Se você tem uma dieta baseada em vegetais, então tem consumido manganês regularmente! Embora possa não ser tão popular quanto outros nutrientes, como gordura, proteína, vitamina C e enzimas saudáveis. Este mineral subestimado está naturalmente presente em uma variedade de frutas, vegetais e grãos que você come há anos.
Embora seu corpo precise apenas de pequenas quantidades, o manganês é, na verdade, muito importante para as funções corporais em geral. Não apenas ajuda no funcionamento normal do cérebro, mas também desempenha um papel fundamental nos sistemas nervoso e enzimático do seu corpo. Ele é decomposto e armazenado em seu fígado, rim, pâncreas e ossos, ou seja, está basicamente em toda parte em seu corpo e você nem sabia disso!
Assim como outros minerais como o ferro e o zinco, o manganês auxilia o corpo a realizar suas funções de forma plena. A deficiência desses minerais pode desajustar o bom funcionamento do organismo trazendo problemas à saúde.
Neste artigo vamos explicar um pouco sobre o manganês e sua utilidade para o corpo humano, também vamos abordar as fontes de manganês, como alimentos e suplementos. Mas antes de tudo isso vamos entender melhor o que é o manganês e que funções ele exerce em nosso corpo.
O que é o manganês
O manganês é um elemento químico que apresenta uma abreviatura química de Mn e um número atômico de 25. Tem uma aparência metálica prateada e é mais frequentemente encontrado em substâncias que também contêm ferro.
A sua descoberta como elemento químico data do século XVI. No entanto, os arqueólogos também descobriram que este mineral foi usado em pinturas rupestres que têm até 30.000 anos.
A importância nutricional do manganês foi descoberta em 1937, quando AH Norris e seus colegas de trabalho, TP Lyons e Insko relataram o desenvolvimento de má formação óssea em aves alimentadas com uma dieta sem manganês.
Estudos de LS Hurley e GJ Everson e seus associados em 1961 lançaram mais luz sobre a relação do manganês com o crescimento, o desenvolvimento ósseo, a reprodução e o funcionamento do sistema nervoso central.
Os alimentos que contêm manganês incluem gérmen de trigo, especiarias, nozes, ostras, mexilhões e cacau.
O manganês é um dos nove minerais residuais que nosso corpo necessita para um funcionamento normal e saudável, os minerais residuais são assim chamados porque só precisamos deles em quantidades muito pequenas.
Seu corpo precisa de minerais para uma variedade de reações bioquímicas. Os especialistas em nutrição dividem os minerais da dieta em dois grupos: os seis principais minerais, que incluem coisas como cálcio, magnésio e potássio, e mais nove minerais residuais.
Os nove minerais são cromo, cobre, fluoreto, iodo, ferro, manganês, molibdênio, selênio e zinco.
Consumir uma dieta saudável e equilibrada fornecerá a seu corpo todos os nutrientes de que você precisa, incluindo os minerais.
Os minerais residuais são essenciais para o bom funcionamento do seu corpo, mas você só precisa de pequenas quantidades. Consumir alimentos com esses minerais não fornecerá apenas seus minerais, mas também muitos outros nutrientes importantes.
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Funções do manganês
O manganês é um mineral que está presente em pequenas quantidades no corpo. É encontrado principalmente nos ossos, fígado, rins e pâncreas. O manganês ajuda o corpo a formar o tecido conjuntivo, os ossos, os fatores de coagulação do sangue e os hormônios sexuais.
Ele também desempenha um papel no metabolismo de gorduras e carboidratos, absorção de cálcio e regulação do açúcar no sangue. O manganês também é necessário para o funcionamento normal do cérebro e dos nervos.
O manganês é um componente da enzima antioxidante superóxido dismutase, que ajuda a combater os radicais livres. Os radicais livres ocorrem naturalmente no corpo, mas podem danificar as membranas celulares e o DNA. Eles podem desempenhar um papel no envelhecimento, bem como no desenvolvimento de uma série de problemas de saúde, incluindo doenças cardíacas e câncer. Os antioxidantes, como o superóxido dismutase, podem ajudar a neutralizar os radicais livres e reduzir ou até mesmo ajudar a prevenir alguns dos danos que causam.
Baixos níveis de manganês no corpo podem contribuir para a infertilidade, má formação óssea, fraqueza e convulsões.
É bastante fácil obter manganês suficiente em sua dieta – este nutriente é encontrado em grãos inteiros, nozes e sementes – mas alguns especialistas estimam que até 37% da população não obtêm a ingestão dietética recomendada de manganês em sua dieta. A dieta das pessoas em geral tende a conter mais grãos refinados do que grãos inteiros, e os grãos refinados fornecem apenas metade da quantidade de manganês que os grãos inteiros.
Níveis recomendados de manganês
Os niveis recomendados para o manganês são baseados na idade e no sexo. Mulheres grávidas ou amamentando precisam de um pouco mais.
Mulheres
1 a 3 anos: 1,2 miligramas por dia
4 a 8 anos: 1,5 miligramas por dia
9 a 18 anos: 1,6 miligramas por dia
19 anos e mais velhos: 1,8 miligramas por dia
Mulheres grávidas: 2,0 miligramas por dia
Mulheres que amamentam: 2,6 miligramas por dia
Homens
1 a 3 anos: 1,2 miligramas por dia
4 a 8 anos: 1,5 miligramas por dia
9 a 13 anos: 1,9 miligramas por dia
14 a 18 anos: 2,2 miligramas por dia
19 anos e mais: 2,3 miligramas por dia
Fontes de manganês
Garantir a ingestão de quantidades adequadas de manganês em sua dieta diária deve ser relativamente simples, pois muitos grãos inteiros, legumes, vegetais e frutas contêm grandes quantidades de manganês. Também existem muitos suplementos e multivitamínicos que contém o manganês, mas esses só devem ser usados com recomendação médica.
Alimentos ricos em manganês
Você pode encontrar o manganês principalmente em alimentos de origem vegetal, e é bem provável que você alcance os níveis recomendados de manganês apenas por meio da alimentação, pois existe uma grande variedade de alimentos e ao mesmo tempo os níveis de manganês que você precisa não são tão altos.
Aveia
156 gramas de aveia contém 7,7 miligramas de manganês, essa quantidade corresponde 383% do valor diário de manganês que você precisa. Além de ser uma das fontes mais ricas de manganês, a aveia também tem a reputação de ser rica em antioxidantes e na superfibra, o beta glucano, que pode ajudar a prevenir e tratar a síndrome metabólica e a obesidade.
A aveia é uma das opções de café da manhã mais saudáveis e desempenha um papel na redução dos níveis de colesterol no sangue e na melhoria da saúde do coração.
Coma uma tigela de aveia no café da manhã. Você também pode adicionar frutas para tornar sua refeição matinal muito mais nutritiva.
Trigo
168 gramas de trigo possui 5,7 miligramas de manganês, essa quantidade corresponde a 286% do valor diário de manganês que você precisa.
Aqui, estamos nos referindo ao trigo integral e não à variedade refinada. O trigo integral também contém uma grande quantidade de fibras que regula os níveis de açúcar no sangue e a pressão arterial e funciona muito bem para a saúde cardíaca e abdominal. O trigo integral também contém luteína, um antioxidante importante para a saúde ocular.
Coma torradas de pão integral no café da manhã. Adicione uma fatia de queijo branco e provavelmente uma tigela de frutas para obter benefícios extras.
Noz pecã
109 gramas de noz pecã possui 4,9 miligramas de manganês, essa quantidade corresponde a 245% do valor diário de manganês que você precisa.
Elas também são ricas em vitaminas B, que aumentam a função cerebral e aumentam o metabolismo celular. Essas vitaminas também ajudam a formar os glóbulos vermelhos.
Você pode comer um punhado de nozes cruas pela manhã, junto com seu café da manhã. Ou adicione as nozes picadas ao seu lanche da noite.
Soja
186 gramas de soja contém 4,7 miligramas de manganês, isso significa que com essa porção você consegue 234% do seu valor diário de manganês.
Além do manganês, a soja também é uma excelente fonte de proteína vegetal. A ingestão de proteína de soja tem sido associada a uma redução modesta nos níveis de colesterol.
A soja também contém quantidades decentes de fibras solúveis e insolúveis, que melhoram a saúde intestinal e podem até prevenir doenças graves como o câncer de cólon.
Você pode adicionar proteína texturizada de soja a sopas e ensopados. No entanto, mantenha a ingestão de soja sob controle se você tiver problemas de tireóide (especialmente hipotireoidismo), pois a soja pode reduzir o funcionamento da tireóide.
Centeio
170 gramas de centeio possui 4,6 miligramas de manganês, isso equivale a 226% da quantidade de manganês que você precisa por dia.
O centeio é um parente do trigo, porém é frequentemente citado como sendo melhor do que o trigo em termos de benefícios gerais à saúde. Também é mais rico em fibras do que o trigo, o que o torna melhor no controle do apetite e da inflamação.
Além disso, a farinha de centeio contém menos glúten do que a farinha de trigo integral e pode ser mais benéfica para pessoas com intolerância ao glúten. A fibra insolúvel do centeio também reduz o risco de cálculos biliares.
Você pode incluir pão de centeio em seu café da manhã. O centeio também está disponível em flocos de centeio, que podem ser incluídos no seu suco matinal.
Cevada
185 gramas de cevada contém 3,7 miligramas de manganês, isso equivale a 180% do seu valor diário de manganês.
Outros minerais que a cevada é rica são selênio, niacina e ferro, vitais para o funcionamento do corpo. A cevada também é uma boa fonte de fibra, cujos benefícios você já conhece.
A cevada também contém antioxidantes chamados lignanas, que muitas vezes estão associados a um menor risco de câncer e doenças cardíacas, pois ajudam a reduzir a inflamação, que é uma das causas dessas doenças.
Uma das melhores maneiras de consumir cevada, sinto muito, mas não é na cerveja, mas sim incluir cevada na sopa da noite. Você também pode cozinhar um pouco de cevada com um pouco de leite e um pouco de mel no café da manhã para fazer um mingau de cevada.
Quinoa
Tamanho da porção – 1 xícara (170 gramas)
Manganês – 3,5 miligramas
DV% – 173
170 gramas de quinoa possui 3,5 miligramas de manganês, essa quantidade corresponde a 173% do seu valor diário do mineral.
Além disso, a quinoa sem glúten é rica em proteínas, o que a torna um dos alimentos saudáveis mais populares do planeta. Na verdade, só para dar uma perspectiva de sua reputação, a NASA considerou a quinoa uma planta adequada para ser cultivada no espaço sideral, devido ao seu alto teor de nutrientes e facilidade de cultivo e uso.
A maneira mais simples de adicionar quinoa à dieta é fervendo-a em água (com uma pitada de sal, de preferência). Mas certifique-se de enxaguar com água primeiro para se livrar das saponinas (compostos encontrados na camada externa que podem conferir um sabor amargo).
Alho
140 gramas de alho possui 2,3 miligramas de manganês, essa quantidade equivale a 115% do valor diário de manganês que você precisa.
A maioria dos ingredientes benéficos do alho pode ser atribuída ao composto alicina. Este composto viaja para todas as partes do corpo, exercendo seus potentes efeitos biológicos. O alho pode combater as doenças e o resfriado comum. Pode regular os níveis de colesterol e proteger o coração.
Você pode simplesmente comer 1 a 2 dentes de alho à noite ou para ser mais agradável você pode agregar o alho como tempero para as suas refeições.
Cravo
6 gramas de cravo possui 2 miligramas de manganês, isso equivale a 98% do seu valor diário de manganês.
O cravo é frequentemente usado em medicamentos fitoterápicos, o cravo também possui propriedades antifúngicas, antisépticas e antibacterianas. É também uma fonte rica em ácidos graxos ômega 3.
O cravo pode ajudar a reduzir temporariamente a intensidade de uma dor de dente. Eles também podem reduzir a inflamação e melhorar a digestão.
Você pode simplesmente mastigar um cravo cru. Ou adicione alguns cravos às preparações de arroz cozido no vapor.
Arroz integral
195 gramas de arroz integral possui 1,8 miligramas de manganês, o equivalente a 88% do valor diário de manganês recomendado para você.
Vários estudos relacionaram o consumo de arroz integral a uma redução nos níveis de colesterol ruim. O arroz também reduz o risco de câncer de cólon, mama e próstata.
A ingestão adequada de arroz integral também ajuda no tratamento do diabetes, pois o arroz também ajuda a reduzir os níveis de açúcar no sangue.
Você pode substituir o arroz branco por arroz integral em suas preparações diárias de arroz.
Grão de bico
165 gramas de grão de bico possui 1,7 miligramas de manganês, essa quantidade equivale a 85% do seu valor diário de manganês.
Graças ao seu alto teor de fibras, os grãos de bico aumentam a saciedade e a digestão. O grão também equilibra os níveis de colesterol prejudiciais e protege contra doenças cardíacas. E assim como a soja, eles são uma ótima fonte de proteína vegetal.
Você pode adicionar o grão de bico à sopa da noite e aumentar seu conteúdo nutricional.
Abacaxi
Em 165 gramas de abacaxi você encontra 1,5 miligramas de manganês, essa quantidade equivale a 76% do valor diário de manganês que você precisa.
O abacaxi também é uma fonte rica em vitamina C, o nutriente que melhora a imunidade e combate doenças letais como o câncer. E seu alto teor de fibra e água promove regularidade na evacuação e melhora a saúde do trato digestivo.
A vitamina C na fruta também melhora a saúde da pele, protege a pele do sol e da poluição e ajuda a reduzir as rugas e linhas finas.
Você pode adicionar algumas fatias de abacaxi à sua salada da noite. Você também pode adicionar a fruta aos seus espetinhos favoritos, além de comer somente a fruta no lanche da tarde que também é uma delícia.
Tofu
126 gramas de tofu contém 1,5 miligramas de manganês, isso equivale a 74% do manganês que você precisa para um dia.
O tofu é feito de coalhada de soja, o que o torna naturalmente sem glúten e com poucas calorias. Com colesterol insignificante, o tofu também é uma excelente fonte de cálcio e ferro. Verificou-se que consumir tofu em vez de proteína animal pode reduzir os níveis de colesterol ruim, prevenindo doenças cardíacas.
Você pode adicionar cubos de tofu firme às sopas – eles podem ferver exatamente como a carne. Você também pode fritar e consumir no café da manhã.
Framboesa
Em 120 gramas de framboesas você encontra 0,8 miligramas de manganês, esse valor equivale a 41% da quantidade diária que você precisa de manganês.
Além do manganês, as framboesas também são ricas em ácido elágico, um fitoquímico que pode ajudar a prevenir o câncer. As framboesas também contêm antocianinas, antioxidantes que previnem doenças cardíacas e declínio mental relacionado à idade.
Inclua framboesas em sua salada de frutas. Você pode até mesmo tê-las na sua vitamina do café da manhã. Adicionar framboesas ao iogurte também é uma ideia maravilhosa.
Milho
Em 170 gramas de milho contém 0,8 miligramas de manganês, essa quantidade equivale a 40% do valor diário de manganês que você precisa.
O milho também é uma boa fonte de proteína. E contém mais antioxidantes do que a maioria dos outros grãos de cereais comuns, alguns desses antioxidantes são a luteína e a zeaxantina, ambos importantes para a saúde da visão.
Você pode ferver o milho e comê-lo como um lanche saudável à tarde ou à noite.
Beterraba
Em 145 gramas de beterraba você encontra 0,7 miligramas de manganês, essa quantidade corresponde a 37% do valor diário de manganês que você precisa.
A beterraba também é rica em vitaminas A e K. A vitamina A desempenha um papel importante na boa visão, na saúde ideal da pele e até no aumento da imunidade. A vitamina K controla os fatores de coagulação do sangue.
A beterraba também é rica em vitamina C, que atua como uma coenzima para sintetizar aminoácidos. E sim, a vitamina C, como sabemos, também aumenta a imunidade e a saúde da pele.
Adicione beterraba ralada à sua salada de vegetais e aproveite os benefícios.
Banana
225 gramas de banana possui 0,6 miligramas de manganês, essa quantidade equivale a 30% do valor diário recomendado para você.
As bananas são carregadas de potássio, um mineral que ajuda a reduzir a pressão arterial e, eventualmente, previne várias doenças graves, como ataque cardíaco. E a fibra dietética da banana melhora a saúde digestiva. Curiosamente, bananas também podem melhorar a saúde de seus rins.
Comer a fruta inteira é a melhor maneira. Você pode comer uma fruta inteira à noite antes de deitar o que induz o sono. Você também pode adicionar bananas picadas na sua vitamina do café da manhã.
Morango
152 gramas de morango contém 0,6 miligramas de manganês, essa quantidade corresponde a 29% do seu valor diário do mineral.
As antocianinas dos morangos protegem o coração das doenças. Esses antioxidantes podem inibir o crescimento e a inflamação de tumores e auxiliar na prevenção do câncer.
Além disso, sendo um alimento de baixo índice glicêmico e rico em fibras, os morangos também são bons para prevenir o diabetes.
Coma a fruta como parte do seu lanche. Ou inclua algumas frutas na salada. Melhor ainda, adicione morangos picados ao iogurte e consuma antes de ir para a cama ou de manhã no café da manhã.
Suplementos de manganês
A maioria das pessoas já ingere manganês mais do que o adequado e deve ter cuidado ao suplementar esse mineral. Existem vários suplementos de manganês disponíveis no mercado. Multivitaminas, por exemplo, costumam incluí-lo.
Os suplementos de manganês geralmente contêm 5-20 mg. Lembre-se de que 11 mg por dia em forma de suplementos já é frequentemente citado como o limite superior para efeitos adversos não observados.
Se você acha que seus hábitos alimentares não estão fornecendo a quantidade diária recomendada de manganês, consulte um profissional de saúde, como um nutricionista ou médico, para se certificar de que sua dieta é realmente deficiente em manganês.
Deficiência de manganês
A deficiência de manganês é muito rara, pois quantidades suficientes deste nutriente estão presentes na maioria das dietas.
Na verdade, essa condição é tão rara que, por muito tempo, apenas alguns casos vagamente descritos existiam na literatura médica.
Isso foi até 2015, quando uma rara mutação genética em um gene transportador de captação de manganês foi descoberta.
Esse gene serve como um transportador de metais como manganês, ferro, zinco e cádmio, o que significa que ele transporta esses metais para as células. Pessoas com mutações neste gene têm níveis baixos de manganês no sangue. Os níveis de zinco foram baixos em alguns pacientes, mas normais em outros.
Mutações neste gene estão associadas a :
- Doença mitocondrial semelhante a Leigh, porque a enzima manganês superóxido dismutase para de funcionar na ausência de manganês, o que danifica a mitocôndria.
- Desordem de glicosilação congênita do tipo II, porque o manganês é necessário para a função de uma enzima que adiciona resíduos de açúcar a proteínas e gorduras.
Nesses casos, a suplementação de manganês normalizou a função enzimática e ajuda a melhorar a função motora, a audição e outros problemas neurológicos. Para evitar toxicidade durante o tratamento, os médicos monitoram regularmente os níveis de manganês no sangue e realizam imagens de ressonância magnética do cérebro para detectar possível acúmulo de manganês.
Excesso de manganês
Consumir muito este mineral pode levar à toxicidade. Pesquisas afirmam que o limite superior tolerável para o manganês é de 11 miligramas por dia para adultos e cerca de 9 miligramas por dia para adolescentes.
Tomar muito manganês pode interferir na sua capacidade de absorver o ferro da dieta. Esses dois minerais compartilham vias de absorção e transporte. Se você fizer uma refeição com muito manganês (ou tomar suplementos de manganês), irá absorver menos ferro – e vice-versa. É possível que tomar mais de 11 miligramas por dia possa causar problemas cognitivos.
As maiores fontes de toxicidade do manganês têm sido a inalação de poeira de manganês da soldagem ou fundição e a ingestão de manganês de água contaminada com baterias de células secas. Casos de super exposição também foram observados na nutrição parenteral total, especialmente em recém-nascidos e bebês.
Em casos de sobredosagem de manganês, podem desenvolver-se sintomas semelhantes aos da doença de Parkinson, como tremor ou tremores, movimentos mais lentos ou rigidez muscular.
Benefícios do manganês
Se você tiver uma dieta saudável e consumir o manganês na medida certa, pode colher com o tempo muitos benefícios para o seu corpo.
Promove ossos saudáveis
O manganês é essencial para o crescimento adequado da estrutura óssea humana. É um mineral muito eficaz para aumentar a densidade mineral da coluna vertebral, especialmente em mulheres na pós- menopausa.
Muitas mulheres sofrem de deficiência de manganês após a menopausa, portanto, aumentar a ingestão desse mineral é um fator importante na prevenção de fraturas. Embora as pesquisas ainda não tenham provado que o manganês pode prevenir a osteoporose, acredita-se que ele seja um dos fatores que contribuem para retardar o progresso desta doença debilitante.
Gerencia a diabetes
O manganês tem demonstrado eficiência no controle de doenças metabólicas. Isso pode prevenir ainda mais a ocorrência de certas doenças como diabetes. Para controlar o nível de açúcar no sangue, o manganês normaliza a síntese e secreção de insulina, e as quedas imprevisíveis do açúcar no sangue podem ser melhor reguladas, proporcionando uma vida mais normal e funcional aos diabéticos.
Acelera o metabolismo
A regulação do metabolismo do corpo é uma das funções vitais do manganês. As enzimas ativadas por manganês ajudam no metabolismo do colesterol, aminoácidos e carboidratos. Além disso, também é importante para o metabolismo de vitaminas como vitamina E e vitamina B1.
Além disso, ajuda o fígado a funcionar corretamente e sem problemas. É uma parte essencial do metabolismo da glutamina e é o aminoácido mais abundante no corpo e uma parte chave da DNA polimerase.
Reduz a inflamação
O manganês é um mineral amplamente conhecido para entorses e inflamações, pois ajuda a aumentar o nível de superóxido dismutase. Este nível elevado é devido às propriedades antioxidantes do mineral.
A superóxido dismutase, é normalmente encontrada em níveis muito baixos em pessoas com artrite. A superóxido dismutase tem qualidades anti inflamatórias que as pessoas que sofrem de artrite precisam desesperadamente. De acordo com vários estudos, a adição de manganês de volta ao corpo para aumentar a síntese e o funcionamento da superóxido dismutase tem sido associada a uma diminuição dos sintomas de artrite.
Alivia os sintomas da TPM
Muitas mulheres sofrem de tensão pré menstrual (TPM). Nessas situações, o manganês ajuda a aliviar consideravelmente as oscilações de humor, dores de cabeça, depressão e irritabilidade.
Estudos mostraram uma conexão entre os baixos níveis de vários minerais, incluindo manganês, em mulheres que sofriam de sintomas graves de TPM, portanto, a suplementação é recomendada.
Dito isso, o impacto do manganês na função hormonal do corpo pode ser bastante perceptível, então fale com um médico antes de usar a suplementação de manganês para ajudar na TPM, uma vez que está fortemente ligado aos hormônios.
Aumenta a absorção de vitaminas
O manganês é um dos cofatores mais versáteis para reações enzimáticas. Ajuda a absorver vitaminas como a vitamina B e E e minerais como o magnésio. Isso se deve ao papel do manganês nas reações enzimáticas necessárias para absorver e utilizar as vitaminas dos alimentos.
Melhora a digestão
O mineral é útil para manter o funcionamento do trato digestivo. Isso melhora ainda mais a absorção de gordura no processo de digestão e também reduz problemas como prisão de ventre e desconforto intestinal. O manganês também é importante em termos de utilização eficiente de alimentos e na transformação em energia utilizável.
Onde comprar suplementos e multivitamínicos
Para ter os benefícios que o manganês proporciona invista em uma dieta saudável e equilibrada. Mas se o seu médico te indicou suplementos ou multivitamínicos você pode encontrar os melhores suplementos e multivitamínicos com o buscador de preços da Cliquefarma.
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