Ácido Fólico: para o nosso corpo funcionar de maneira adequada precisamos ter uma alimentação saudável com alimentos ricos em vitaminas. Muitas pessoas que não conseguem ter uma alimentação saudável por causa de uma rotina apertada, por exemplo, optam por usar suplementos vitamínicos a fim de repor as vitaminas que são essenciais.
Nosso corpo precisa de pelo menos 13 vitaminas para desempenhar bem as suas funções e nos manter saudáveis. Dessas 13 vitaminas essenciais, 8 delas são vitaminas do complexo B.
As vitaminas do complexo B ajudam o nosso corpo a desempenhar várias funções. Veja a vitamina B1 por exemplo, essa vitamina também chamada de tiamina pode ser encontrada em diversos alimentos, como grãos, nozes e carne de porco. A vitamina B1 auxilia o corpo a produzir energia e auxilia nas funções nervosas.
Já a vitamina B2, também chamada de riboflavina, pode ser encontrada em laticínios, na clara do ovo e em miúdos de boi. A vitamina B2 também desempenha um papel importante na produção de energia, além de promover a saúde da visão e da pele.
A vitamina B3, chamada de niacina, é uma das vitaminas mais estáveis, pois não perde muito a sua força com o cozimento. Essa vitamina pode ser encontrada em proteínas animais, laticínios e cogumelos. A niacina também auxilia na produção de energia, além de desempenhar um papel importante na digestão.
A vitamina B5, chamada de ácido pantotênico, desenvolve um papel importante na produção de hormônios e glóbulos vermelhos. Essa vitamina do complexo B pode ser encontrada em ovos, legumes, carne e leite.
A piridoxina ou vitamina B6, é encontrada em aves, carnes, peixes e mariscos. Essa vitamina ajuda as funções cerebrais a desempenharem seus papéis de forma saudável. Além disso, essa vitamina também contribui com a função imunológica.
Finalmente chegamos ao ácido fólico, folato ou vitamina B9. Essa vitamina é necessária para formar os glóbulos vermelhos, que transportam oxigênio pelo corpo. Ajuda no desenvolvimento do sistema nervoso fetal, bem como na síntese de DNA e no crescimento celular. Por esse motivo, as mulheres em idade reprodutiva precisam de uma dieta rica em ácido fólico.
Além dessas vitaminas do complexo B, existem também as vitaminas B7 e B12 que também auxiliam no processo de energia e desempenham outras funções importantes.
Apesar de todas essas vitaminas desempenharem funções essenciais para o funcionamento saudável do nosso corpo, hoje iremos falar um pouco mais a respeito da vitamina B9 ou ácido fólico.
Nesse artigo você vai saber ainda mais da importância que essa vitamina tem para nós e vai ver onde você pode encontrá-la para incluir na sua dieta e colher os muitos benefícios que o ácido fólico pode proporcionar.
O que é o ácido fólico
O ácido fólico é a forma sintética da vitamina B9. O ácido fólico é encontrado em suplementos e alimentos fortificados, enquanto a vitamina B9 pode ser adquirida por meio de alimentos de origem vegetal e animal.
Podemos dizer que o ácido fólico é a mesma coisa da vitamina B9, porém na forma sintética. Ambas as coisas desempenham a mesma função e uma pode substituir a outra.
O ácido fólico é muito popular no mundo das grávidas, se você já esteve ou está grávida, é provável que o seu médico te receite o suplemento de ácido fólico, para que o seu bebê cresça saudável.
Além disso, o ácido fólico é usado para tratar anemia por deficiência de ácido fólico. Vamos saber mais sobre isso logo mais.
Anemia por deficiência de ácido fólico
A anemia por deficiência de ácido fólico, ou anemia por deficiência de folato, ocorre quando há falta de ácido fólico no sangue. O ácido fólico é um tipo de vitamina B que ajuda o corpo a produzir glóbulos vermelhos. Também ajuda a fazer e reparar o DNA.
Se seu corpo não tiver uma quantidade adequada de glóbulos vermelhos, você ficará anêmico. Os glóbulos vermelhos são extremamente importantes para o corpo. São as células que transportam o sangue oxigenado por todo o corpo, incluindo os órgãos vitais.
Sem sangue oxigenado suficiente, o corpo e os órgãos não podem funcionar como deveriam. Isso pode levar a uma série de problemas médicos, incluindo disfunção ou falha de órgãos.
A deficiência de ácido fólico pode ocorrer a qualquer momento, mas geralmente ocorre durante a gravidez. Durante a gravidez, o ácido fólico no corpo da mãe é usado pela primeira vez para sustentar o crescimento do bebê e, se não houver sobra de ácido fólico suficiente, a mãe pode ficar deficiente.
Isso pode acontecer durante as primeiras semanas de gravidez, potencialmente mesmo antes de a mulher saber que está grávida. É por isso que os especialistas recomendam que as mulheres em idade fértil estejam cientes de seus níveis de ácido fólico e tomem suplementos antes e durante a gravidez.
O folato é solúvel em água, o que significa que se dissolve e não é armazenado no corpo nas células de gordura. Já que seu corpo não consegue manter uma reserva, você tem que repor constantemente o folato. De um modo geral, as causas da deficiência de ácido fólico e da anemia incluem:
- Dieta – Pessoas que comem uma dieta pobre em cereais fortificados, vegetais e frutas correm o risco de deficiência de folato.
- Doença – As condições médicas associadas à deficiência de ácido fólico incluem doença de Crohn, talassemia, doença celíaca e anemia falciforme.
- Ingestão de álcool – O álcool interrompe a absorção normal de folato no corpo.
Quem deve tomar o ácido fólico
A deficiência de ácido fólico não é muito comum, pois podemos obter a vitamina de muitos alimentos no dia a dia. Porém, mulheres grávidas geralmente precisam fazer reposição de ácido fólico para que o feto se desenvolva de forma saudável.
Além disso, o tratamento para a anemia por deficiência de ácido fólico, acontece muitas vezes por meio de suplemento de ácido fólico.
Também, pessoas que não tem uma dieta rica em frutas, vegetais e proteínas saudáveis talvez precisem de suplementos de ácido fólico.
Para que o ácido fólico é indicado
Para algumas pessoas o ácido fólico ou o folato obtido na dieta não é o suficiente, por isso é indicada a suplementação. Pelo menos 3 grupos de pessoas devem fazer a suplementação de vitamina B9 com ácido fólico.
Para gravidez
O ácido fólico é usado por mulheres grávidas ou mulheres que estão planejando uma gravidez, para diminuir a chance de espinha bífida e outros defeitos do tubo neural no bebê.
É melhor começar a tomar ácido fólico antes da concepção e continuar até a 12ª semana de gravidez. Se a gravidez não for planejada, comece a tomar ácido fólico assim que souber que está grávida.
Para anemia
O ácido fólico é usado para tratar ou prevenir alguns tipos de anemia causada pela deficiência de folato, aumentando a produção de glóbulos vermelhos. Verifique com seu médico antes de tomar ácido fólico para ter certeza de que é adequado para você.
Para prevenir os efeitos colaterais
Para pessoas que estão tomando metotrexato, o ácido fólico é usado para reduzir alguns efeitos colaterais causados pela redução do folato, como úlceras na boca.
O que o excesso de ácido fólico pode causar
Dificilmente você vai conseguir consumir vitamina B9 é excesso, pois seria necessário uma quantidade enorme de alimentos naturais que contenham o folato para ocorrer um excesso.
Mas como falamos no início deste artigo, o ácido fólico é a forma sintética do folato e pode ser encontrado em alimentos fortificados e em suplementos. Tomar suplementos sem real necessidade pode acabar levando ao excesso de ácido fólico e esse excesso pode vir com consequências desagradáveis.
Excesso de ácido fólico e desenvolvimento de autismo em bebês
Alguns estudos mais antigos associaram os níveis altos de ácido fólico nas mães a uma redução do risco do desenvolvimento do autismo, bem como um desenvolvimento mental melhor nas crianças.
Já outros estudos, associaram níveis altos de ácido fólico a um risco maior de desenvolver autismo e também maior risco de efeito negativo no desenvolvimento cognitivo e neurológico.
Um estudo recente com 200 mulheres grávidas descobriu que as mulheres que possuíam concentrações maiores de ácido fólico no sangue na 13ª semana de gravidez, estavam mais propensas a ter filhos com autismo.
Os cientistas descobriram que o ácido fólico não é metabolizado em uma quantidade considerável de mulheres que tiveram filhos com autismo, em comparação com as mães que não tiveram filhos autistas.
Isso leva a crer que utilizar suplementos com ácido fólico por volta da 13ª semana de gravidez, foi mais comum em mães cujos filhos desenvolveram autismo posteriormente.
É importante destacar que o ácido fólico não é metabolizado, apenas em mulheres que tomam mais de 400 microgramas de suplementos por dia em conjunto com a dieta.
Outras pesquisas mostraram que o ácido fólico em excesso no sangue durante a gravidez pode levar a riscos prejudiciais ao desenvolvimento neurocognitivo em crianças.
Um estudo com mais de 1000 mães e filhos descobriu que os filhos que as mães receberam suplementos de ácido fólico mais de 1000 microgramas na gravidez tiveram uma pontuação inferior em um teste usado para avaliar as habilidades neurocognitivas das crianças, quando comparadas às crianças que as receberam suplementação de 400 a 900 microgramas por dia.
Apesar dos estudos citados acima, mais pesquisas são necessárias para confirmar com mais exatidão esses resultados.
A ingestão elevada de ácido fólico pode mascarar a deficiência de B12
Um segundo problema com o excesso de ácido fólico no sangue é que ele pode mascarar as deficiências de cobalamina (vitamina B12).
Baixos níveis de folato ou B12 podem causar anemia megaloblástica. Anemia significa baixo teor de glóbulos vermelhos e megaloblástica significa que as células produzidas são malformadas e sobredimensionadas. Quando é resultado de uma deficiência de vitamina B12, costuma ser chamada de anemia perniciosa.
Além da anemia, os baixos níveis de vitamina B12 podem causar problemas graves no sistema nervoso.
O que a deficiência de B12 tem a ver com folato? Acredita-se que altas concentrações de folato no sangue – seja de alimentos ou de suplementos – podem corrigir com eficácia a anemia causada por baixo teor de B12.
Como a anemia costuma ser uma das primeiras maneiras pelas quais os profissionais de saúde podem notar uma deficiência de B12, suplementar com ácido fólico em excesso e consertar a anemia basicamente “mascararia” o déficit de B12. Isso pode atrasar o diagnóstico e permitir que outros danos neuropáticos continuem despercebidos até que os sintomas se tornem graves.
Risco de câncer de próstata
Algumas pesquisas também encontraram uma possível conexão com o câncer de próstata. Um estudo descobriu que homens que tomam suplementos de ácido fólico são quase três vezes mais propensos a desenvolver câncer de próstata do que aqueles que não o fazem.
O que causa a falta de ácido fólico no organismo
Você está preocupado por estar com baixo teor de ácido fólico? Vimos que a deficiência de ácido fólico pode causar anemia.
O ácido fólico ajuda o corpo a produzir glóbulos vermelhos. Essas células transportam oxigênio pelo corpo.
Se você não tiver glóbulos vermelhos suficientes, seus órgãos e tecidos recebem menos oxigênio e, como resultado, não podem funcionar tão bem quanto deveriam.
Quando isso acontece, você pode estar sofrendo de anemia por deficiência de folato, que pode causar fadiga e fazer você se sentir fraco.
Algumas coisas podem ser culpadas pela falta de ácido fólico no organismo. Se você está preocupado com os seus níveis de ácido fólico, observe se você se enquadra em alguma dessas causas e procure ajuda médica para medir os seus níveis de folato.
Dieta
Como o folato é uma vitamina solúvel em água, ele não pode ser armazenado pelo corpo por longos períodos.
Em vez disso, qualquer excesso de ácido fólico é liberado do corpo na urina e na transpiração.
Consequentemente, se você não comer alimentos ricos em folato em quantidade suficiente regularmente, seu corpo pode rapidamente ficar com baixo teor de ácido fólico.
Isso torna a incorporação de folatos em suas escolhas alimentares diárias uma parte importante de uma dieta saudável e equilibrada.
Álcool
Beber muito álcool pode afetar a eficácia da absorção de folatos pelo corpo.
Condição ou medicamento que afeta a absorção de ácido fólico
Certas doenças que afetam o estômago e os intestinos, como a doença celíaca, podem fazer com que seu corpo não consiga absorver o ácido fólico adequadamente.
Além disso, alguns medicamentos usados para controlar as convulsões podem interromper a maneira como o corpo usa a vitamina.
Gravidez
A gravidez pode fazer com que você absorva o ácido fólico mais lentamente. Além disso, durante a gravidez, o bebê em desenvolvimento também precisa dessa vitamina.
É por isso que tomar um suplemento de ácido fólico diário é recomendado se houver uma chance de você engravidar e nas primeiras semanas de gravidez.
Deficiência de ácido fólico em idosos
Níveis baixos de folatos são mais comuns em pessoas idosas. Afeta cerca de 1 em cada 10 pessoas com 75 anos ou mais e 1 em cada 20 pessoas com 65 a 74 anos.
Sintomas da falta de ácido fólico
Níveis baixos de ácido fólico no sangue podem causar sintomas comumente associados à anemia.
Sintomas de anemia:
- Ausência de energia
- Cansaço severo
- Falta de ar e sensação de desmaio
- Pele pálida
- Dores de cabeça
- Palpitações
- Perda de peso e perda de apetite
Além dos sinais comuns de anemia, existem alguns sintomas mais específicos de ácido fólico baixo:
- Mudança no sentido do paladar
- Diarreia
- Fraqueza muscular
- Problemas psicológicos, como depressão
O que você pode fazer se tiver sintomas falta de ácido fólico
Em primeiro lugar, fale com o seu médico. Provavelmente, você precisará fazer um exame de sangue para diagnosticar uma deficiência de ácido fólico e seu médico também pode ajudá-lo a identificar sua causa específica.
A melhor maneira de tratar os sintomas de deficiência de ácido fólico depende do seu gatilho pessoal. É dieta, medicação, gravidez ou outra condição?
No entanto, para a maioria das pessoas, a solução é encontrar uma maneira de repor o déficit de vitaminas.
Existem duas maneiras principais de fazer isso: dieta e suplementos.
Suplementos de ácido fólico
Você pode restaurar os níveis de ácido fólico tomando comprimidos de ácido fólico diariamente até que a deficiência seja corrigida.
Como referência geral, geralmente leva cerca de quatro meses para resolver a falta de vitamina, se for por conta da dieta.
No entanto, se a causa for outra condição ou medicamento, pode ser necessário continuar por mais tempo.
E se seus níveis de folato forem particularmente baixos, seu médico pode sugerir uma opção intravenosa.
Aumentar os níveis de folato por meio do que você come
Existem muitas maneiras de incorporar alimentos ricos em folato em sua dieta diária, e a maioria das pessoas pode obter o ácido fólico de que necessita com o que comem.
No entanto, há algumas exceções, como mulheres que estão tentando engravidar ou nas primeiras semanas de gravidez.
Veja no próximo tópico os alimentos que são ricos em folato, para que você possa incluí-los em sua dieta.
Que alimento tem ácido fólico
O ácido fólico é um nutriente sintético, que pode ser encontrado em suplementos de ácido fólico e alimentos fortificados, como farinhas, arroz e cereais. Porém o folato ou a vitamina B9 que corresponde ao ácido fólico, mas na forma natural, pode ser encontrada em diversos alimentos.
Feijões
O feijão preto tem a maior concentração de folato entre todos os feijões. Uma xícara de feijão preto possui 105 microgramas de ácido fólico. Depois do feijão preto, o feijão vermelho é a maior fonte de folato, possuindo 46 microgramas por xícara.
O feijão de qualquer tipo é um alimento versátil que você pode acrescentar a sua dieta de maneira bem simples. Além disso, os feijões possuem muitos outros nutrientes que podem ser benéficos para a nossa saúde.
Brócolis
O brócolis é um superalimento que contém muitos nutrientes que auxiliam nas funções do corpo. Meia xícara de brócolis cozido, possui 52 microgramas de ácido fólico. Além do folato, o brócolis também é rico em vitamina C, potássio e fibra.
Para aproveitar o máximo possível dos nutrientes presentes no brócolis, evite cozinhá-lo em água, pois principalmente o folato pode acabar se perdendo na água do cozimento. Escolha métodos de cocção a vapor ou acrescente o brócolis a uma sopa, já que você vai ingerir o caldo também.
Aspargos
Apenas 4 unidades de aspargos contêm 89 microgramas de folato. Além disso, os aspargos também são ricos em outras vitaminas, como a vitamina K, a vitamina C e a vitamina A. Os aspargos também são ricos em minerais como o ferro e o cálcio.
Acrescente alguns aspargos salteados com manteiga ao seu prato, para obter todos esses nutrientes.
Espinafre
Não é à toa que Popeye comia bastante espinafre! O espinafre é um vegetal super rico em muitos nutrientes. Um desses nutrientes é justamente o ácido fólico. Meia xícara de espinafre cozido possui cerca de 130 microgramas de folato.
Refogue o espinafre no azeite com um pouco de alho e consuma esse super vegetal para obter os benefícios que ele oferece.
Abacate
Contendo 59 microgramas de vitamina B9 em meia xícara, o abacate também é uma fonte saudável de ácido fólico. Além do folato o abacate também possui uma quantidade considerável de vitamina C, cálcio e gorduras saudáveis.
Você pode comer esse alimento puro, para apreciar o seu sabor marcante e ao mesmo tempo suave.
Banana
Se você quer se manter longe do médico, adicione uma banana por dia a sua dieta. Uma banana média possui 44 microgramas de ácido fólico. Além disso, as bananas são generosas fontes de potássio, cálcio e vitaminas A e C.
Além de serem muito nutritivas, as bananas são alimentos versáteis e fáceis de levar para qualquer lugar.
Laranja
A laranja é muito conhecida como uma fonte rica em vitamina C. Mas além da vitamina C as laranjas também possuem a vitamina B9. Uma laranja pequena tem cerca de 29 microgramas de ácido fólico.
Prefira consumir a laranja em sua forma natural, pois os sucos contêm uma quantidade considerável de açúcar.
Ovos
Os ovos são uma grande fonte de proteínas e outros nutrientes. O ácido fólico também está presente nos ovos. Um ovo médio possui 22 microgramas de vitamina B9.
O ovo é um alimento super versátil. Você pode consumi-lo no café da manhã, almoço, jantar e até mesmo como um lanche entre as refeições principais.
Couve de bruxelas
A couve de bruxelas não é um alimento tão popular quanto o ovo, mas também possui o seu valor. Meia xícara de couve de bruxelas cozida possui 49 microgramas de ácido fólico.
Você pode adicionar um pouco de azeite, sal e pimenta a esses vegetais cozidos e saboreá-los como um acompanhamento.
Bife de fígado
Você pode até torcer o nariz para o bife de fígado, mas esse é o alimento da lista que possui a maior quantidade de ácido fólico. o Fígado possui 215 microgramas de folato em apenas 85 gramas de fígado.
Se você não for fã de fígado, mas precisa aumentar a sua ingestão de ácido fólico, experimente misturá-lo com outro corte bovino a fim de mascarar o seu sabor característico.
Para que serve o ácido fólico no organismo: Conheça os benefícios!
O ácido fólico é usado para auxiliar em muitas funções do corpo. Ele pode afetar a saúde de maneiras diferentes, beneficiando o organismo de quem faz uso dele.
A seguir vamos apresentar alguns dos benefícios principais que o ácido fólico promove para o organismo.
Prevenção de defeitos congênitos na gravidez
Um dos usos mais comuns do ácido fólico, é a suplementação na gravidez para prevenir defeitos congênitos. Visto que o ácido fólico promove a oxigenação adequada do sangue e a produção de glóbulos vermelhos, consequentemente o ácido fólico ajuda a promover o desenvolvimento saudável do feto.
Os médicos recomendam que pessoas que desejam engravidar e mulheres grávidas façam uso de suplemento de ácido fólico, para diminuir o risco de defeitos no tubo neural do bebê.
Além disso, o ácido fólico também pode ajudar a prevenir complicações na gravidez, como a eclampsia.
Promove a saúde do cérebro
O folato é muito importante para o desenvolvimento e função normal do cérebro. Níveis baixos de folato no sangue podem se correlacionar com sintomas de declínio cognitivo em populações idosas, epilépticas e psiquiátricas.
Eles também estão associados à degeneração do córtex cerebral, a região do cérebro que coordena o aprendizado e a memória.
Isso provavelmente se deve ao aumento dos níveis de homocisteína, que são tóxicos para os neurônios e estão ligados a condições neurodegenerativas, incluindo doença de Alzheimer, acidente vascular cerebral e convulsões epilépticas.
Em modelos animais com meningite bacteriana (inchaço do revestimento que cobre o cérebro e a medula espinhal), o aumento dos níveis de folato preservou a função da memória e evitou o dano oxidativo ao córtex frontal.
Ajuda a diminuir os sintomas de transtornos mentais
De acordo com uma meta-análise, os pacientes deprimidos têm níveis mais baixos de folato e menor ingestão alimentar dessa vitamina.
O folato está envolvido na síntese de serotonina e dopamina. Um desequilíbrio nesses neurotransmissores pode levar ao desenvolvimento de depressão e transtornos de ansiedade.
Em quatro estudos com mais de 500 pacientes deprimidos, o ácido fólico teve um efeito estimulador sobre os receptores serotonérgicos no cérebro e melhorou a responsividade do inibidor seletivo da recaptação da serotonina.
O aumento dos níveis de folato em 22 pessoas com transtornos alimentares levou a melhorias significativas nos sintomas depressivos.
Pode diminuir a pressão Arterial
De acordo com alguns estudos, a suplementação de ácido fólico pode diminuir levemente a pressão arterial sistólica (o valor mais alto) e melhorar a função dos vasos sanguíneos.
Pode prevenir a perda de visão
A degeneração macular relacionada à idade é uma das principais causas de cegueira em adultos mais velhos. Em um estudo com 5.000 mulheres mais velhas, uma ingestão combinada de ácido fólico / vitamina B6 / vitamina B12 durante 7 anos diminuiu o risco de degeneração macular em 35 a 40%.
Importância da suplementação com ácido fólico na gravidez
O ácido fólico é uma vitamina do complexo B essencial para o desenvolvimento saudável do feto no início da gravidez, em particular do tubo neural.
Mulheres em idade fértil devem tomar folato extra diariamente para prevenir defeitos do tubo neural, como espinha bífida. Mesmo as mulheres que não planejam ter um bebê devem aumentar a ingestão de folato, porque cerca de metade de todas as gestações não são planejadas.
O folato ingerido antes da concepção e durante as primeiras semanas de gravidez pode prevenir sete em cada dez casos de defeitos do tubo neural.
No feto em desenvolvimento, o tubo neural mais tarde se tornará o cérebro do bebê, a medula espinhal e os ossos que os envolvem. Se algo der errado em seu desenvolvimento, o resultado é chamado de defeito do tubo neural.
Isso pode causar uma ampla gama de deficiências, como perda do controle da bexiga e do intestino e paralisia das pernas. Em alguns casos, os efeitos podem ser mais graves.
O tubo neural do bebê é formado e fechado nas primeiras quatro a seis semanas de gravidez. Quando a maioria das mulheres sabe ou suspeita que está grávida, já passou o tempo para o feto em desenvolvimento se beneficiar de ácido fólico extra.
Onde encontrar o ácido fólico com o menor preço
Sem dúvidas a vitamina B9 é essencial para o nosso organismo e podemos colher muitos benefícios por meio dessa vitamina. Você pode obter os níveis necessários de vitamina B6 (cerca de 400 microgramas) por meio de alimentos ricos nesse nutriente.
Mas se você tem uma dieta deficiente em nutrientes, seria apropriado conversar com o seu médico para que seja analisado os seus níveis de ácido fólico no sangue por meio de exames laboratoriais.
Mulheres em fase fértil que planejam engravidar ou que já estão grávidas precisam usar suplementos de ácido fólico para que o feto se desenvolva de forma saudável. Mas é importante conversar com seu médico para saber a dosagem necessária no seu caso.
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