Você está ingerindo luteína suficiente em sua dieta? Do contrário, deveria, porque sua visão saudável e seu coração podem depender disso.
A luteína é um dos mais de 600 antioxidantes carotenóides diferentes. O que são carotenóides? Eles são os pigmentos amarelos e laranja encontrados em muitas frutas e vegetais. Você saberá quais quando pensar em alimentos que são laranja e amarelos brilhantes, como milho, batata doce, cenoura, abóbora, frutas cítricas, gema de ovo e manga. Existem também carotenóides em alguns alimentos que são verdes ou vermelhos, como tomates e folhas verdes escuras.
A luteína é prevalente nas dietas asiáticas, que são mais ricas em frutas e vegetais. Infelizmente, nas dietas ocidentais não consumimos frutas e vegetais suficientes e há uma escassez desses antioxidantes essenciais.
A luteína é frequentemente encontrada trabalhando ao lado de outro carotenóide chamado zeaxantina. A estrutura desses dois carotenóides são tão parecidas, que a maioria das informações que você encontrar vão estar associando esses dois carotenóides. Podemos dizer que eles são um casal perfeito.
Neste artigo não vamos fazer diferente, ao longo do artigo vamos abordar sobre a luteína e sobre a sua amiga zeaxantina. Você vai entender mais como a luteína funciona e conhecer as fontes de luteína e zeaxantina e verá também os muitos benefícios que esses carotenóides proporcionam para o bem-estar do corpo humano.
O que é a luteína
A luteína é um pigmento amarelo e é um dos 600 carotenóides conhecidos encontrados nas plantas. Como outros pigmentos amarelos na natureza, é encontrado em maior quantidade em vegetais de folhas verdes, nos quais a Luteína participa do processo de fotossíntese. Em concentrações mais altas, o pigmento dá às plantas um tom alaranjado ou avermelhado.
Na natureza, a luteína, junto com a zeaxantina, desempenha um papel na absorção do excesso de energia luminosa para evitar danos às plantas pelos efeitos dos raios de luz.
Além de serem encontrados em muitas plantas com folhas verdes, frutas e vegetais em flor, luteína e zeaxantina são encontrados em altas concentrações na retina, o revestimento interno posterior do olho no qual as imagens são projetadas. A mais rica em luteína é a mácula do olho humano (uma pequena área da retina), que lhe confere uma cor amarelada característica. Na verdade, é por isso que a mácula também é chamada de “mácula lútea” (do latim mácula, que significa “mancha”, e lútea, que significa “amarelo”).
Luteína e a vitamina A
Vitamina A é o nome genérico usado para um grupo de compostos solúveis em gordura que incluem duas formas principais: carotenóides, encontrados em vegetais e alimentos vegetais; e vitamina A pré-formada (ou retinol), encontrada principalmente em produtos de origem animal.
Os carotenóides são pigmentos responsáveis pelas cores vermelho, amarelo e laranja das plantas, que nosso corpo pode absorver e converter em vitamina A. Um dos carotenóides mais conhecidos e abundantes é o beta-caroteno. Existem também outros tipos de carotenóides nos alimentos, como o licopeno, a luteína e a zeaxantina, que não são convertidos em vitamina A em nosso corpo, mas têm outros benefícios para a saúde.
Funções da luteína
A luteína e o nutriente que a acompanha, a zeaxantina, são dois carotenóides encontrados na retina dos olhos e em vegetais altamente pigmentados. O principal objetivo da luteína e da zeaxantina é absorver a luz para evitar danos.
Quando os vegetais ricos em luteína são deixados ao sol, esses nutrientes absorvem o excesso de luz e evitam danos às células. Aos olhos, isso significa que temos óculos de sol embutidos! Para ver, a luz precisa chegar à retina. Mas quando muita luz é deixada entrar, pode queimar e deixar cicatrizes na retina.
Alguns traços de luteína e zeaxantina também são encontrados na mácula do olho e no cristalino. Essas duas partes do olho são frequentemente afetadas por doenças e perda de visão porque são duas partes sensíveis do olho.
Estudos também mostraram que a luteína e a zeaxantina atuam como antioxidantes no corpo. Os antioxidantes combatem os radicais livres perigosos que podem causar graves danos às células. Às vezes, o dano celular pode levar à morte da célula.
Isso também se aplica a vegetais e frutas. Quando os radicais livres se formam, eles atacam as células dos alimentos, tornando-as não comestíveis e apodrecidas. Mas os alimentos ricos em luteína e zeaxantina podem durar muito mais tempo e também são muito mais saudáveis.
Você pode ter ouvido tudo sobre a importância da vitamina A para a sua visão, mas a luteína e a zeaxantina não estão muito atrás na lista dos nutrientes oculares mais importantes. Por já estarem presentes no olho, sabemos como são importantes para manter a saúde e prevenir doenças gravemente prejudiciais.
Como saber se os níveis de luteína e zeaxantina em seus olhos são suficientes? Bem, você não tem como saber até que seja tarde demais. Porém, quanto mais escuro for o pigmento em seus olhos, maior será a probabilidade de você ter níveis elevados de luteína e zeaxantina.
Nossos amigos com olhos azuis e verdes claros têm a sorte de ter algumas das cores de olhos mais bonitas e raras, mas também têm muito menos pigmentação. Isso significa apenas que eles precisam trabalhar muito para obter a quantidade certa de luteína e zeaxantina em seus corpos.
Com uma baixa contagem dela e zeaxantina, seus olhos não têm a proteção natural de que precisam. Obviamente, você pode usar um incrível par de óculos de sol resistentes aos raios ultravioleta, mas o que acontece quando você os esquece no carro ou em casa e fica preso em uma praia ensolarada sem qualquer proteção?
Para quem tem olhos escuros, ela e a zeaxantina fazem efeito e ajudam a proteger nossas retinas do sol (mas você não deve depender apenas disso; não se esqueça dos óculos de sol).
Ao monitorar a ingestão de luteína e zeaxantina, você não apenas protege seus olhos naturalmente dos raios nocivos, mas também evita doenças como catarata e degeneração macular. A catarata se forma como resultado da idade, mas também como resultado do excesso de luz. Quando muita luz entra na lente, isso permite que a proteína no olho se acumule, causando turvação e perda da visão central.
A degeneração macular, por outro lado, é um pouco diferente. Como o nome sugere, essa condição é o resultado da degeneração da porção da mácula do olho. Isso geralmente ocorre devido à idade, razão pela qual às vezes é chamada de degeneração macular relacionada à idade.
A mácula é onde reside a maioria dos carotenóides. Quando a contagem de carotenóides é baixa, pode aumentar sua chance de degeneração macular, especialmente com a idade. No entanto, foi demonstrado que o extrato de luteína e zeaxantina ajuda a auxiliar aqueles com início de degeneração macular. Os nutrientes atuam para retardar a progressão da doença.
Em suma, a luteína e a zeaxantina são extremamente valiosas para os seus olhos. Se você só tem tempo para ingerir um nutriente hoje, deve ser esse (ou melhor, esses). Isso ajudará a prevenir essas doenças (ou retardar a progressão, se já tiverem surgido) e manterá sua visão limpa.
Além disso, ela atua como um poderoso antioxidante. Juntamente com outros antioxidantes naturais (vitamina C, beta-caroteno e vitamina E), eles protegem o corpo dos efeitos nocivos dos radicais livres, que podem danificar as células e desempenhar um papel no desenvolvimento de muitas doenças crônicas.
Devido às suas propriedades antioxidantes, descobriu-se que tomar Luteína ajuda a prevenir o desenvolvimento de aterosclerose (acumulação de placas de gordura nas paredes das artérias). A presença dessas placas está associada a muitas complicações cardiovasculares, como ataque cardíaco e acidente vascular cerebral.
Sua ingestão também tem efeitos benéficos na pele, protegendo-a dos efeitos nocivos dos raios ultravioleta.
Fontes da luteína
Pense em qualquer fruta ou vegetal colorido e há uma boa chance de que forneça alguma quantidade de luteína. Além disso, algumas pessoas que possuem problemas na visão e outras deficiências precisam tomar suplementos ou multivitamínicos com luteína. Alguns colírios também possuem uma quantidade de luteína para uso tópico, a fim de tratar alguns problemas na visão.
Alimentos ricos em luteína
Vários alimentos são ricos em luteína, incluindo muitas frutas e vegetais. Os alimentos verde escuros, amarelos ou laranja são geralmente mais ricos em luteína.
Couve
A couve tem a reputação de ser um alimento saudável por um motivo. Ele contém 6,4 miligramas de luteína por xícara cozida. Além da luteína, a couve é rica em cálcio, vitamina C, beta-caroteno, vitamina A, vitamina K e fibras. Também é baixo em calorias – uma xícara de couve crua tem apenas 8 calorias.
Você pode incluir a couve em sua dieta de várias formas. Experimente em um refogado ou acrescente a couve crua em sua salada de folhas.
Abóbora moranga
A abóbora é muito rica em luteína e vitamina A. Essas abóboras também são ricas em potássio e contêm quantidades substanciais de várias outras vitaminas e minerais. Uma xícara de abóbora cozida contém 6,5 gramas de fibra e cerca de 80 calorias.
Para adicioná-lo à sua dieta além de fazer torta de abóbora, troque a abóbora como um substituto rico em nutrientes para óleos em receitas como pão de abóbora ou panquecas, misture na farinha de aveia, adicione a um suco ou use em uma sopa.
Milho
O milho doce amarelo é rico em luteína, com 9,3 miligramas por xícara e potássio, além de ter algumas fibras e vitaminas B. A pipoca também é rica em luteína e fibra e é um grão integral – tornando-se um lanche nutritivo, desde que não seja embebida em manteiga ou coberta com muito sal.
Você pode consumir o milho assado, cozido, ou tirá-lo da espiga para fazer preparações mais elaboradas.
Espinafre
O espinafre é outro vegetal com folhas verdes que é muito bom para você. É rico em luteína com 2,3 miligramas por xícara cozida e ferro, cálcio, potássio, vitamina A, vitamina C, vitamina K e fibras. Também é baixo em calorias – apenas 7 calorias por xícara de folhas de espinafre cruas.
O espinafre é um vegetal rico em nutrientes e muito versátil. Você pode usá-lo em refogados, sopas e até mesmo sucos e vitaminas.
Acelga
A acelga é outro vegetal com folhas verdes, rico em luteína, contendo 19,2 miligramas por xícara de luteína. Uma porção de 1 xícara de acelga cozida picada tem apenas 35 calorias, mas é uma boa fonte de cálcio, ferro, potássio, vitamina A, vitamina C e vitamina K.
A acelga pode ser usada em sanduíches, ensopados e sopas, bem como em uma simples mais rica salada junto com outras folhas verdes para potencializar sua luteína.
Ervilhas
Nem todo mundo é fã de ervilhas, mas esses vegetais são ricos em nutrientes. Eles não são apenas ricos em luteína, com 4,1 por xícara, mas também oferecem magnésio, ferro, potássio, zinco, vitaminas do complexo B e vitamina A.
Para adicionar ervilha a sua dieta você pode fazer purê de ervilhas, sopa, ensopados e refogados adicionando os temperos que você mais gosta para que a ervilha fique mais agradável ao seu paladar e você possa aproveitar os nutrientes desse vegetal de maneira plena.
Couve de Bruxelas
A couve de Bruxelas é uma boa fonte de luteína com 2,1 miligramas por xícara e também contém muitas outras vitaminas e vários minerais. Eles também são ricos em fibras dietéticas e têm apenas 56 calorias por xícara.
A couve de Bruxelas assada com uma pequena quantidade de pimenta do reino, sal e limão é um acompanhamento nutritivo para qualquer refeição.
Ovos
Os ovos são uma fonte fantástica de luteína com 2,5 miligramas cada. A luteína dá à gema sua cor amarela. Os ovos também são uma boa fonte de proteína.
O ovo é um alimento super versátil. Você pode consumir ovos no café da manhã até o jantar, incluíndo em lanches nos intervalos das refeições principais.
Batata doce
A batata doce é rica em luteína, com 1,1 miligramas a cada 100 gramas, vitamina A, betacaroteno, potássio, manganês, vitamina C e fibra também fazem parte da batata doce.
Além disso, a batata doce é mais rica em fibras do que a batata branca e amarela, o que ajuda a mantê-lo regular, reduz o risco de diabetes e doenças cardíacas e estimula o sistema imunológico, promovendo um equilíbrio saudável das bactérias intestinais.
Elas também têm índice glicêmico mais baixo do que a batata branca, então não aumentam e diminuem tanto o açúcar no sangue, controlando a fome e ajudando a controlar o peso.
Você pode substituir a batata branca pela batata doce em todas as preparações que você costuma utilizar a batata comum.
Cenoura
Há rumores de que as cenouras ajudam você a ver melhor, e com bons motivos. Eles são ricos em luteína, betacaroteno, vitamina A e vitamina C, além de serem uma boa fonte de várias vitaminas B, potássio e manganês. Uma porção de 1 xícara de cenouras fatiadas tem cerca de 50 calorias.
Embora as cenouras sejam um lanche super conveniente e saudável mergulhada em homus, experimente ralar as cenouras inteiras e adicioná-las às saladas ou jogar os cubos no molho de tomate para reduzir a acidez e adicionar um sabor doce sem adicionar açúcar.
Aspargos
Os aspargos são ricos em luteína com 1,4 miligramas por xícara cozida e muitos outros nutrientes, incluindo cálcio e magnésio. Também é uma excelente fonte de vitaminas A, K e C. Os aspargos também têm poucas calorias – 1 xícara de aspargos cozidos tem cerca de 40 calorias.
Os aspargos refogados ficam uma delícia. Você também pode adicioná-lo em sopas e ensopados junto com outros vegetais para absorver muitos nutrientes.
Brócolis
O brócolis é rico neste oxidante, com 1,4 miligramas por xícara, vitamina A, folato, potássio, cálcio, magnésio e vitamina K. Também é uma boa fonte de fibra e muito baixo em calorias, cerca de 9 calorias por xícara de brócolis cru.
Você pode obter brócolis congelados ou frescos e os cortar em pequenos pedaços para adicionar às fritadas, omeletes e mexidos. Ou simplesmente colocá-lo no arroz em sua panela de arroz para aumentar a massa dos vegetais.
Pistache
Os pistaches são a única noz que contém quantidades significativas de luteína. Sua cor de caroço verde e roxa colorida é resultado de seu conteúdo de luteína e antocianina. Os pistaches também contêm gorduras mono e poliinsaturadas, que ajudam a melhorar a absorção de nutrientes.
Consuma os pistaches nos lanches entre as refeições como petiscos saudáveis.
Rúcula
A rúcula é outro vegetal de folhas verdes com alto teor de luteína, contendo 7,1 miligramas de luteína por xícara e quase todas as outras vitaminas e minerais. Rúcula é super baixa em calorias.
A rúcula é perfeita para uma salada de folhas verdes cruas ou refogada em um pouco de azeite e alho.
Dicas de consumo de alimentos com luteína
Como alguns outros nutrientes, a luteína é destruída com muito calor e cozimento, portanto, para garantir que você obtenha a quantidade recomendada de luteína, tente comer um pouco mais de 6 mg por dia e permita alguma perda de nutrientes durante o cozimento.
Você perderá menos luteína se cozinhar no vapor ou fritar vegetais em vez de ferver e assar: Melhor ainda, você não perderá nada se incorporar saladas cruas com produtos crus frescos em sua dieta diária.
Todos sabem que os vegetais e as saladas têm um sabor ainda melhor com um pouco de azeite ou manteiga por cima. A combinação também é melhor para a saúde dos olhos, já que a luteína é um nutriente solúvel em gordura e requer um pouco de gordura para facilitar sua absorção pelo corpo.
Suplementos de luteína
Às vezes, não temos uma hora para preparar uma refeição adequada. Para esses dias, temos suplementos úteis e rápidos que podem fornecer os nutrientes que você precisa.
Geralmente ela é encontrada em multivitamínicos junto com outros nutrientes e vitaminas que são essenciais para o bom funcionamento do corpo.
Um estudo mostrou que tomar 6 miligramas de luteína por dia na forma de cápsulas de gel macio com as refeições reduziu o risco de desenvolver degeneração macular em 43%.
Não existe uma ingestão diária recomendada padrão para luteína e zeaxantina, no entanto, 6 miligramas a 10 miligramas de luteína mais 2 miligramas de zeaxantina por dia podem ter benefícios para a saúde.
Embora os suplementos de luteína possam ter algum benefício no tratamento ou prevenção de certos problemas de saúde, o autotratamento com os suplementos não é recomendado.
Se você está considerando o uso de suplementos de luteína, converse com seu médico sobre como selecionar um suplemento e uma dosagem diária que atenda às suas necessidades de saúde.
Deficiência de luteína
A luteína é benéfica para os nossos olhos, mas muitas vezes está ausente ou é baixa em nossa dieta por causa da falta de vegetais e frutas que faltam. Se você está comendo uma dieta altamente processada com poucas frutas e vegetais, é importante tentar ingerir mais deles!
Quando você consome mais alimentos inteiros e tem um prato colorido a cada refeição, há uma boa chance de que você esteja ingerindo mais luteína e zeaxantina, naturalmente!
Embora obter luteína e zeaxantina dos alimentos que comemos seja sempre o objetivo, isso nem sempre acontece, e é por isso que a suplementação com luteína e zeaxantina pode ser implementada para ajudar a aumentar seus níveis e oferecer melhor suporte aos olhos.
Uma vez que o corpo humano não consegue produzi-la por si mesmo, os níveis de luteína dependem principalmente do suprimento alimentar. Isso é um acréscimo aos seus requisitos individuais para luteína.
Uma vez que a luteína não é apenas importante para a visão, mas também pode absorver radiação nociva e desativar seus efeitos, ela é utilizada em diferentes cenários, dependendo da demanda. Por exemplo, pessoas expostas ao sol por períodos mais longos tendem a ter uma necessidade maior de luteína.
Grupos de risco da deficiência de luteína
A luteína é encontrada principalmente em vegetais e frutas frescas, bem como em sucos e concentrados de frutas. Portanto, a deficiência tende a afetar pessoas que raramente consomem esses tipos de alimentos.
Os grupos e fatores de risco para deficiência de luteína são:
- Desnutrição: uma escassez geral, por exemplo devido a distúrbios alimentares e jejum, normalmente causa uma deficiência de luteína. Dietas unilaterais, hábitos alimentares pouco saudáveis que se baseiam principalmente em refeições prontas e porções muito baixas de frutas e vegetais também levam quase que inevitavelmente à deficiência de luteína.
- O consumo excessivo de álcool, café e tabaco: fumar, consumir álcool e cafeína pode causar tensões numerosas e simultâneas em seu corpo. Por um lado, podem interferir na absorção de nutrientes no trato digestivo, por outro, aumentam a quantidade de radicais livres e, portanto, aumentam a necessidade de antioxidantes. Como a luteína também é um captador de radicais livres, esse carotenóide é necessário em grandes quantidades. Em particular, a nicotina sobrecarrega amplamente os olhos, pois leva ao aumento das concentrações de luteína, que é então mais utilizada.
- Doenças intestinais inflamatórias crônicas: se o trato digestivo estiver prejudicado por doenças crônicas, os nutrientes e as substâncias vitais podem não ser mais facilmente reabsorvidos na corrente sanguínea. Mesmo que nossa dieta contenha quantidades suficientes de luteína, a luteína não é mais absorvida por nossos corpos.
- Hábitos prejudiciais: longos banhos de sol, estresse, privação de sono, toxinas ambientais e certos medicamentos podem afetar nosso corpo. Esses tipos de cepas quase sempre andam de mãos dadas com a absorção de radicais livres. Isso significa que a luteína, sendo um captador de radicais livres, é usada em grandes quantidades. Sem proteção adequada para os olhos, até mesmo a radiação solar pode aumentar a necessidade de luteína.
Sintomas da deficiência de luteína
Os possíveis sintomas de uma deficiência de luteína incluem:
- Diminuição da acuidade visual
- Sensibilidade à luz
- Maior suscetibilidade à degeneração macular relacionada à idade, uma doença da mácula do olho (o ponto de visão mais nítida)
- Aumento do risco de outras doenças oculares
- Aumento do risco de câncer
Tratamento da deficiência de luteína
Se você tiver certas necessidades ou condições médicas, seu médico pode recomendar que você tome um suplemento de luteína. A luteína costuma ser combinada com a zeaxantina, outro antioxidante importante para uma visão saudável.
Excesso de luteína
Não há efeitos colaterais conhecidos da luteína. Mesmo assim, é aconselhável falar com seu médico antes de tomar qualquer suplemento.
Benefícios da luteína
Há fortes evidências do que ela pode fazer para beneficiar a saúde dos nossos olhos. Se você incluir na sua dieta de 2 a 3 frutas por dia e 4 ou 5 vegetais, com certeza você vai colher os benefícios que a luteína pode proporcionar para o seu bem-estar.
Previne a degeneração macular relacionada à idade
A luteína é considerada importante para a saúde ocular. A degeneração macular relacionada à idade é a principal causa de perda de visão no mundo ocidental, mas acredita-se que a luteína pode ajudar a retardar a progressão.
Ela fortalece o tecido ocular, bloqueando a luz azul prejudicial de entrar na retina. Em um estudo, por exemplo, a suplementação de participantes com apenas 30mg de luteína por dia resultou em uma redução de 30 a 40% na luz azul prejudicial que atinge as áreas mais vulneráveis do olho.
Acredita-se também que tenha propriedades antioxidantes, ajudando a proteger o olho dos danos dos radicais livres.
Estudos feitos recentemente descobriram que a suplementação com luteína aumenta a densidade óptica do pigmento macular nos olhos da maioria dos seres humanos.
Outro estudo descobriu que pessoas com dietas mais altas em luteína tinham menor incidência de degeneração macular relacionada à idade.
Um estudo separado mostrou que uma combinação de óleos de luteína, zeaxantina e ômega 3 ajudou a melhorar o desempenho da acuidade visual, particularmente quando tomado em altas doses acima de 20 mg por dia.
Um estudo de acompanhamento também mostrou que as concentrações de luteína plasmática diminuíram após o término da suplementação.
Previne a catarata
A catarata é causada por proteínas que se acumulam no cristalino e, com o tempo, podem interferir na visão. A pesquisa sugere que a ingestão mais elevada de luteína pode ajudar a reduzir o risco de catarata, particularmente catarata nuclear (aquelas no centro do cristalino).
Protege os olhos da fadiga ocular
Se você passa o dia todo sentado em frente a um computador, TV e smartphone, provavelmente já experimentou fadiga ocular e sensibilidade ao brilho em algum momento. As evidências mostram que o aumento da ingestão de luteína em adultos com visão normal pode reduzir a sensibilidade ao brilho e aguçar a visão, pois a luteína pode proteger os ohos da incidência de luz azul que esses aparelhos emitem.
Previne a aterosclerose
A luteína atua como um antioxidante e pode potencialmente ajudar a reduzir a oxidação das gorduras do sangue, como o colesterol e os triglicerídeos. Isso resulta em menos gordura no sangue aderindo ao interior das paredes das artérias, o que reduz o risco de aterosclerose e doenças cardíacas.
Auxilia na proteção da pele
Uma combinação de luteína e zeaxantina (tanto para aplicação oral quanto para aplicação tópica) demonstrou ter um aumento de quatro vezes na proteção da pele contra danos à pele induzidos pela radiação ultravioleta. Após o teste, os indivíduos que apresentavam sinais de envelhecimento prematuro viram os lipídios de superfície aumentarem em 63%.
Onde comprar suplementos de luteína
A luteína é um nutriente essencial para a manutenção da nossa saúde e bem-estar. Com uma dieta saudável, baseada em frutas e vegetais você pode obter a quantidade necessária de luteína para o seu corpo, porém se você estiver entre o grupo de risco para desenvolver deficiência de luteína, ou por algum outro motivo não consiga consumir uma dieta saudável, o seu médico pode recomendar o uso de suplementos ou multivitamínicos que contenham a luteína.
Suplementos e multivitamínicos podem ser um aliado para você se forem usados corretamente. Esses produtos podem ajudar a prevenir doenças e ajudar no tratamento de doenças pré-existentes.
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