que não estão em quantidade adequada no corpo da pessoa, seja por uma má alimentação ou por algum problema que esteja impedindo a absorção desses nutrientes.
Eles são consumidos por pessoas que praticam atividade física e que precisam de muita energia e que querem ganhar massa muscular, já que são fontes de carboidratos e proteínas, contribuindo para o ganho de massa magra, tanto desejada por atletas. Também é recomendado para pessoas que têm dificuldade em ganhar peso.
Nesse sentido, se o seu médico achar necessário, ele poderá recomendar o consumo dos dois em conjunto para maiores benefícios para seu corpo e para atingir os seus objetivos mais rápido.
Melhor horário para tomar glutamina
O melhor horário para tomar a glutamina é em jejum, isso porque, grande quantidade dela fica no intestino e, dessa forma, será melhor para obter uma boa eficácia. E quando o corpo está em jejum, a chance de perder massa muscular é grande, por isso, tomar a glutamina em jejum, vai evitar o catabolismo.
A ingestão de 5g de glutamina em jejum favorece o transporte de glicogênio, importante fonte energética e evita o catabolismo. O consumo de 5g antes do treino aumenta a resistência e evita a fadiga dos músculos, possibilitando fazer mais repetições e gastar menos força.
Se você ingerir 5g depois do treino, vai facilitar a recuperação muscular e ajudar a normalizar os níveis das glutaminas gastas durante os treinos. E tomar 5g de glutamina antes de dormir, favorece a produção do hormônio do crescimento durante o período de descanso e retarda o catabolismo.
Glutamina na gravidez
Mulheres grávidas e em período de amamentação sempre devem tomar cuidado com qualquer substância diferente que será consumida, por isso, não é recomendado o consumo de glutamina por essas mulheres.
Entretanto, o médico deve ser sempre consultado, pois ele vai avaliar cada caso e verificar as reais necessidades e, se for preciso suplementar a glutamina, ele indicará a quantidade exata e a melhor forma de tomar.
Alimentos com glutamina
A glutamina está presente em diversos alimentos, seja de origem animal ou vegetal e alguns deles são:
- Carne vermelha
- Carne de frango
- Ovo
- Espinafre
- Leite e seus derivados
- Peixe
- Leguminosas
- Tofu
- Salsa
- Beterraba
- Repolho
- Arroz branco
- Couve
Dessa forma, se você quer aumentar a quantidade dessa substância de uma maneira saudável, inclua esses alimentos em suas refeições e consulte seu nutricionista para melhores recomendações.
Tipos de glutamina
Existem dois tipos de glutamina: a L Glutamina e a D Glutamina.
A L-glutamina é a glutamina livre e que vem na sua forma livre e pura, sendo fácil de ser absorvida pelo corpo e com atuação direta no funcionamento do intestino e no sistema digestivo. Esse tipo pode ser encontrado em pó, tabletes ou cápsulas é ideal para fazer receitas e diluir em água.
A L-glutamina é considerada a mais importante, produzida naturalmente no corpo e encontrada em muitos alimentos. Geralmente, uma dieta balanceada e rica em produtos que contenham glutamina, pode ser de 3 a 6 gramas por dia. Ela oferece energia para as células imunológicas e intestinais. E durante os períodos em que seu corpo não consegue produzir as quantidades necessárias, a suplementação de glutamina pode ser benéfica para a saúde e recuperação da flora intestinal e do sistema imunológico.
A Glutamina Peptídeo é a combinação da glutamina em sua forma livre e outros aminoácidos, sendo um tipo mais estável. É a melhor opção para fazer vitaminas e shakes.
Glutamina ou BCAA
O BCAA, ou seja, leucina, valina e isoleucina, aminoácidos de cadeia ramificada, são aminoácidos com fácil absorção e responsáveis por retardar a fadiga e por favorecer uma imediata recuperação muscular, deixando-os prontos para a próxima atividade física.
Por outro lado, a glutamina é um nutriente essencial para as células do sistema imunológico e é importante para o crescimento dos músculos, facilitando a sua rápida reconstrução e recuperação, quando muito esforçados na prática de exercícios físicos.
Nesse sentido, de acordo com o seu caso e suas necessidades, seu médico pode indicar o consumo desses suplementos em conjunto para atingir mais rapidamente os seus objetivos.
Glutamina para atletas
A glutamina é recomendada, principalmente, para atletas, pois, devido seu alto desempenho e esforço físico, são as pessoas que mais gastam as reservas de proteínas, aminoácidos e energia do corpo e precisam repor.
A glutamina ajuda na construção dessas proteínas, contribuindo para o ganho de massa muscular e auxilia na recuperação e reconstrução dos músculos, além de fornecer energia para os próximos treinos.
Além disso, a glutamina não é considerada um anabolizante e não é pega no exame antidoping, por isso, os atletas podem fazer o consumo sem medo de se prejudicarem em alguma competição.
Qualquer pessoa pode tomar glutamina
Não, embora seja um suplemento que dificilmente fará mal, salvo se ingerido de maneira excessiva e inadequada. Mesmo assim, a glutamina não é recomendada para menores de 18 anos, para grávidas e para mulheres em período de amamentação e para pessoas que possuem diabetes. Em qualquer caso, é imprescindível a recomendação de um médico.
Receitas
Receita de creme de banana com glutamina
Ingredientes
- 1 banana previamente congelada e picada
- 1 colher de sopa de Glutamina
- 50ml de leite de coco
- 5 gotas de adoçante
- Amêndoas laminadas para salpicar por cima
Modo de Preparo
- Bata em liquidificador ou processador a banana, a glutamina, o leite de coco e o adoçante, até atingir textura homogênea e cremosidade.
- Adicione as lascas de amêndoas por cima e já está pronto
- Dica: Pode ser feito com outras frutas como mamão, abacate, abacaxi, maracujá e pêssego, apenas lembrando que cada alimento tem um teor de açúcar e gordura. Portanto, vale a pena consultar sempre seu nutricionista e saber qual opção é mais adequada para seu plano alimentar.
Receita de crepioca fit de brócolis com glutamina
Ingredientes
- 1 colher de chá (5g) de Glutamina
- 2 ovos (ou 3 claras)
- 2 colheres de sopa de tapioca (ou polvilho doce ou azedo)
- 3 colheres de sopa de brócolis cru picado
- 1 colher de iogurte natural (ou creme de ricota, que pode ser opcional)
- Queijo ralado (opcional)
- Sal e temperos verdes a gosto.
Modo de preparo
- Coloque todos os ingredientes em uma tigela e misture tudo.
- Depois coloque em uma frigideira untada, adicione uma porção e prepare em fogo baixo.
Mousse com BCAA e glutamina
Ingredientes
- 1 copo de iogurte
- 2 claras pasteurizadas
- 50 ml de água morna
- 1/2 colher de sopa de gelatina incolor
- 4 scoops de BCAA
- 2 scoops de glutamina
Modo de preparo
- Dissolva a gelatina na água morna e deixe descansar por alguns minutos.
- Enquanto isso, bata as claras em neve, acrescente os suplementos e bata novamente
- Acrescente o iogurte e a gelatina
- Distribua em potinhos e deixe gelar na geladeira de 2 a 3 horas
- Finalize e sirva.
Creme de abacate com glutamina
Ingredientes
- 4 colheres de sopa de abacate ou 1 avocado bem gelado
- 1 scoop de glutamina
- 50ml de leite de coco
- 1 colher de sopa de cacau em pó
- 1 scoop de Palatinose ou 5 gotas de stévia
- Sementes de abóbora para salpicar
- 1 Pitada de canela
Modo de preparo
- Bata bem os ingredientes em um mixer ou liquidificador.
- Salpique as sementes de abóbora e a canela em pó e está prontinho!
Smoothie com glutamina
Ingredientes
- 1 e 1/2 xícara de leite de linhaça sem açúcar
- 1 colher de pó de L-glutamina
- 1/2 xícara de manga congelada
- 1/2 xícara de mamão fresco
- 1/4 xícara de nozes
- 1/2 colher de gengibre fresco
- 1/2 colher de cúrcuma fresca
- 1/2 colher de chá de canela em pó
- 1 colher de sopa de sementes de chia
- 1 colher de sopa de sementes de linho
- 1 colher de pó de L-glutamina
- 1/4 colher de chá de pó probiótico
Modo de preparo
- Coloque primeiro o leite de linhaça no liquidificador e, em seguida, adicione os ingredientes restantes.
Perguntas e respostas sobre glutamina
Posso tomar glutamina em jejum?
Sim, aliás, esse é considerado o melhor horário para se tomar, pois quando tomada em jejum, é ótima para evitar a perda de massa muscular, ou seja, o catabolismo, que não é desejado por nenhum atleta.
Glutamina engorda?
Não, não há nenhuma relação entre o consumo de glutamina e o aumento de peso, pois quando consumida corretamente e na quantidade adequada para seu corpo, a quantidade de calorias presentes da glutamina não será capaz, por si só, de aumentar o peso.
Glutamina emagrece?
Da mesma forma que, por si só, ela não engorda, também não emagrece. O que acontece, é que a glutamina ajuda a acelerar o metabolismo e, consequentemente, ajuda na perda de peso, pois queima calorias.
Como tomar glutamina em pó?
A glutamina em pó pode ser diluída em água ou em outro líquido de sua preferência, como leite ou suco, shakes, vitaminas ou com isotônicos. E, de preferência, ser ingerida antes do treino, antes de dormir ou em jejum.
Glutamina para queda de cabelo?
Não, não há nenhuma relação comprovada dos efeitos causados no cabelo, seja a sua queda ou seu crescimento, pela ingestão de glutamina.
Glutamina vale a pena?
Depende, se seu objetivo é somente o ganho de massa muscular e melhorar o condicionamento físico para a prática de exercícios físicos, ela não será tão eficiente assim, a não ser que seja combinada com outros suplementos. Mas se sua preocupação é a saúde em geral, vale a pena sim, já que a glutamina é excelente para o sistema imunológico e defesa do organismo, para o fígado e para o intestino.
Qual melhor glutamina, em pó ou em cápsula?
O ideal é consultar o seu médico e seguir as recomendações dele, pois, após avaliar seu caso, ele saberá a quantidade e qual o tipo mais adequado para você. Entretanto, é mais indicado seu consumo em pó, já que a glutamina em cápsula pode ter altas concentrações.
Qual dose devo tomar?
O recomendado é de 10 a 15 g para atletas, repartido em 2 ou 3 doses, e de 20 a 40g para os demais casos. De qualquer forma, a quantidade ideal será prescrita por seu médico, de acordo com a avaliação dele do seu caso.
Glutamina é esteroide?
Não, ela não é considerada um esteróide. Esteróides são anabolizantes, geralmente injetáveis que servem para substituir o hormônio testosterona, ou seja, é uma droga anabolizante usada por quem quer aumentar músculos de forma rápida, porém são substâncias proibidas de serem usadas por atletas, principalmente os que competem.
Glutamina é pego no doping?
Não, pois ela não é considerada um esteroide anabolizante, isso é, uma droga utilizada por quem deseja aumentar os músculos. Por isso, a glutamina não é considerada doping por nenhuma organização internacional, incluindo o Comitê Olímpico Internacional, ficando fora da lista de substâncias proibidas por atletas. Desse modo, eles podem fazer o uso dessa substância sem medo se serem prejudicados, mas lógico que de maneira moderada.
Glutamina é melhor que Whey Protein?
O whey protein é recomendado tanto para quem é iniciante nos treinos e quer perder peso e ganhar massa magra, quanto para quem já treina intensamente ou atletas que querem evitar perda de massa muscular e aumentar os músculos.
Por outro lado, a glutamina pode ser combinada ou não com o whey protein para quem treina por longos períodos e com treinos mais pesados.
Dessa forma, você pode tomar o whey protein para manter a massa muscular e a glutamina para proteger o corpo e melhorar a resistência e o condicionamento físico.
Glutamina contém carboidrato e açúcar?
A glutamina em sua forma natural e pura não contém carboidrato, nem açúcar e possui baixo nível de calorias, mas em algumas marcas, pode ser que sejam acrescentadas essas substâncias e por isso, é sempre ler os rótulos para saber de todos os ingredientes.
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