Você pode não pensar que um metal pesado seria uma coisa boa para ter muito em seu corpo – e com certeza, produtos como mercúrio, chumbo e arsênico não são bons para você. Mas o cobre, por outro lado, é conhecido como um mineral essencial. Isso significa que, em pequenas quantidades, não é apenas importante para a sua saúde – é realmente crucial para a sobrevivência.
Com certeza, o cobre está presente em todo o corpo, embora em concentrações mais elevadas em órgãos onde a atividade metabólica é maior, como fígado, rins, cérebro e coração.
Quando dizemos “concentrações mais altas”, no entanto, é importante entender que estamos falando em termos muito relativos, de 150 a 120 miligramas de cobre encontrados em todo o corpo humano sendo suficientes apenas para caber na cabeça de um alfinete.
Neste artigo você vai conhecer um pouco mais a respeito do cobre, vai aprender porque esse mineral é essencial para o bom funcionamento do nosso corpo e vai descobrir fontes ricas em cobre para manter seus níveis de cobre dentro do padrão, para que assim você possa aproveitar os benefícios que esse mineral pode te dar.
O que é o cobre
O cobre é um elemento metálico marrom-avermelhado claro com o símbolo “Cu” e número atômico 29 na tabela periódica dos elementos. O nome cobre é derivado da palavra Chipre, a ilha onde os romanos obtinham seu suprimento de cobre. Foi o primeiro metal a ser amplamente utilizado pelo homem.
O cobre é um oligoelemento essencial vital para a saúde de todos os organismos vivos. Embora a quantidade de cobre encontrada no corpo humano seja pequena, essa pequena quantidade é essencial. Pesquisas revelam que o cobre é vital para a saúde ideal do corpo humano, junto com outros micronutrientes minerais como ferro, cálcio e zinco.
O corpo humano contém cerca de 2 mg de cobre por quilograma de massa corporal. Embora o cobre seja encontrado em todo o corpo, ele se concentra em órgãos com alta atividade metabólica, como fígado, rins, coração e cérebro. Essa pequena quantidade é suficiente para fornecer íons de cobre para bilhões de moléculas de proteínas, em particular enzimas, onde os íons de cobre são cofatores essenciais. Sem cofatores, as enzimas não funcionariam.
O cobre é um mineral essencial que não pode ser formado pelo corpo humano, portanto, deve ser ingerido de fontes dietéticas todos os dias. De acordo com a Organização Mundial da Saúde, 1 a 3 miligramas por dia de cobre são necessários para prevenir quaisquer sintomas de déficit. Várias organizações de saúde e nutrição em todo o mundo estabeleceram valores de referência dietéticos, destacando a importância do cobre como parte de uma dieta balanceada.
Funções do cobre
Praticamente todas as células do corpo utilizam cobre. Junto com o ferro e o zinco o cobre faz parte do trio de minerais essenciais para uma boa saúde. O cobre é vital para a saúde do corpo, desde o desenvolvimento fetal até a velhice. Simplesmente, sem cobre, nossos cérebros, sistemas nervosos e sistemas cardiovasculares não poderiam funcionar normalmente.
Depois que o cobre é ingerido, ele é absorvido do intestino delgado para a corrente sanguínea. Aqui, o cobre se liga às proteínas de transporte, que o transportam para o fígado. Uma vez que o cobre é absorvido pelo fígado, ele é armazenado, distribuído pelo corpo em proteínas de transporte ou excretado na bile.
O cobre desempenha um papel central na conversão do ferro em sua forma utilizável de ferro e também ajuda a transportar o ferro pelo corpo. A deficiência de cobre pode causar anemia e sobrecarga de ferro nos tecidos.
O cobre é crucial para o desenvolvimento normal do cérebro e do sistema nervoso. Desempenha um papel na produção e manutenção da mielina, que isola as células nervosas, garantindo assim a transmissão adequada dos impulsos nervosos.
O cobre também está envolvido na síntese de neurotransmissores, substâncias químicas que permitem a comunicação entre as células nervosas. A deficiência de cobre pode levar à degeneração do sistema nervoso.
A liberação de energia celular dentro da mitocôndria depende do envolvimento crucial de uma enzima contendo cobre. Uma função vital semelhante para o cobre, como cofator, é a neutralização dos radicais livres que, de outra forma, oxidariam e destruiriam as células saudáveis. A deficiência de cobre pode causar câncer e doenças cardíacas.
O cobre do coração é essencial para a síntese do colágeno. Isso é encontrado no tecido conjuntivo, que é o principal tecido de sustentação e ligação do corpo. O cobre também é necessário para o tônus e a função muscular saudáveis e, portanto, desempenha um papel vital no coração. A deficiência de cobre pode levar à insuficiência cardíaca.
O cobre serve como cofator para uma enzima envolvida na coagulação do sangue. Os vasos sanguíneos são circundados e protegidos por tecido conjuntivo, e o cobre ajuda a manter sua elasticidade, principalmente para a aorta e artérias menores. A deficiência de cobre pode levar a problemas circulatórios e pressão arterial baixa.
O cobre é essencial para uma ampla gama de funções biológicas que desempenham um papel importante na manutenção da pele saudável, a saber, tônus, cicatrização de feridas e proteção ultravioleta.
O cobre é necessário para a produção de colágeno e elastina, dois componentes que fornecem sustentação e elasticidade à pele. Como cofator da enzima tirosinase, o cobre está envolvido na síntese do pigmento melanina da pele, que fornece proteção contra a radiação ultravioleta. A deficiência de cobre pode levar à degeneração da pele e perda de pigmentação.
O colágeno ósseo é o principal material estrutural do osso. A ligação cruzada de moléculas de colágeno afeta a resistência óssea. Enzimas com cofatores de cobre estão envolvidas neste processo. A deficiência de cobre pode causar fraturas, anormalidades esqueléticas e osteoporose.
O cobre do sistema imunológico é necessário para a manutenção de uma contagem de glóbulos brancos saudável, muitos desses glóbulos brancos são fagócitos que engolfam e destroem microorganismos. A deficiência de cobre pode levar a um sistema imunológico deprimido, contagem reduzida de leucócitos e aumento da incidência de pneumonia.
Fontes de cobre
O cobre é um mineral importante, que ajuda nosso corpo na produção de energia, na criação de glóbulos vermelhos e no funcionamento do sistema imunológico. O cobre também é essencial para a absorção de ferro, na medida em que cobre insuficiente pode levar à deficiência de ferro. Felizmente, existem muitos alimentos ricos em cobre para você incluir em sua dieta. Além disso, o seu médico pode te recomendar a usar suplementos de cobre, caso haja alguma deficiência em seu organismo, ou se você não consumir a quantidade necessária de cobre por meio de uma dieta saudável e equilibrada.
As recomendações atuais para consumo de cobre são 900 mcg de cobre (0,9 mg) por dia para adultos, enquanto mulheres grávidas ou amamentando precisam de mais.
Alimentos ricos em cobre
Alguns dos alimentos ricos em cobre são aqueles que você provavelmente já come na maioria dos dias. E, se não for esse o caso, basta adicionar alguns desses alimentos à sua dieta para aumentar a sua ingestão de cobre.
Ostras
As ostras são uma das melhores escolhas para obter o cobre, embora a quantidade possa variar dependendo do tipo de ostra que você escolher e de onde é colhida. Um padrão semelhante também acontece com outros nutrientes e não é algo com que se preocupar.
Independentemente do tipo, você geralmente obtém mais de 250% de sua ingestão diária de cobre em uma porção de ostras de 85 gramas. Se você está comendo ostras médias, leva apenas cerca de 3 ostras para atingir este tamanho da porção.
E, claro, cobre não é tudo o que você obtém das ostras. O marisco é uma fonte excepcional de zinco e vitamina B12, ao mesmo tempo que fornece ferro e ácidos graxos ômega 3.
Fígado
O fígado é uma fonte ainda mais poderosa de cobre. Você acaba com mais de 1.000% de sua ingestão diária de uma única fatia de fígado bovino frito e mais de 900% de sua ingestão diária de uma porção de 90 gramas de fígado de cordeiro.
O tamanho da porção é para os dois tipos de fígado, então o fígado bovino acaba sendo uma fonte um pouco mais poderosa de cobre. Ainda assim, de qualquer forma, você está obtendo muito mais cobre do que precisa.
Isso é fantástico, já que uma porção de 90 gramas não é muito fígado. Você ainda ficaria muito acima de sua ingestão diária de cobre com um único grama de fígado. Pense em como isso é fácil de entrar em sua dieta. Você pode cozinhar o fígado, cortá-lo em pedaços pequenos e misturá-lo com uma refeição de sabor forte.
Que tal incluir o fígado como parte de um ensopado de carne ou almôndega de carne? Você pode não sentir o sabor do fígado.
Embora tenhamos destacado o fígado de carneiro e bovino, você também deve obter uma quantidade decente de cobre de qualquer outro tipo de fígado.
O fígado também é rico em outros nutrientes, mas isso não significa que seja sempre uma boa escolha. Por exemplo, a alta quantidade de vitamina A no fígado não é boa para as mulheres na gestação, então as mulheres grávidas precisam ter cuidado com o consumo do fígado.
Caranguejo
Se você é um fã de frutos do mar, vale a pena considerar os caranguejos também. O caranguejo fornece mais de 170% de sua ingestão diária recomendada em uma única perna.
Uma xícara de pedaços de siri azul ainda fornece mais de 100% de sua ingestão diária.
Você também não precisa comer caranguejo sozinho. Muitas receitas usam caranguejo como ingrediente principal, como tortas de caranguejo. Você ainda obterá uma quantidade decente de cobre ao usar o caranguejo como ingrediente coadjuvante para outras receitas.
Cogumelos shiitake
Embora a maioria dos tipos de cogumelos ofereça algum cobre, a quantidade varia notavelmente. Os cogumelos shiitake são facilmente os mais poderosos, fornecendo a você mais de 140% de sua ingestão diária em uma xícara de cogumelos cozidos.
Este tipo de cogumelo também tem sido associado a outros benefícios, incluindo o potencial de melhorar a função do sistema imunológico.
Além disso, cogumelos shiitake também são saborosos. Eles têm um sabor delicioso e saboroso que combina perfeitamente com muitas receitas. Apenas certifique-se de observar sua ingestão. Comer muitos cogumelos shiitake de uma só vez pode causar problemas digestivos, como cólicas estomacais.
Batata doce
Se você cozinhar e amassar suas batatas doces, uma xícara do tubérculo lhe dará cerca de 80% de sua ingestão diária de cobre. Claro, essa está longe de ser a única maneira de servir as batatas. Assar é outra opção. Você pode então recheá-las com os ingredientes que desejar.
Batatas doces também não precisam ser enfadonhas. Existem inúmeras formas de cozinhar e poderá encontrar batata doce em alguns pratos surpreendentes.
Lagosta
Já falamos sobre alguns tipos de frutos do mar, mas a lagosta é deliciosa demais para deixar passar. É um prato um pouco luxuoso também, especialmente se você estiver combinando sua lagosta com vinho.
Quanto ao cobre, uma porção de 85 gramas de lagosta cozida fornece cerca de 150% de sua ingestão diária de cobre. Também há uma quantidade razoável de selênio e zinco, o que pode tornar o marisco uma boa maneira de aumentar os níveis de testosterona.
Tofu
A quantidade de cobre na soja significa que muitos produtos de soja são uma fonte decente de cobre. O tofu é um exemplo fantástico, mas a quantidade de cobre varia dependendo do tipo de tofu que você escolher.
Para tofu firme, você obtém um pouco mais do que sua ingestão diária de cobre em uma xícara de tofu. Por outro lado, para o tofu médio, a quantidade de cobre está perto de 50% de sua ingestão diária.
Ainda assim, mesmo 50% é muito bom. Lembre-se de que você não precisa obter todo o cobre de um único tipo de alimento. Provavelmente, você comerá vários alimentos ricos em cobre todos os dias.
Sementes de gergelim
Nozes e sementes podem ser uma maneira fantástica de obter mais nutrientes, em parte porque seu tamanho pequeno significa que podem ser facilmente usados como lanche. Muitas vezes, você também pode incluí-los como parte de uma receita. Ou, no caso das sementes de gergelim, pode-se polvilhar por cima da refeição.
Estamos falando primeiro sobre sementes de gergelim, pois elas fornecem cerca de 80% da ingestão de cobre em uma porção de 30 gramas. 30 gramas não é muito, então as sementes são uma maneira muito fácil de aumentar os níveis de cobre.
O tahini também é uma boa opção para o cobre. Isso parece à manteiga de amendoim, exceto que é feito das sementes de gergelim em vez de amendoim. Você também pode achar o tahine mais fácil de usar do que as sementes de gergelim. Contar com ele como uma pasta ou mergulhar vegetais nele são apenas duas opções entre muitas.
Castanha de caju
A castanha de caju está no topo da lista de castanhas ricas em cobre. Desta vez, uma porção de 30 gramas possui cerca de 70% de sua ingestão diária de cobre. Embora isso seja um pouco menos do que você obteria com sementes de gergelim torradas, as castanhas de caju são mais fáceis de comer, o que lhes dá uma vantagem.
O nível de cobre varia um pouco dependendo se você está comendo castanha de caju crua ou torrada. O método de assar também pode fazer a diferença. Ainda assim, as diferenças não devem ter um impacto dramático e você pode escolher o tipo que preferir.
Sementes de girassol
Algumas pessoas acham que as sementes de girassol são mais fáceis de comer do que as de gergelim e o teor de cobre também não é tão ruim. Desta vez, aquela porção clássica de 30 gramas dá a você mais da metade de sua ingestão diária de cobre.
Eles também contêm uma quantidade decente de vitamina E, junto com proteínas e gordura. O conteúdo de proteína e gordura é o que torna as sementes de girassol satisfatórias como lanche.
Grão de bico
O grão de bico é versátil. Esta é uma de suas melhores características. Eles são mais famosos como o ingrediente base para homus, mas você também pode usá-los como parte de uma sopa ou ensopado.
Para uma abordagem diferente, que tal assar grão de bico e depois comê-lo como nozes? O grão de bico tem menos gordura do que as nozes. Isso pode torná-los mais atraentes como lanches para quem está tentando perder peso.
Hoje em dia, você pode até encontrar grão de bico torrado e temperado em lojas de produtos naturais. Fazer o seu requer um esforço extra, mas você consegue controlar os temperos usados, o que pode levar a um lanche com um sabor muito melhor.
Feijões
O cobre também pode ser encontrado em muitos tipos de feijão. Os feijões possuem cerca de metade de sua ingestão de cobre por xícara de feijão cozido.
A quantidade exata varia dependendo do feijão que você escolher. Os feijões vermelhos são a opção mais poderosa. Mas o feijão preto, feijão branco, lentilha e feijão fava também possuem uma quantidade significativa de cobre.
Salmão
O marisco tende a ser uma fonte melhor de cobre do que o peixe, mas você ainda pode obter cobre de certos tipos de peixe. O salmão tende a ser a melhor possibilidade, fornecendo cerca de 60% de sua ingestão diária de cobre em um filé.
Obviamente, a quantidade varia dependendo do tipo de salmão e se é selvagem ou criado em viveiro. O salmão selvagem pode ser o tipo mais poderoso, especialmente porque o salmão selvagem tende a ser mais nutritivo do que o salmão de viveiro.
Mas não se preocupe muito se o salmão de viveiro for sua única opção. Mesmo o salmão de viveiro é rico em nutrientes, incluindo os sempre importantes ácidos graxos ômega 3.
Abacate
Rico e cremoso, o abacate é uma fruta incrivelmente popular. Eles também são incomuns, já que os abacates tendem a ter baixo teor de açúcar e alto teor de gordura, o que não é o equilíbrio típico para frutas.
Quanto ao cobre, um abacate inteiro fornece um pouco mais de 40% de sua ingestão diária de cobre. Há uma quantidade razoável de vitamina K e vitamina E presentes também, junto com potássio e magnésio.
O abacate também é um alimento versátil com baixo teor de carboidratos. Você os verá usados de muitas maneiras diferentes, incluindo opções populares como abacate assado e abacate com torradas. Ou você pode simplesmente fatiar o abacate e incluí-lo na refeição, ou tomá-lo no café da manhã batido com leite como uma vitamina.
Chocolate amargo
Aqui está uma opção que você com certeza vai amar. O chocolate amargo oferece uma quantidade surpreendente de cobre. Um quadrado de 30 gramas, por exemplo, pode fornecer um pouco mais de 50% de sua ingestão diária de cobre.
Obviamente, o teor de cobre dependerá fortemente do produto em questão, já que a composição de nutrientes pode variar dramaticamente de um produto de chocolate amargo para outro.
A quantidade de cacau também é importante. Para obter o máximo de benefícios, você deve procurar um chocolate amargo com pelo menos 70% de cacau, idealmente mais alto. O cacau do chocolate é o que fornece os polifenóis e outros compostos importantes.
Sardinhas
A sardinha é outra opção marinha para o cobre, embora a quantidade por porção seja notavelmente menor do que o salmão e marisco de que falamos antes. Ainda assim, a sardinha tem algumas vantagens distintas.
Um é o conteúdo de mercúrio. Esses peixes estão na parte inferior da cadeia alimentar, portanto, não acumulam tanto mercúrio quanto os peixes maiores. Isso os torna muito seguros para comer (em comparação com o atum, por exemplo, onde você precisa ter cuidado com a frequência com que come o peixe).
Devido ao seu pequeno tamanho, os ossos da sardinha tendem a ser pequenos e macios. Isso significa que você pode comer facilmente o peixe inteiro – e muitas pessoas comem. Comer o peixe inteiro fornece alguns nutrientes extras, incluindo o cálcio dos ossos.
Suplementos de cobre
Como humanos, nós, sem saber, confiamos em nossas dietas para nos fornecer vestígios de cobre para alimentar nossos corpos. Aqueles que comem menos alimentos ricos em cobre do que outros tendem a ter uma deficiência com o tempo. Outros podem simplesmente não ter cobre devido à genética. O mais importante, entretanto, é que cada pessoa no planeta perde cobre sempre que urina ou excreta resíduos.
Se você não pode confiar em sua dieta para fornecer os níveis necessários de ingestão diária de cobre, um suplemento de cobre é a próxima melhor coisa.
Primeiro é necessário determinar onde estão os níveis de cobre. Ter seus níveis de cobre testados por um médico precisa acontecer antes que se possa ter qualquer ideia de tomar um suplemento de cobre. Há riscos reais envolvidos em consumir muito cobre sem saber, especialmente para pessoas já imunologicamente comprometidas.
A maioria dos suplementos de cobre vem em doses de miligramas e começa com apenas 2 mg como tratamento doméstico diário. Geralmente são suplementos de cobre que estão disponíveis em qualquer loja de saúde e bem-estar. Doses mais altas de cobre, como os 10 mg recomendados para deficiências mais graves, são geralmente suplementos administrados profissionalmente que exigem receita médica para serem comprados.
Deficiência de cobre
De acordo com a Organização Mundial da Saúde, há um risco maior de deficiência de cobre do que de toxicidade do cobre, mesmo em países desenvolvidos. A deficiência de cobre pode levar a problemas de saúde como anemia, problemas cardíacos e circulatórios, anormalidades ósseas e complicações no funcionamento dos sistemas nervoso e imunológico, pulmões, tireóide, pâncreas e rins.
Os idosos, que não recebem cobre suficiente, e as mulheres lactantes e grávidas que precisam de mais cobre em sua dieta, são especialmente afetados.
Aumentar a ingestão de cobre na dieta pode eliminar a deficiência do mineral. Além disso, os suplementos de cobre podem ser recomendados por um médico a fim de auxiliar no tratamento da deficiência do mineral.
Excesso de cobre
A homeostase do cobre equilibra a absorção e a excreção de cobre para atender às necessidades do corpo de forma contínua. O envenenamento agudo por cobre é um evento raro, em grande parte restrito ao consumo acidental de soluções de nitrato de cobre ou sulfato de cobre, que devem ser mantidos fora de fácil acesso em casa.
Estes e os sais orgânicos de cobre são eméticos poderosos e grandes doses inadvertidas são normalmente rejeitadas pelo vômito. A capacidade de fígados humanos saudáveis excretar cobre é considerável e o envenenamento crônico por cobre é muito raro, com poucos relatos referentes a pacientes com doença hepática.
Benefícios do cobre
Sabemos que o cobre é um elemento essencial para a manutenção e bem-estar do corpo humano. A seguir você vai ver os potenciais benefícios que o cobre pode fornecer para o corpo.
Promove a saúde da pele
O cobre aumenta a produção de colágeno (que fornece força e estrutura) e elastina (que fornece elasticidade e resiliência à pele).
Um suplemento contendo cobre (1-4 comprimidos por dia durante 8 semanas) reduziu a inflamação e melhorou a aparência da pele em 257 pacientes com acne vulgar inflamatória. No entanto, neste estudo faltou um grupo controle, o que torna os resultados questionáveis
Cobre usado em curativos para feridas pode ajudar a melhorar a cicatrização de feridas, aumentando a regeneração da pele e a formação de novos vasos sanguíneos. Além disso, o cobre em curativos para feridas tem propriedades antimicrobianas potentes, que podem reduzir o risco de contaminação das feridas.
Esses produtos de óxido de cobre não são irritantes e são seguros para uso em pele intacta e danificada.
Promove a manutenção de energia e previne a anemia
O cobre desempenha um papel na síntese de trifosfato de adenosina, ou STA, a molécula primária de armazenamento de energia em nossos corpos. Estudos em animais e em laboratório sugerem que, sem cobre adequado, as mitocôndrias (produtoras de energia da célula) são incapazes de produzir STA adequadamente, o que pode nos deixar letárgicos e cansados.
O cobre nos ajuda a utilizar o ferro de maneira adequada, o que ajuda a reduzir a anemia que pode afetar os níveis de energia. O cobre ajuda a liberar o ferro no fígado, reduzindo a probabilidade de você ter uma deficiência, o que pode causar sintomas de anemia, como fadiga e dores musculares.
Fortalece os ossos
O cobre desempenha um papel na manutenção da saúde óssea, razão pela qual a deficiência de cobre pode causar anormalidades esqueléticas, como a osteoporose. O cobre fortalece os ossos, promovendo a formação óssea e a mineralização do esqueleto, e aumentando a integridade do tecido conjuntivo.
Apoia o seu metabolismo
O cobre desempenha um papel importante em até 50 reações enzimáticas metabólicas diferentes que são necessárias para manter o metabolismo funcionando sem problemas. Pesquisadores descobriram que o cobre desempenha um papel fundamental no metabolismo da gordura. Usando um modelo de rato, descobriu-se que o cobre é essencial para quebrar as células de gordura, para que possam ser usadas como energia.
Apoia a imunidade
O cobre desempenha um papel importante no funcionamento do sistema imunológico, e as pessoas com deficiência de cobre podem ficar doentes com mais frequência do que o normal. Estudos em animais e em laboratório mostram que a deficiência de cobre leva a um aumento da suscetibilidade a infecções bacterianas e diminuição da função dos neutrófilos (um tipo de glóbulo branco).
Para ajudar a impulsionar seu sistema imunológico naturalmente, certifique-se de consumir alimentos ricos em cobre em quantidade suficiente diariamente.
Onde comprar suplementos de cobre
A melhor forma de consumir cobre é por meio de uma dieta saudável, baseada em alimentos ricos em cobre. Porém em algumas situações você não vai conseguir absorver a quantidade necessária de cobre, por isso o seu médico pode recomendar o uso de suplementos de cobre para te auxiliar a manter os níveis de cobre dentro dos padrões recomendados.
Com o buscador de preços da Cliquefarma você pode encontrar os melhores suplementos e multivitamínicos de cobre, de maneira prática e com preços que cabem no seu bolso!
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