CrossFit: O que é, benefícios e como treinar

Vamos falar hoje de CrossFit. Uma prática que vem sendo bastante difundida atualmente e que traz diversos benefícios para a saúde. Saiba como praticá-lo da maneira correta e de como ele funciona. Cliquefarma te conta tudo, confira já! 

O que é CrossFit?

O CrossFit surgiu nos Estados Unidos na década de 1990 e chamou a atenção até de academias de treinamento de oficiais das forças armadas americanas. Ele é um esporte derivado de vários outros, como atletismo, ginástica olímpica e levantamento de peso.

O resultado da combinação de diferentes exercícios é um condicionamento físico completo – com uma grande redução de gordura corporal e a regularidade em manter uma ótima forma.

Como funciona um treino de Crossfit?

Aquecimento

É a preparação para a atividade que iremos praticar. Geralmente são feitas em pequenos circuitos, com exercício relativamente simples para que o praticante tenha as pulsações elevadas e possa permitir que o corpo adquira calor progressivamente.

Depois se trabalha com as habilidades

É a técnica de exercícios de forma efetiva. Nesse momento que se prepara o corpo de quem pratica para as habilidades (skill) necessárias para realizar a prática .

Força também é um elemento a ser trabalho. O trabalho com a força no crossfit está relacionado com a parte anterior, das habilidades, já que a força será uma das habilidades mais necessárias para quem deseja praticar crossfit.

Treino do dia (em inglês: Workout of the day, WOD)

É o circuito que se realiza no treino. Existem muitos tipos de modalidades, mas geralmente se trabalha com o contrarrelógio. Ou seja: com cronômetros.

A última etapa é o cool down, que são relaxamentos e alongamentos fundamentais para o organismo no pós treino.

Para ter mais força muscular, é preciso fazer musculação. Quem quer flexibilidade, faz aulas de alongamento. Já quem quer melhorar a capacidade respiratória, busca a natação. Não seria melhor fazer um só treino que combine todos os benefícios para o corpo de uma só vez? Este é o objetivo do CrossFit.

A prática consiste na realização de exercícios funcionais que combinam força, resistência cardiovascular e respiratória, agilidade e flexibilidade entre si. São treinos de alta intensidade com tempo médio entre 40 e 60 minutos, levando o corpo ao seu extremo e desafiando seus limites.

Como falamos acima, o treino é composto por três partes:

• Aquecimento (preparo do corpo)
• Técnica (como executar os exercícios)
• WOD (Workout of the Day, ou “missão do dia”).

Além da parte física, o treino também leva ao esgotamento mental e psicológico, trabalhando as percepções de limite do próprio corpo. É muito comum ouvir de um aluno após o treino de crossfit que está surpreso com a sua própria desenvoltura.

Emagrecimento e mais benefícios

1 – Crossfit emagrece: Os exercícios de alta intensidade do CrossFit fazem com que o corpo precise queimar as suas reservas de energia, que estão armazenadas em forma de gordura. Não é comum a prática do CrossFit com o uso de monitores cardíacos, mas existem estimativas de que o gasto seja de 800 a 1500 calorias durante um treino, dependendo da proposta do dia.

2 – Constrói músculos: Você tonifica e define os músculos de forma até mais eficiente do que em uma academia convencional. O treinamento funcional do CrossFit trabalha vários grupos musculares em cada exercício, além de utilizar apenas alguns acessórios para a execução dos movimentos em vez de aparelhos de musculação.

3 – Resultados rápidos: Segundo algumas pesquisas, um treino em alta intensidade alcança resultados mais rápido do que um treino de intensidade menor, no que diz respeito à queima de gordura e ao ganho de condicionamento físico.

4 – Reduz o estresse: Por ser intenso e diferente a cada dia, o treino exige que você esteja 100% com o corpo e a mente concentrados no exercício. Não há espaço para outras preocupações, como trabalho, compromissos, etc. Além disso, a energia acumulada pela tensão dos compromissos do dia a dia é liberada ao realizar os exercícios de alta intensidade. Como resultado, você vai para casa após o treino com a mente mais relaxada e o corpo livre de tensões do estresse.

5 – Diversidade de exercícios: A grande maioria dos treinos de musculação nas academias convencionais costuma ser sempre do mesmo jeito: durante muito tempo você realiza os mesmos movimentos, nos mesmos aparelhos e com a mesma sequência. No Crossfit, os treinos mudam todo dia, tanto a sequência quanto o tipo de exercício realizado. Dessa forma, o seu corpo e a sua mente são sempre desafiados.

6 – Autoconfiança: Os desafios impostos durante o treino ajudam os praticantes a conhecer e ampliar seus limites, transferindo essa melhora para sua vida esportiva, pessoal e profissional.

7 – Trabalha todas as aptidões físicas: Um bom treino trabalha resistência cardiovascular e respiratória, resistência muscular, força, potência, precisão, agilidade, coordenação, flexibilidade e equilíbrio.

8 – Corpo preparado para diversas situações: Os exercícios funcionais utilizados no CrossFit estão relacionados aos movimentos que utilizamos no dia a dia: correr para pegar um ônibus, abaixar e levantar um objeto do chão, carregar compras do supermercado, subir e pegar algum objeto do alto do armário, etc. De uma forma mais lúdica, você pratica esses movimentos durante o treino e consegue melhorar a sua condição física para realizar as tarefas rotineiras.

Treino de CrossFit em casa para iniciantes

O crossfit é uma modalidade que é praticada em academias, ou locais que contam com uma estrutura física adequada e também educadores físicos especializados. No entanto, ele também conta com alguns exercícios livres e que utilizam o peso do próprio corpo para serem realizados. Isso possibilita, por exemplo, que essa atividade física seja realizada em diferentes espaços.

Sendo assim, se você tem vontade de praticar essa modalidade de exercício, existem alguns movimentos que você pode fazer de casa sem ter a necessidade de ter um pneu de caminhão na sala ou pendurar uma corda no teto.

É importante ressaltar que esses são apenas alguns movimentos e a prática da modalidade envolve fundamentos bem complexos e que precisam de acompanhamento de um educador físico.

Acompanhe alguns deles a seguir:

Flexão de braço: A flexão de braço é um exercício popular entre os praticantes de crossfit. A flexão trabalha diferentes grupos musculares, como peito, bíceps e costas. Para realizar a flexão, é possível variar a posição das mãos para mudar um pouco o estímulo ao corpo.

Agachamento: Por ser um exercício que envolve o trabalho de diferentes músculos, articulações e tendões, o agachamento também é muito usado nos exercícios de crossfit e pode ser realizado em casa. 

Burpee: Este exercício é muito usado na modalidade de exercícios crossfit e tem como objetivo não só fortalecer o abdômen, mas também os braços e as pernas, e ainda proporcionar uma elevação considerável da frequência cardíaca. 

Pular corda: Pular corda também é um exercício do crossfit que pode ser feito em casa. Trabalha os músculos do corpo, principalmente os glúteos e a musculatura das pernas, além de melhorar o condicionamento físico. 

Dieta para CrossFit: o que comer antes e depois do treino

A dieta para crossfit é rica em calorias, vitaminas e minerais, nutrientes indispensáveis para dar energia durante o treino pesado e para acelerar a recuperação muscular, evitando lesões nos atletas.

O crossfit é uma modalidade de exercício que exige muito preparo do corpo e da alimentação, que deve ser rica em proteínas magras, como frango, peru ou peixe, em grãos como ervilha ou feijão e frutas e verduras. Por outro lado, deve-se evitar os alimentos industrializados e refinados, como açúcar, bolachas e refeições prontas para consumo, como risoto ou lasanha congelada.

O que comer antes do treino?

O pré-treino do crossfit deve ser feito com pelo menos 1 horas de antecedência, para dar tempo de completar a digestão e os nutrientes e oxigênio serem canalizados para a massa muscular do atleta. Essa refeição deve ser rica em calorias e carboidratos, como pão, aveia, frutas, tapioca e vitamina. Além disso, também é interessante adicionar uma fonte de proteína ou gordura boa, que darão energia de forma mais lenta, sendo útil no final do treino.

Assim, dois exemplos de combinações que podem ser utilizadas são: 1 iogurte natural batido com mel e banana + 1 ovo cozido ou 1 fatia grande de queijo; 1 sanduíche de pão integral com ovo frito no azeite e queijo; 1 copo de vitamina de banana com 1 colher de sopa de pasta de amendoim.

O que comer durante o treino?

Se o treino se prolongar e ultrapassar 2h de duração, é recomendável consumir fontes de carboidratos de fácil digestão para manter a energia do corpo. Assim, pode-se utilizar 1 fruta misturada com mel de abelha ou usar suplementos nutricionais como Maltodextrina ou Palatinose, que podem ser diluídos em água.

Além disso, também pode ser útil tomar um suplemento de BCAA, para fornecer ao músculo aminoácidos que ajudam a dar energia e que favorecem sua recuperação. 

O que comer depois do treino?

Depois do treino, é essencial que o atleta faça uma boa refeição rica em proteínas, contendo principalmente carnes magras, frango ou peixe. Esses alimentos podem ser incluídos em um sanduíche, omelete ou em um bom almoço ou jantar com arroz ou macarrão e salada, por exemplo.

Caso não consiga fazer uma refeição rica em proteínas, pode ser necessário suplementar o atleta com whey protein ou outra proteína na forma de pó. Ele pode ser adicionado em uma vitamina contendo leite, fruta e aveia, por exemplo. 

Quais suplementos podem ser utilizados?

Os suplementos mais utilizados por praticantes de crossfit são whey protein, creatina, BCAA e termogênicos contendo compostos como cafeína e L-carnitina.

Além disso, os praticantes de crossfit normalmente utilizam a dieta paleolítica como base da sua alimentação, que é composta de alimentos que venham diretamente da natureza sem passar grandes alterações na indústria, como carnes, peixes, frutas, legumes, folhas, oleaginosas, raízes e tubérculos, cozidos ou grelhados.

Exemplo de cardápio de 3 dias

A tabela a seguir traz o exemplo de um cardápio de 3 dias da dieta para crossfit:

As quantidades necessárias para se consumir em cada refeição dependem da intensidade e horas de treino, por isso, é fundamental o aconselhamento de um nutricionista para indicar as refeições em cada caso dependendo do objetivo individual.

Como o CrossFit teve tantos adeptos?

O interessante dessa prática é que rapidamente se cria um ambiente de comunidade entre os praticantes. Isso acontece pois o trabalho em equipe se relaciona diretamente com a rápida melhora das condições físicas e do rendimento do grupo. Como dizem por aí: crossfit é viciante.

Quase todo mundo que se inicia a prática se vê altamente motivado a seguir treinando de forma efetiva, já que a cada dia podem ir batendo suas próprias marcas pessoais e observando o resultado no corpo.

Além disso, quem começa a praticar crossfit aprende a realizar tarefas que muitas vezes nem tentaram. Caminhar com as mãos, levantar muito peso, escalar cordas, realizar posições de ginástica artística, enfim.

É possível pensarmos que o crossfit ganhou tantos praticantes porque causa essa sensação de superação e alcance de resultados de forma rápida. Além disso, não existem muitas restrições para quem deseja praticar a atividade. Mas, como em qualquer atividade física, é importante que o exercício sempre seja acompanhado de profissionais que saibam justamente até que ponto é possível testar os limites de cada corpo. 

Os adeptos do crossfit respeitam a nomenclatura em inglês e o profissional responsável pelo grupo é chamado de coach. Em resumo o crossfit é esse exercício dinâmico, com um treinamento funcional que se adapta a cada pessoa de acordo com as suas possibilidades. E é justamente essa sensação de teste de limites que favorece para que os praticantes persistam nos treinos.

Crossfit possui riscos?

É preciso conhecer os limites do corpo primeiramente antes de embarcar em uma modalidade como esta. Todo esporte pode ter lesão, uns com mais riscos que os outros. Os desafios são perigosos. 

O treinador bem preparado é fundamental para que os alunos evoluam em treinamento progressivo, até alcançar condições de praticar atividades de alta intensidade e sem cometer o erro de exagerar.

De acordo com um estudo realizado no Reino Unido, a frequência de lesões no crossfit acontece por conta da realização de exercícios de alta complexidade e por realização deles até a fadiga. 

O estudo aplicou um questionário a 132 participantes dessa modalidade de treinamento com a intenção de avaliar o índice de lesões. Cerca de 3/4 das pessoas relataram lesões nos ombros e na coluna. Nove deles relataram a necessidade de cirurgia após a lesão.

Segundo estudo brasileiro conduzido por pesquisadores da Santa Casa de São Paulo e publicado na revista Orthopaedic Journal of Sports Medicine, a chance de lesão no crossfit está intimamente associada ao nível de envolvimento do professor. O mesmo estudo concluiu que comparado a outros esportes, o crossfit ainda é considerado um esporte inofensivo.

Vale ressaltar que, segundo o texto de Bruno Smirmaul, mestre em Biodinâmica do Movimento e Esporte pela UNICAMP e doutor em Atividade Física e Saúde pela UNESP de Rio Claro, no portal EFBE (Educação Física Baseada em Evidências), é preciso ter cautela com as comparações.

“As comparações com outros esportes/atividades são apenas preliminares, devido a características como o tipo de população normalmente envolvida em cada tipo de esporte/atividade (nível de treinamento e experiência prévia, por exemplo), a não diferenciação de treinamentos ou competições (competições acarretam em maior número de lesões), a gravidade das lesões ocorridas em cada esporte/atividade, dentre outros fatores metodológicos de cada estudo”, alerta Smirmaul.

Recomendações

Consulte um médico para obter a liberação para a prática do crossfit antes de começar as aulas. Além disso, procure se informar sobre as qualificações dos profissionais de educação física que ministram as aulas na academia selecionada e avalie as condições de infraestrutura do local e dos aparelhos antes de realizar sua matrícula.

Para Sérgio Lawand, ortopedista, traumatologista e mestre em Ciências, que faz parte da rede do plano de saúde premium Amil One, é imprescindível buscar uma academia certificada. Os profissionais dessas instituições são capazes de oferecer assessoria adequada. Ele recomenda ainda que quem nunca praticou atividade física passe pela avaliação de um clínico geral ou cardiologista, especialmente pessoas com mais de 40 anos. Prática autorizada, basta se dedicar e aproveitar os benefícios do crossfit.

“O treinamento e prática do crossfit ajudam a alcançar melhores capacidade cardiorrespiratória, nível de energia, sensação de bem-estar, força, flexibilidade e velocidade. O objetivo mais avançado é impulsionar a coordenação motora, agilidade, balanço e precisão”, finaliza o médico.

E você achou essa prática interessante? Já pratica ela e tem visto benefícios no seu emagrecimento e saúde também? Comente conosco sobre o crossfit no box abaixo. Sua opinião é importante para nós!