Atletas de alto rendimento e praticantes de exercícios, como ciclismo, corrida e natação, procuram formas de melhorar seu desempenho, reduzir dores musculares, retardar a fadiga, aumentar a massa muscular e acelerar a recuperação. Uma das formas de atingir esses objetivos é a nutrição esportiva.
Pessoas ativas precisam ter o hábito de se abastecerem durante todo o dia, com refeições e pequenos lanches a cada duas ou três horas, de preferência intercalados em seu horário de malhação.
Confira algumas dicas de alimentação para antes, durante e depois dos treinos.
Alimentação pré-treino
Tem como objetivo fazer com que o praticante de atividade física não se sinta fadigado e tenha um bom desempenho durante a atividade.
Para todos os tipos de treinos: aeróbico (corrida, ciclismo, luta) ou de força (musculação), a sugestão é investir em alimentos que são fontes de carboidratos.
Os carboidratos simples, como pão branco, bolachas recheadas, mel e açúcares devem ser evitados afinal são digeridos rapidamente.
Antes dos treinos, o ideal consumir carboidratos complexos, pois demoram a ser digeridos e assim garantem energia por mais tempo. Aposte nos pães integrais, arroz integral, batata doce, salada de frutas, iogurte ou açaí acompanhados de grãos (linhaça dourada, granola, aveia ou quinoa).
Durante
Verifique a necessidade de se alimentar durante o treino. Carboidratos são sempre a escolha principal para nutrir-se ao longo da atividade. Um docinho de banana ou uma fruta já suprem o necessário para uma hora de exercícios. Mas, passando de uma hora de treino, principalmente se for mais intenso, é recomendável adicionar de 30 a 60 g de carboidratos em pó na água.
Alimentação pós-treino
Após o treino, o organismo age como uma “esponja”. Tudo que é ingerido é absorvido rapidamente, pois o corpo está necessitando de alimentos para repor o que foi perdido.
Por isso, cuidado: se depois de um dia na academia ocorrer a ingestão de alimentos pesados e gordurosos, o corpo absorve tudo o que perdeu no dia de malhação. Para recuperação dos músculos, aposte nos alimentos que contenham proteína, como frango orgânico, peixe, mussarela de búfala, blanquet de peru, iogurte e quinoa.
Alimentos que contenham Ômega 3 também são indicados para a recuperação de energia. Invista também em castanhas em geral (castanha do Brasil, nozes, macadâmia, avelã), ovo caipira, peixes (salmão, tilápia, sardinha), linhaça dourada triturada, azeite extravirgem, gergelim branco e preto.
Alimentos antioxidantes
- Vitamina E (óleos, sementes, gérmen de trigo e ovos);
- Vitamina C (acerola, goiaba, caju, brócolis, morango, kiwi, espinafre);
- Carotenoides (abóbora, cenoura, melancia, tomate, mamão);
- Zinco (marisco, carne vermelha, fígado);
- Selênio (castanha do pará, aves, carne vermelha, grãos de aveia e arroz integral);
- Ácido graxo ômega-3 (salmão, atum, óleo de linhaça).
Importante!
O excesso de proteína é convertido em energia e gordura, portanto, não adianta exagerar nelas para que os músculos aumentem de tamanho e sim caprichar nos exercícios!
Para orientações individuais, consulte um nutricionista!
