O ferro é um mineral. A maior parte do ferro do corpo é encontrado na hemoglobina das células vermelhas do sangue e na mioglobina das células musculares. O ferro é necessário para transportar oxigênio e dióxido de carbono. Ele também tem outras funções importantes no corpo.
As pessoas tomam suplementos de ferro para prevenir e tratar baixos níveis de ferro (deficiência de ferro) e a anemia por deficiência de ferro resultante. Em pessoas com anemia por deficiência de ferro, os glóbulos vermelhos não conseguem transportar oxigênio suficiente para o corpo porque não têm ferro suficiente. Pessoas com essa condição geralmente se sentem muito cansadas.
O ferro também é usado para melhorar o desempenho atlético e problemas de aprendizagem, e no tratamento do transtorno de déficit de atenção e hiperatividade (TDAH) e aftas. Algumas pessoas também usam o ferro para a doença de Crohn, insuficiência cardíaca, ataques de falta de ar em crianças, crescimento em crianças, depressão, fadiga, melhora do raciocínio e incapacidade de engravidar.
Às vezes, as mulheres tomam suplementos de ferro para compensar o ferro perdido em períodos menstruais intensos. Alimentos ricos em ferro, como porco, presunto, frango, peixe, feijão e, principalmente, carne bovina, fígado e cordeiro também são usados.
Neste artigo você vai conhecer mais sobre esse mineral essencial que é o ferro e como você pode fazer uso dele da melhor forma possível, a fim de evitar deficiências e excessos.
O que é o ferro?
O ferro é um mineral essencial necessário para a produção de hemoglobina, uma proteína encontrada nas células vermelhas do sangue que ajuda a transportar oxigênio pelo corpo. Ele também desempenha um papel fundamental no apoio ao sistema imunológico.
O ferro também ajuda a manter nossos níveis de energia, regular a temperatura corporal e pode até melhorar o desempenho atlético. Se não ingerir ferro suficiente, você pode se sentir cansado e ficar mais suscetível a infecções. Uma grave falta de ferro pode até levar à anemia por deficiência de ferro, que causa palidez na pele, sensação de falta de ar e palpitações cardíacas.
Para melhor compreender a importância de comer alimentos ricos em ferro, precisamos definir os dois tipos diferentes de ferro: ferro heme e ferro não heme. O ferro heme é encontrado em carnes de animais e frutos do mar e é a forma de ferro mais facilmente absorvida pelo corpo.
O ferro não heme é encontrado em alimentos vegetais, ao contrário da carne. O ferro não heme é uma parte importante de uma dieta saudável e bem balanceada, mas o ferro desses alimentos não será absorvido porque completamente como fontes heme.
Biodisponibilidade do ferro
O ferro é cuidadosamente regulado pelo corpo e as taxas de absorção variam de acordo com o tamanho das reservas de ferro de uma pessoa. Quanto mais deficiente em ferro for uma pessoa, melhores serão as taxas de absorção.
Por outro lado, em indivíduos saudáveis, a absorção de ferro é interrompida quando os estoques de ferro são maximizados. Muitos fatores afetam a absorção de ferro. O ferro heme de alimentos de origem animal é absorvido, em média, duas vezes mais do que o ferro inorgânico (de origem vegetal).
As taxas de absorção do ferro inorgânico também são influenciadas pela composição da refeição e pela solubilidade da forma de ferro.
Os fatores que aumentam a absorção de ferro inorgânico são a vitamina C e a proteína animal. Os fatores que inibem a absorção de ferro inorgânico incluem fitatos (encontrados em grãos), polifenóis (encontrados em chás e vinho tinto), proteína vegetal e cálcio (que também afeta a absorção de ferro heme).
As técnicas de processamento de alimentos para reduzir o conteúdo de fitato de alimentos vegetais, como processamento térmico, moagem, imersão, fermentação e germinação, melhoram a biodisponibilidade do ferro inorgânico desses alimentos.
Funções do ferro
O ferro tem várias funções no corpo humano, todas contribuindo para a boa saúde e o funcionamento adequado.
O ferro é um dos minerais mais vitais para nossas células. Nossa principal fonte de energia é a comida, e nossas células precisam de ferro para converter a comida em energia. Quanto mais ferro você tiver em seu corpo, mais energia terá. No entanto, o excesso de ferro pode levar a alguns problemas de saúde, portanto, tente manter-se dentro da norma.
Um estudo recente mostrou que mulheres que tomaram suplementos de ferro experimentam 48% menos fadiga do que mulheres que não os tomaram. Este estudo explica porque o ferro é tão importante, especialmente para atletas e mulheres grávidas que precisam de mais energia para funcionar melhor.
O ferro também é essencial para a função cognitiva, incluindo memória, resolução de problemas, concentração e aprendizagem. Seu cérebro terá o melhor desempenho se seu corpo tiver ferro suficiente em seu sistema. Nesse caso, você não terá que beber café a cada 2-3 horas para melhorar sua concentração.
Existe uma grande ligação entre o ferro e o sistema imunológico. O ferro é um mineral importante que ajuda na criação de células e no seu crescimento. Além disso, o ferro desempenha um papel na saúde imunológica porque é necessário para a proliferação e maturação das células imunológicas, particularmente dos linfócitos, associada à resposta geral do seu corpo à infecção
Uma das funções mais importantes do ferro é o transporte de oxigênio para o sangue. O principal objetivo do ferro é transportar oxigênio na hemoglobina dos glóbulos vermelhos por todo o corpo, para que as células possam produzir energia. Além disso, o ferro melhora o armazenamento de oxigênio por meio da mioglobina. A mioglobina é uma proteína que contém ferro que transporta e armazena oxigênio nos músculos.
O ferro está envolvido em um processo denominado síntese de heme. Forma hemoglobina, que é uma proteína dos glóbulos vermelhos. A hemoglobina transporta oxigênio dos pulmões para os tecidos do corpo para ajudá-lo a manter as funções vitais básicas. Sem esse processo, seu corpo não será capaz de obter oxigênio suficiente e você começará a se sentir cansado ou fatigado.
O ferro é essencial para a mitose, um processo que faz parte do ciclo celular. A divisão das células cria células mais idênticas que têm o mesmo número de cromossomos. O processo de mitose tem 5 estágios – prófase, prometáfase, metáfase, anáfase e telófase. Durante a mitose, os cromossomos duplicados anexam fibras que puxam uma cópia de cada cromossomo para os lados opostos das células.
Níveis necessários de ferro
Embora seu corpo seja muito bom em se adaptar a níveis mais baixos ou mais altos, absorvendo mais ou menos ferro conforme necessário, os níveis recomendados pela OMS (Organização Mundial de Saúde) são definidos para atender às necessidades da grande maioria da população.
Gênero / Idade Nível de ferro
Crianças 1 a 3 7 mg
Crianças 4 a 8 10 mg
Crianças 9 a 13 8 mg
Homens 14 a 18 11 mg
Mulheres 14 a 18 15 mg
Homens 19 + 8 mg
Mulheres 19 a 50 18 mg
Mulheres 51 + 8 mg
Fontes de ferro
Para manter em dia os níveis necessários de ferro para o corpo, você pode recorrer a uma boa alimentação rica em alimentos que contenham ferro e também pode optar caso o seu médico recomende, os suplementos de ferro.
Alimentos ricos em ferro
Como já vimos, existem dois tipos de ferro que podem ser encontrados nos alimentos: o ferro heme e o ferro não heme.
O ferro heme é encontrado em carnes, aves e frutos do mar. Seu corpo é mais capaz de absorver essa forma de ferro.
E o ferro não heme que é o ferro encontrado em vegetais, que é mais difícil de ser absorvido pelo corpo. De acordo com um estudo de 2008, seu corpo pode absorver apenas 2% a 20% do ferro não heme que você consome; ao passo que é capaz de absorver de 15% a 35% do ferro heme em sua alimentação.
A vitamina C ajuda a melhorar a absorção do ferro não heme, portanto, você deve combinar o ferro de origem vegetal com alimentos ricos em vitamina C como laranja, suco de limão e pimentão para maximizar a absorção de ferro.
Veja a seguir alimentos ricos em ferro que você pode adicionar a sua dieta.
Ostras
As ostras são consideradas muito saudáveis para o coração, porque são carnes com baixo teor calórico e alto teor de proteínas. Na verdade, estudos afirmam que comer duas porções de peixe e marisco não frito todas as semanas pode ajudar a reduzir o risco de
doenças cardíacas, como a insuficiência cardíaca e o derrame.
As ostras também oferecem vários nutrientes, incluindo: ferro,Vitamina B12, vitamina D, cobre, zinco e selênio.
Outras formas de frutos do mar, como sardinhas, vieiras, mariscos, camarões, atum, cavala e arinca também são boas fontes de ferro.
Carne
A carne bovina é uma rica fonte de ferro; fígado bovino e carnes orgânicas são especialmente ricos em ferro. Se você não gosta dessas peças, você deve optar por carne moída com baixo teor de gordura ou por cortes magros de carne bovina alimentada com capim que têm menos gordura saturada e colesterol do que cortes nobres, como: lombo, patinho, maminha e alcatra.
Outras formas de carne e aves, como frango, peru, cordeiro, porco e ovo, também são boas fontes de ferro.
Peixes enlatados
Certos tipos de peixes são embalados com ferro, incluindo atum e sardinha. O atum tem cerca de 1,4 miligramas de ferro em uma porção, e as sardinhas têm até 2 miligramas por porção. A arinca e a cavala são outras opções deliciosas ricas em ferro.
Feijão
O feijão branco, eo preto são uma boa fonte de ferro e proteína e também oferecem muitas fibras. As fibras ajudam a melhorar o colesterol, o açúcar no sangue, o peso e a digestão, por isso são um acréscimo importante à sua dieta.
Você pode adicionar feijão a sopas e saladas ou a grãos como a quinoa. Combiná-los com pimentas ou adicionar uma pitada de suco de limão pode adicionar vitamina C à sua refeição e ajudar a melhorar a absorção de ferro. Outros feijões, como o feijão carioca e o feijão fradinho também contém ferro.
Lentilha
Assim como o feijão, a lentilha e o grão de bico são uma ótima fonte de proteínas, fibras, vitaminas e minerais como o ferro, especialmente para pessoas que seguem dietas baseadas em vegetais. As cozinhas mediterrânea, indiana e do Oriente Médio oferecem várias receitas que você pode experimentar, como salada de lentilha, curry e homus.
Espinafre
O espinafre é uma fonte rica em ferro e é super fácil de incluir na dieta. Você pode colocá-lo em vitaminas e saladas, comê-lo como acompanhamento da refeição e adicioná-lo a massas e pratos de grãos.
O espinafre também é rico em vitamina C, que aumenta significativamente a capacidade do corpo de absorver ferro e antioxidantes. Consumir espinafre (e outras folhas verdes) com gordura ajudará seu corpo a absorver os carotenóides, o antioxidante mais importante nos vegetais.
Outras folhas e vegetais verdes escuros, como couve de Bruxelas, brócolis, couve, acelga, também são boas fontes de ferro.
Tofu
O tofu é feito de soja, que também é rica em ferro. Ao contrário da carne, o tofu é uma fonte de proteína de baixa caloria e gordura, que é vegana e adequada para vegetarianos. Também é extremamente versátil e pode ser preparado de várias maneiras diferentes como substituto da carne em salteados e sopas ou como um saboroso complemento para saladas.
Sementes De Abóbora
Uma porção de 30 gramas de sementes de abóbora contém 2,5 miligramas de ferro, o que é 14 por cento do valor diário necessário. Os pistaches também são fontes sólidas, com 1,1 miligramas por porção.
Quinoa
Uma xícara de quinoa cozida contém 2,8 miligramas de ferro, o que corresponde a 16% do seu valor diário. A quinoa também contém proteínas e antioxidantes vegetais, folato e magnésio.
Cereais matinais
Os cereais matinais são geralmente fortificados com vários nutrientes, incluindo: vitamina A, vitaminas B, ácido fólico, niacina, riboflavina, tiamina, vitamina B6 e vitamina B12, vitamina D, cálcio e ferro
Opte por cereais integrais com mais fibra e menos açúcar para reduzir as calorias e ficar saciado por mais tempo. Outros alimentos fortificados como pães e grãos também contêm ferro.
Suplementos
Inúmeras marcas de suplementos orais de ferro estão disponíveis sem receita, e as formulações incluem sulfato ferroso, ferro carbonil e ferro à base de heme.
Não comece a tomar suplementos de ferro por conta própria. Tomar muito ferro pode resultar em sobrecarga de ferro, um acúmulo de ferro que pode danificar seus órgãos. O seu médico irá considerar o seu histórico médico e os resultados dos testes para determinar a dose certa para você.
Se você precisar aumentar seus níveis de ferro, seu médico pode sugerir um multivitamínico com ferro. Estes geralmente contêm 18 mg (miligramas) de ferro, que é 100% do valor diário recomendado.
Você pode precisar de um suplemento só de ferro, que pode fornecer até 65 mg de ferro ou 360% da quantidade diária recomendada. Suplementos de ferro estão disponíveis em formulações férricas e ferrosas. Seu corpo absorve melhor os suplementos de sulfato ferroso.
Restaurar seus níveis de ferro ao normal deve reduzir ou eliminar quaisquer sintomas que você estava experimentando em apenas alguns meses. Você se sentirá mais como você mesmo quando sua energia retornar.
Mas os efeitos colaterais são comuns, especialmente se você estiver tomando uma dose alta. E a prisão de ventre é um grande problema. Outros efeitos colaterais podem incluir azia, náusea e dor abdominal.
Se você está tendo muitos problemas de barriga, converse com seu médico sobre a melhor forma de tomar o suplemento. Ele ou ela pode sugerir dividir a sua dose e tomar parte dela com o seu café da manhã e o resto à noite. Você também pode experimentar outra marca ou optar por uma versão de “lançamento lento” que é mais fácil para o seu estômago.
Os suplementos de ferro são mais bem absorvidos quando tomados com água ou suco de frutas com o estômago vazio. Evite comer alimentos e bebidas como ovos, chá, café e chocolate com o suplemento de ferro, pois eles prejudicam a absorção do ferro.
Deficiência de ferro
A deficiência de ferro significa que você tem menos ferro do que o seu corpo precisa para ser saudável. Você precisa de ferro para produzir hemoglobina, a parte dos glóbulos vermelhos que transporta oxigênio pelo corpo.
A deficiência de ferro é a causa mais comum de anemia, uma condição em que o sangue não contém glóbulos vermelhos suficientes. Se você não tem glóbulos vermelhos suficientes, seu corpo não recebe oxigênio suficiente.
A anemia por deficiência de ferro pode fazer com que você pareça pálido e se sinta cansado, ou você pode não ter nenhum sintoma no início. Mas se sua anemia não for tratada, pode causar complicações sérias.
Quando você não tem glóbulos vermelhos suficientes, seu coração tem que trabalhar mais para levar oxigênio suficiente para seus órgãos. Seu coração tem que trabalhar mais antes mesmo de você notar qualquer sintoma.
Esse trabalho extra pode fazer com que a parede do músculo cardíaco fique mais espessa, uma condição chamada hipertrofia ventricular esquerda. Essa condição é grave e pode exigir hospitalização e, às vezes, causar a morte. Tratar sua anemia imediatamente é essencial.
Sintomas de deficiência
Os sintomas de anemia por deficiência de ferro estão relacionados à diminuição do fornecimento de oxigênio para todo o corpo e podem incluir:
- Palidez ou ter a pele amarelada
- Fadiga inexplicável ou falta de energia
- Falta de ar ou dor no peito, especialmente com atividade
- Fraqueza generalizada inexplicável
- Batimento cardíaco acelerado
- Dor de cabeça, especialmente com atividade
- Desejo de gelo ou argila – “picofagia”
- Língua dolorida ou lisa
- Unhas quebradiças ou queda de cabelo
Causas da deficiência
Muitas pessoas, incluindo cerca de 20% das mulheres, não têm ferro suficiente. Existem vários motivos pelos quais você pode desenvolver anemia por deficiência de ferro. Esses incluem:
- Perda de sangue, especialmente em mulheres que perdem muito sangue durante períodos menstruais intensos
- Ferro insuficiente em sua dieta
- Não é capaz de absorver ferro suficiente dos alimentos, especialmente se você tem doenças do trato digestivo, perda contínua de sangue devido a outro problema de saúde ou fez cirurgia de redução do estômago
- Aumento da necessidade de ferro, especialmente em crianças que estão crescendo rapidamente ou mulheres grávidas que precisam de ferro para seus bebês
Diagnóstico e testes
Se você ou o seu médico acharem que você pode ter anemia, você fará um exame de sangue chamado hemograma completo. Isso mostra a quantidade de hemoglobina que você tem. A hemoglobina é a substância dos glóbulos vermelhos que transporta oxigênio pelo corpo.
Se o exame de hemograma completo mostrar que você tem anemia, o médico fará outros exames de sangue para determinar a causa da anemia, a gravidade dela e qual é o melhor tratamento. Se o seu médico achar que você pode ter sangramento dentro do corpo, ele pode fazer uma colonoscopia ou exames de imagem para descobrir onde você está sangrando.
Tratamento da deficiência
Se a deficiência de ferro for a causa de sua anemia, você pode ser tratado das seguintes maneiras:
Suplementos de ferro.
- Certifique-se de tomar seus suplementos de ferro exatamente como indicado.
- Os suplementos de ferro são absorvidos melhor se tomados uma hora antes das refeições. No entanto, tomá-los antes de comer pode causar dor de estômago ou prisão de ventre. Converse com seu médico sobre a melhor maneira de lidar com os efeitos colaterais.
- Algumas pessoas têm problemas digestivos quando tomam ferro. Se você não tolera suplementos de ferro administrados por via oral, pode receber ferro por via intravenosa ou como uma injeção no músculo.
- Não beba leite ou tome antiácidos ao mesmo tempo que seus suplementos de ferro. Eles podem interferir na absorção do ferro.
- Geralmente, leva cerca de 2 a 3 semanas de suplementos regulares de ferro antes que seus sintomas comecem a melhorar.
- Pode ser necessário continuar a tomar ferro por vários meses para aumentar suas reservas de ferro e prevenir o retorno da anemia. Tome seus comprimidos pelo tempo que seu médico recomendar, mesmo que seus sintomas tenham melhorado.
Dieta e nutrição
Comer mais alimentos ricos em ferro é uma maneira boa e natural de melhorar sua saúde. Mesmo que você coma mais ferro, a maioria das pessoas com anemia ainda precisa tomar suplementos de ferro.
Alimentos ricos em ferro incluem carne vermelha (especialmente fígado), gema de ovo, peixe, ervilha e feijão, frango e pão integral.
A vitamina C pode aumentar a absorção de ferro e também ajuda seu corpo a produzir hemoglobina. Pergunte ao seu médico se você deve tomá-lo.
Com o tratamento, a maioria das pessoas se recupera da anemia por deficiência de ferro em 2 a 3 meses. No entanto, pode ser necessário tomar suplementos de ferro por vários meses a mais, para aumentar suas reservas de ferro.
Excesso de ferro
Muitas pessoas estão cientes de que baixos níveis de ferro no corpo podem causar anemia, com sintomas como fadiga. Mas poucos percebem que muito ferro pode resultar em uma condição potencialmente fatal.
Normalmente, se temos ferro suficiente em nosso corpo, nenhum ferro adicional é absorvido da dieta e nossos níveis de ferro permanecem relativamente constantes.
Mas o corpo também não tem como excretar o excesso de ferro. Em uma condição chamada hemocromatose hereditária, a causa mais comum de sobrecarga de ferro, o mecanismo para detectar ferro suficiente no corpo é prejudicado e as pessoas podem continuar absorvendo ferro além da quantidade normal necessária.
Não tratada, a hemocromatose pode resultar em cicatrizes no fígado (cirrose), câncer de fígado, danos ao coração e diabetes. Esses problemas são o resultado do excesso de ferro sendo depositado no fígado, coração e pâncreas. A hemocromatose também pode causar sintomas inespecíficos, como fadiga, perda de libido e artrite. Em alguns, isso resulta em uma vida útil mais curta.
A causa mais comum de hemocromatose hereditária é uma mutação recebida de ambos os pais, em um gene chamado HFE.
A forma hereditária de hemocromatose é mais comum em pessoas brancas com ancestrais do norte da Europa. É menos comum em pessoas com ascendência africana, hispânica, asiática ou indígena.
Os homens têm mais hemocromatose do que as mulheres. As mulheres perdem ferro quando menstruam ou têm bebês. Seus corpos também armazenam menos ferro. A hemocromatose também é mais comum em idosos porque a toxicidade do ferro leva anos para se desenvolver.
Outros fatores que aumentam as chances de desenvolver hemocromatose incluem abuso de álcool e histórico familiar de:
- Artrite.
- Diabetes.
- Ataque cardíaco.
- Disfunção erétil.
- Doença hepática.
Sintomas da hemocromatose
Nem todas as pessoas com hemocromatose desenvolvem sintomas. Algumas pessoas com altos níveis de ferro não têm problemas, enquanto outras apresentam sintomas muito graves.
Os sintomas geralmente não aparecem até a meia-idade e frequentemente se parecem com sinais de outras condições. Esses sinais podem incluir:
- Fadiga (sensação de muito cansaço).
- Fraqueza geral.
- Coração palpita ou batimento cardíaco irregular.
- “Punho de ferro” ou dor nos dedos indicador e médio.
- Dor nas articulações.
- Dor de estômago.
- Perda de peso inexplicável.
Tratamento
Mudanças na dieta e outros tratamentos podem ajudar a aliviar os sintomas da hemocromatose. Eles também podem ajudar a prevenir ou retardar mais danos aos seus órgãos:
- Mudanças em sua dieta: seu médico provavelmente pedirá que você evite suplementos com ferro. Você também pode precisar ficar longe de alimentos com muito ferro e limitar a vitamina C. Limite o consumo de álcool também, porque não é bom para o fígado.
- Terapia de quelação de ferro: este medicamento remove o ferro extra de seu corpo. É tomado por via oral em casa ou injetado no sangue por um profissional de saúde.
- Flebotomia terapêutica: este procedimento usa uma agulha e um tubo para remover o sangue e o ferro que ele contém de seu corpo. O tratamento deve ser repetido com frequência, portanto, você fará exames de sangue regulares para medir os níveis de ferro.
Se outra condição causou hemocromatose, você também pode precisar de tratamento para isso. E os profissionais de saúde podem recomendar o tratamento de quaisquer problemas causados pela hemocromatose.
Perguntas
Agora que você já sabe quase tudo sobre o ferro, veja a seguir algumas perguntas com suas respectivas respostas para que não reste dúvidas a respeito desse mineral tão importante para a manutenção da nossa saúde.
Quando devo tomar suplementos de ferro?
Pode ser necessário tomar suplementos de ferro se:
- Voce for anêmico
- Tem períodos menstruais pesados
- É vegano ou vegetariano
- Não come alimentos ricos em ferro o suficiente
Sempre converse com seu médico antes de tomar suplementos de ferro.
As crianças devem tomar suplemento de ferro?
Bebês amamentados normalmente obtêm ferro suficiente do leite materno durante os primeiros seis meses, enquanto bebês alimentados com mamadeira normalmente consomem uma fórmula enriquecida com ferro.
As crianças devem obter todo o ferro de que precisam com uma dieta saudável e equilibrada. No entanto, se forem vegetarianos, veganos ou exigentes, podem precisar de um suplemento. Sempre converse com seu médico antes de dar-lhes suplementos de ferro, pois altas doses podem ser fatais em crianças pequenas
As mulheres devem tomar suplemento de ferro na gravidez?
As mulheres grávidas precisam de mais ferro, mas devem ser capazes de obter a quantidade necessária com sua dieta diária. Suplementos de ferro são recomendados apenas se os exames de sangue mostrarem que a mãe está anêmica.
Quais são os benefícios potenciais de tomar um suplemento de ferro?
O principal benefício de tomar suplementos de ferro é ajudar a prevenir a anemia por deficiência de ferro. Mas também podem ser úteis se você se exercitar regularmente – perdemos ferro com o suor, o que pode ser um problema se seus níveis de ferro já estiverem baixos e podem ajudar a manter a saúde da pele, cabelos e unhas também.
Onde comprar suplementos de ferro?
Se você possui necessidade verificada pelo seu médico de repor os níveis de ferro no sangue por meio de suplementos, o melhor lugar para você comprar suplementos de ferro é com o buscador de preços da cliquefarma.
Com o buscador de preços da Cliquefarma você vai encontrar o suplemento que você precisa de forma rápida, prática e acessível.
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