Semente de girassol – Benefícios

O Cliquefarma tem falado bastante ultimamente sobre os benefícios de vários alimentos naturais para a saúde. O assunto de hoje é sobre a semente de girassol. Confira agora mesmo para que ela serve, quais seus benefícios e como usar acompanhando este artigo completo até o fim!

Semente de girassol protege o coração e o intestino

A semente de girassol é uma excelente fonte de proteínas, fibras e vitamina E. Ela também é rica em muitos outros nutrientes, incluindo cálcio, ferro, magnésio, fósforo, potássio, zinco, cobre, manganês, selênio e a maioria das vitaminas do complexo B, com destaque para B1 e B6. Além disso, o girassol contém fitoesterois e ômegas. 

Há muitos alimentos que prometem curar, emagrecer, desinchar, desintoxicar, mas nem todos cumprem o que prometem. No entanto, os benefícios da semente de girassol conseguem englobar várias dessas promessas. Ela é facilmente encontrada com casca, sem casca, crua ou torrada. Seu custo é baixo, seu sabor delicado, suas propriedades riquíssimas. 

Muito saborosa e versátil, a semente pode ser adicionada a diversas preparações alimentares. Duas colheres de sopa cheias (uma porção de 30 gramas) fornecem 160 calorias e muita nutrição.

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Nutrientes principais da semente de girassol

Proteína completa e fibra insolúvel

Uma porção de 30 gramas contém seis gramas de proteína completa, com todos os oito aminoácidos essenciais, o que a torna um excelente alimento para vegetarianos e veganos. 

A maior parte da fibra encontrada nas sementes de girassol é do tipo insolúvel, que permanece intacta no trato digestivo e limpa o cólon de resíduos e toxinas. O alto teor de fibra (dois gramas por porção) faz a semente de girassol uma amiga do intestino, assim como um alimento adequado para diabéticos (por ser fibrosa sua carga glicêmica é baixíssima, perto de zero).

Vitamina E contra os radicais livres

O girassol é um dos alimentos mais ricos em vitamina E, com 47% da necessidade diária contidos em uma porção. Por ser um antioxidante lipossolúvel, a vitamina E age neutralizando radicais livres que atacam os tecidos e moléculas gordurosas do corpo, como as células do cérebro, as membranas celulares e o colesterol. Com tanta vitamina E a semente de girassol oferece proteção contra doenças degenerativas, cardiovasculares, pulmonares, articulares e reduz a velocidade de envelhecimento.

Fonte de ômegas

Cerca de 75 % do valor calórico do girassol vêm de gorduras benéficas e essenciais ao organismo, os ômegas. Como a maioria das sementes oleaginosas, o girassol é rico em ômega-6 e ômega-9, o mesmo ácido graxo do abacate e do azeite de oliva, que ajuda a regular o colesterol. Além disso, o ômega-9 aciona a adiponectina, um hormônio que ajuda o corpo a produzir a energia de que precisa a partir dos depósitos de gordura, ou seja, ele ativa a queima da gordura acumulada principalmente no abdômen.

Rico em fitoesterois

Um estudo publicado no Journal of Agricultural and Food Chemistry mostrou que as sementes de girassol têm altos níveis de fitoesterois. Estes compostos do reino vegetal têm estrutura química muito semelhante à molécula do colesterol, e ajudam a controlar os níveis de colesterol LDL no sangue quando consumidos em quantidade suficiente. Além disso, outro estudo divulgado na revista Life Sciences observou que os fitosteróis parecem proteger o intestino e inibir o desenvolvimento de tumores no cólon.

Calorias

As sementes oleaginosas são muito ricas em calorias, e o girassol não é exceção, não convém exagerar na dose. O mais importante é consumir com frequência, adicionando esta preciosa semente na sua rotina alimentar. É interessante lembrar que por seu alto teor de gordura, proteína e fibra, o girassol contribui para a saciedade e pode ajudar em um programa de emagrecimento.

Qual o modo de usar?

A quantidade indicada para obter os benefícios da semente de girassol é de uma a duas colheres de sopa por dia. Com sabor neutro, ela é muito fácil de usar, e pode entrar em diversos pratos. Coma ao natural na hora do lanche, acrescente no suco ou vitamina, na salada verde, na sopa pronta, no preparo de pães, bolos e biscoitos, enriqueça a granola, adicione na omelete e na tapioca, prepare farinha de girassol no processador ou moa até virar manteiga, que pode ser passada no pão ou na torrada. Mil e uma utilidades!

Sementes de girassol para emagrecer

As sementes de girassol aumentam a saciedade, dessa forma, sente-se menos fome e come-se menores quantidades de alimentos. Por esse motivo, a semente de girassol ajuda a emagrecer.

Para isso, consuma 30 gramas diariamente, que poderão ser divididas entre as principais refeições.

Óleo de semente de girassol

Em nosso organismo, há uma enzima encarregada de transportar toda a gordura que está em circulação no sangue até as células adiposas. Essa enzima (LPL), quando em contato com o óleo de girassol, tem essa função inibida, e nesse caso, o organismo é obrigado a buscar energia nos estoques de gordura armazenadas em nosso corpo.

Sementes de girassol e massa muscular

De acordo com o USDA Nutrient Database National, um quarto de xícara de sementes de girassol contribui para o ganho de massa muscular da seguinte forma:

• Contém 6,19 gramas de proteínas, responsáveis pelo ganho de massa muscular, bem como a melhoria global do tônus muscular;
• A presença de vitamina E ajuda a recuperar a musculatura no pós-treino;
• O ácido linoleico é particularmente importante para os praticantes de fisiculturismo, atuando na construção, reparação e manutenção do tecido muscular;
• O selênio é um mineral antioxidante que ajuda na massa muscular;
• O magnésio ajuda na formação dos ossos e produz energia.

Benefícios de se consumir a semente de girassol

Alivia o estresse

Por conterem magnésio, as sementes de girassol acalmam, aliviam estresse e enxaquecas. As sementes também contêm triptofano e colina, que ajudam no combate à ansiedade e à depressão. A colina também melhora a função cerebral e auxilia a memória.

Combate o câncer

A semente de girassol tem selênio, que previne câncer, aumentando a reparação do DNA e impedindo a multiplicação de células cancerosas. O óleo de girassol também é rico em carotenoides que ajudam no controle de danos celulares, evitando o risco de desenvolvimento de cânceres de pulmão, de pele e de útero.

Reduz o risco de infecções em bebês

A semente de girassol reduz o risco de infecção em lactantes e previne distúrbios como o parto prematuro e baixo peso ao nascer. Bebês prematuros têm mais chances de desenvolverem infecções por conta de seus órgãos subdesenvolvidos.

Previne o envelhecimento precoce

A vitamina E presente nas sementes de girassol ajuda na prevenção dos danos dos radicais livres à pele e danos causados pelo sol, além de melhorar a aparência de cicatrizes e rugas. O betacaroteno presente na semente de girassol torna a pele menos sensível ao sol e outros antioxidantes presentes protegem a pele de danos ambientais, evitando sinais de envelhecimento.

Tem propriedade hidratante

O óleo de semente de girassol age como hidratante natural.

Previne a perda de cabelo

As sementes de girassol contêm vitamina B6, que previne a perda de cabelo, pois aumenta o suprimento de oxigênio para o couro cabeludo.

Estimula o crescimento de cabelo

Por conter zinco, a semente de girassol promove o crescimento do cabelo. A vitamina E também estimula o crescimento do cabelo, pois aumenta a circulação sanguínea para o couro cabeludo, porém deve ser consumida com moderação – o excesso de zinco e vitamina E pode causar perda de cabelo.

Hidrata o cabelo

O óleo de semente de girassol possui ácidos graxos ômega 6, que evitam o desgaste do cabelo, sendo um hidratante natural.

Protege a pele

A vitamina E presente nas sementes de girassol também ajuda a proteger a pele dos raios ultravioletas prejudiciais e proporciona uma pele brilhante e jovem.

Ajuda na manutenção da pele

O cobre presente na semente de girassol lhe confere a propriedade de manter a pele saudável e protegida contra os raios ultravioletas.

Combate acne e problemas de pele

O óleo de semente de girassol possui ácidos graxos essenciais, como os ácidos linoleico, palmítico, esteárico e oleico, estimulando a formação de colágeno e elastina e tornando a pele macia e suave. Os ácidos graxos têm propriedades antibacterianas que protegem a pele de bactérias, reduzindo a acne. O óleo de semente de girassol pode aliviar eczemas e dermatite, protege também a pele de bebês nascidos prematuramente, reduzindo os riscos de infecção de pele.

Previne danos de radicais livres

A vitamina E presente na semente de girassol é um antioxidante solúvel em gordura, que neutraliza os radicais livres e os impede de danificarem as células cerebrais, as membranas celulares e o colesterol – ajuda também a manter a circulação sanguínea e a produção de glóbulos vermelhos.

Promove a formação de células

O girassol contém ácido fólico, essencial para a produção de um novo DNA, que é necessário para a formação de novas células. É por esse motivo que o consumo do óleo e da semente de girassol é muito recomendado para mulheres grávidas.

Previne artrite

O óleo de semente de girassol reduz os sintomas da artrite, além de prevenir e ajudar no tratamento da artrite reumatoide.

Previne asma

A semente de girassol ajuda a prevenir a asma e sintomas relacionados.

Previne catarata

Por ser rica em carotenoides, a semente de girassol auxilia na prevenção de cataratas. O óleo contém vitamina A, que ajuda na saúde ocular.

Previne osteoporose

As sementes de girassol contêm proteínas que ajudam na reparação do tecido muscular e auxiliam em várias funções enzimáticas do corpo. A proteína também é essencial para o desenvolvimento ósseo e, por conta disso, previne a osteoporose, ajudando no desenvolvimento adequado da matriz óssea, auxiliando na força óssea.

Ajuda na digestão

Por conter um alto teor de fibras dietéticas, a semente de girassol crua pode ajudar na digestão e curar a constipação.

Previne doenças cardiovasculares

A vitamina C, presente nas sementes de girassol, ajuda na prevenção de doenças cardiovasculares e a vitamina E impede que os radicais livres oxidem o colesterol. Se oxidado, o colesterol adere às paredes dos vasos sanguíneos e provoca aterosclerose, que pode levar a ataques cardíacos, artérias bloqueadas ou AVC.

Reduz o colesterol

A semente de girassol tem um alto teor de fitoesterois, fibras e compostos que reduzem o colesterol.

Alivia a congestão no peito

A semente de girassol serve como remédio natural para ter alívio da congestão do peito.

Produz energia

As sementes de girassol contêm a vitamina B1, que estimula os catalisadores celulares ou enzimas para reações químicas, sendo requerido pelo corpo para derivar energia dos alimentos. O girassol contém cobre, que ajuda na produção de energia celular.

Mantém o sistema imunológico saudável

Por conter zinco, as sementes de girassol ajudam a manter o sistema imunológico saudável, sendo úteis também na cicatrização de feridas, além de manterem afiados os sentidos olfativo e gustativo.

Mantém o sistema digestivo saudável

A semente de girassol contém vitaminas B, que são essenciais para um sistema digestivo saudável e para a produção de energia.

Relaxa os nervos

Por conter magnésio, as sementes de girassol fazem com que os nervos fiquem relaxados.

É fonte de antioxidantes

Antioxidantes como o selênio e a vitamina E estão presentes na semente de girassol, o que permite que uma de suas propriedades seja impedir ou limitar o dano oxidativo às células, protegendo de doenças como diabetes, câncer e doenças cardiovasculares.

Valores nutricionais da semente de girassol

Em 100 gramas de sementes temos:

• 60 calorias;
• 1.7g de carboidratos;
• 2g de proteínas;
• 5g de gorduras totais;
• 1g de gordura monoinsaturada;
• 3,3g de gordura poli-insaturada;
• 3g de fibra alimentar;
• 11,7g de cálcio;
• 0,6mg de ferro.

Onde utilizar as sementes de girassol

De paladar extremamente agradável, como vimos até agora, as sementes de girassol são crocantes e poderão ser utilizadas em saladas, lanches, granola, iogurtes, molhos e etc.

Como germinar sementes de girassol

As sementes germinadas apresentam suas propriedades potencializadas.

Para germinar sementes de girassol, pegue um punhado delas, sem casca, sem torrar, bem lavadas, e preencha 1/3 de um copo. Complete o restante da capacidade do copo com água. Deixe por 8 horas, tampada, em local fresco, ao abrigo da luz. Após esse período, escorra bem a água e utilize nos pratos desejados. Evite guardar para o dia seguinte. Procure fazer somente o que for consumir no dia.

Quando fazemos o processo de germinação, os benefícios da semente de girassol se multiplicam.

Como plantar sementes de girassol

As sementes de girassol são encontradas facilmente, porém, nada impede que as cultivemos em nossa casa, e dessa forma conheceremos sua procedência e teremos certeza de que não está impregnada de agrotóxicos.

É um processo bastante simples, basta um vaso com um bom punhado de terra, onde se cava um buraco com 3 a 4 cm de profundidade. A seguir, deposite 3 sementinhas, cubra com mais terra e regue duas vezes por semana. Em pouco tempo a planta cresce e surge a flor. Deixe que seque e retire as sementinhas de seu miolo.

Já estão prontas para o consumo. As sementes de girassol podem ser consumidas “in natura”, em chás, torradas ou germinadas.

Receitas com semente de girassol

Chá de semente de girassol

Uma das formas de desfrutar dos benefícios da semente de girassol é através do seu chá. Para isso, será preciso um litro de água onde serão fervidas 2 colheres de sopa das sementes de girassol torradas. Após levantar fervura, aguarde 10 minutos e retire do fogo. Mantenha tampado, em infusão, por 20 minutos. Coe e consuma 3 a 4 xícaras de chá ao dia.

Patê vegetariano de semente de girassol 

Para quem quer apreciar a semente de girassol em preparações, vale a pena conhecer esse patê.

Ingredientes

• 250g de sementes de girassol sem a casca, torradas;
• 100g de pasta de gergelim (tahine);
• 2 colheres de sopa de shoyu;
• 4 colheres de sopa de suco de limão;
• Sal a gosto.

Modo de preparo

Leve todos esses ingredientes juntos para um processador de alimentos, batendo até obter a consistência de patê. Se for necessário, coloque mais tahine ou shoyu, para que fique bem homogêneo.

Conserve em geladeira, em pote tampado por dois dias. Utilize normalmente sobre pães, bolachas e torradas.

Semente de girassol temperada

A semente de girassol temperada é uma ótima opção para colocar em sopas, temperar saladas, enriquecer risotos ou até mesmo para servir pura na forma de snack.

Ingredientes

• ⅓ de xícara (chá) de sementes de girassol (cerca de 50 g)
• 1 colher (chá) de água
• ½ colher (chá) de curry
• 1 pitada de sal
• ½ colher (chá) de azeite

Modo de preparo

Numa tigela, misturar as sementes de girassol com a água, o curry e o sal. Levar uma frigideira ao fogo médio com o azeite e, depois, adicionar a mistura de sementes. Mexer por cerca de 4 minutos até ficarem tostadinhas. Deixar esfriar totalmente antes de armazenar em pote com fechamento hermético. 

Receita de biscoito com sementes de girassol

Ingredientes

• 1 xícara de mel
• 3 colheres de sopa de margarina
• 3 colheres de sopa de manteiga
• 1 colher de chá de baunilha
• 2/3 de farinha de trigo
• 2/3 de farinha de trigo integral
• 1 xícara de aveia tradicional
• Meia colher de chá de fermento
• 1/4 de colher de chá de sal
• Meia xícara de sementes de girassol sem sal
• Meia xícara de cerejas secas picadas
• 1 ovo
• Meia colher de chá de extrato de amêndoa

Modo de preparo

Aquecer o forno a 180ºC. Bater o mel, a margarina, a manteiga, a baunilha, o extrato de amêndoa e o ovo em uma tigela grande. Juntar a farinha, a aveia, o fermento e o sal mexendo bem. Adicionar as sementes de girassol, as cerejas e mexer bem. Colocar a massa às colheres sobre uma folha de papel vegetal e com intervalos de cerca de 6 centímetros. Levar ao forno por 8 a 10 minutos ou até ficarem dourados.

Granola com semente de girassol

Ingredientes

• 300 g de aveia
• 1/2 xícara de sementes de girassol
• 1/2 xícara amêndoas cruas inteiras (ou avelãs)
• 1/2 xícara de sementes de abóbora
• 1/4 de copo de sementes de gergelim
• 1/4 de copo de coco em lascas (opcional)
• 1/4 colher de chá de canela em pó
• 1/4 colher de chá de sal
• 1/4 xícara de água
• 1/4 xícara de óleo de girassol
• 1/2 xícara de mel
• 2 colheres de sopa de açúcar mascavo
• 1/2 colher de chá de extrato de baunilha
• 1 xícara de frutas secas (cerejas, damascos, tâmaras, figos, passas, ameixas)

Modo de preparo

Pré-aquecer o forno a 135 graus. Forrar uma assadeira com papel manteiga. Em uma tigela grande misturar a aveia, as amêndoas, as sementes, a canela e o sal. Em uma panela pequena misturar a água, o óleo, o mel e o açúcar mascavo, mexer sempre até ferver. 

Despejar essa mistura sobre os ingredientes secos e misturar bem.

Espalhar pela assadeira e levar ao forno por cerca de 60 minutos ou até dourar, mexer ocasionalmente para que dourem uniformemente. Quanto mais dourada a granola mais crocante será. Armazenar em um recipiente ou saco plástico na geladeira. A granola pode se manter por várias semanas.

E você tem o costume de consumir a deliciosa semente de girassol em seu dia a dia? Comente conosco suas experiências fazendo uso dela no box abaixo que teremos o maior prazer em interagir com você!