A vitamina C é um dos nutrientes mais comumente suplementados. Embora seja provavelmente mais conhecido por sua importância para a imunidade, as pesquisas com o nutriente revelaram várias outras funções dentro do corpo.
Na década de 1920, a vitamina C foi identificada pela primeira vez pelo candidato a Prêmio Nobel Albert Szent-Györgyi, da Universidade Szeged, na Hungria, que desvendou o papel desta vitamina essencial no tratamento e prevenção do escorbuto resultante da deficiência de vitamina C.
Antes de sua descoberta, cerca de 50% dos marinheiros desenvolveram escorbuto, uma condição hoje reconhecida como associada à deficiência de vitamina C. Observou-se que o escorbuto pode ser amenizado com o consumo de frutas cítricas, principalmente limas, durante as viagens marítimas e, assim, o suco de limão ou lima passa a fazer parte da ração diária dos marinheiros.
A vitamina C é solúvel em água, o que é um fator importante em sua função. É também conhecido como ascorbato ou ácido ascórbico.
Funções da vitamina C
Antioxidante
Uma das funções mais poderosas da vitamina C é como um antioxidante solúvel em água (ou seja, um agente redutor). Quando o nutriente reduz (ou extingue) os radicais livres, ela própria se oxida. No entanto, é capaz de ser reciclado de volta à sua forma reduzida por bioflavonóides e glutationa e, portanto, é descrito como sendo capaz de ser oxidado reversivelmente.
O papel biológico da vitamina C está relacionado à sua função antioxidante e ao envolvimento em vários processos enzimáticos e não enzimáticos. Por causa de sua capacidade de doar elétrons, o ácido ascórbico elimina as espécies reativas de oxigênio, bem como o oxigênio singlete.
Níveis elevados de ascorbato nos tecidos fornecem proteção antioxidante substancial onde os radicais livres são encontrados
Suporte imunológico
A vitamina C tem vários efeitos no sistema imunológico e demonstrou ser um suporte para várias células imunológicas diferentes. Leucócitos, incluindo linfócitos, podem acumular ela ativamente contra um gradiente de concentração, demonstrando a importância da mesma nessas células.
A vitamina C tem efeitos funcionais e de desenvolvimento nas células do sistema imunológico. Na verdade, a mesma tem um papel fundamental nas respostas imunes inatas e adaptativas.
Antimicrobiano
A vitamina C não apenas protege de patógenos, apoiando a função imunológica, mas também atua diretamente como um antimicrobiano.
Sabe-se que várias bactérias podem fermentar a vitamina C, ao passo que a presença dessa vitamina expõe outras espécies ao estresse oxidativo, que pode resultar na inibição do crescimento bacteriano. Os potentes efeitos anti bacterianos da mesma são, pelo menos em parte, devido ao seu baixo pH.
Energia
A vitamina C também é essencial para a produção normal de energia, apoiando a função mitocondrial.
É necessário para duas enzimas dioxigenases envolvidas na biossíntese da carnitina, um cofator essencial no transporte de ácidos graxos de cadeia longa para a mitocôndria. Portanto, desempenha um papel importante na produção de energia por meio da beta-oxidação, pois o metabolismo da carnitina prejudicado, inclusive devido ao fornecimento insuficiente, pode ser responsável pela fraqueza ou dores musculares.
Em um estudo, vinte adultos obesos receberam uma dose oral de 500mg de vitamina C ou um placebo diariamente por quatro semanas. As classificações de percepção de esforço durante exercícios moderados e pontuações de fadiga geral diminuíram significativamente em indivíduos que receberam ela.
Em outro estudo, 44 trabalhadores que receberam uma dose oral de 6g de vitamina C diariamente por duas semanas relataram menor percepção de fadiga e exibiram aumento significativo da mesma no sangue.
Esses achados foram confirmados quando a vitamina C foi fornecida por via intravenosa, uma via de administração não fisiológica, mas relevante para fins médicos ou de pesquisa. Em um estudo randomizado, 141 trabalhadores de escritório com idade entre 20 e 49 anos receberam 10g, de ou um placebo em uma injeção intravenosa.
Síntese de colágeno
A vitamina C é essencial para a formação de colágeno. Especificamente, essa demonstrou estabilizar o colágeno, aumentando assim a síntese da proteína do colágeno para o reparo da pele danificada.
A vitamina C atua como um cofator para as hidroxilases de prolina e lisina que estabilizam a estrutura terciária da molécula de colágeno e também promove a expressão do gene do colágeno. Na pele, a formação do colágeno é realizada principalmente pelos fibroblastos da derme, resultando na geração da membrana basal e da matriz dérmica de colágeno.
Estudos pré-clínicos demonstraram que a vitamina C tem potencial para acelerar a consolidação óssea após uma fratura, aumentar a síntese de colágeno tipo I e reduzir os parâmetros de estresse oxidativo.
Nenhum efeito adverso foi relatado com a suplementação de vitamina C em modelos animais ou participantes humanos; assim, ingestão oral parece ser um suplemento seguro, mas carece de evidências clínicas em comparação com os controles.
Por causa do número limitado de estudos em humanos, concluiu-se que mais investigações clínicas são necessárias antes que a vitamina C seja recomendada como suplemento pós-lesão.
Melhora a absorção de ferro
Além de desempenhar um papel importante na síntese das células sanguíneas em nosso corpo, a vitamina C também melhora a taxa de absorção de ferro pelo corpo.
A fim de alcançar uma forma mais eficiente de absorção de ferro, é aconselhável consumir alimentos ricos em ferro e alimentos ricos em vitamina C ao mesmo tempo, pois os nutrientes, quando consumidos juntos, se combinam para serem facilmente absorvidos pelo sistema digestivo.
Alimentos ricos em vitamina C
Vamos dar uma olhada nos alimentos que são ricos em vitamina C e por que a ingestão dessa é importante para nós.
A mesmadesempenha um papel importante no funcionamento do corpo. Desde ajudar o funcionamento eficiente do cérebro até construir imunidade contra gripes e resfriados comuns. A mesma, um nutriente natural, é normalmente encontrada em ingredientes crus que usamos em diversas receitas. Vamos ver alguns dos alimentos que contêm grandes quantidades dessa.
Frutas cítricas
Claro, a lista de itens que contêm vitamina C não pode começar sem mencionar o gênero de plantas ‘cítricas’. É do conhecimento comum que frutas cítricas, como laranja e limão, são uma boa fonte de fibras. Alimentos como frutas cítricas têm um dos maiores teores da mesma.
Porém, a quantidade de vitamina C presente no fruto difere da forma de cultivo e da espécie da planta. Verificou-se que as frutas cultivadas pelo método orgânico apresentam alto valor da mesma quando comparadas às frutas cultivadas pelos métodos convencionais de cultivo.
Alguns exemplos de frutas cítricas são laranja, limão, lima, pomelo, tangerina, toranja e muitos mais.
A maioria das frutas cítricas, como laranja, toranja e tangerina, podem ser comidas cruas, como lanche do meio-dia, como suco de frutas frescas, enquanto algumas frutas cítricas como limão e lima podem ser usadas para fazer bebidas refrescantes, espremido em cima dos pratos para enfeitá-los ou para dar um sabor característico que essas frutas possuem.
Sobremesas e frutas cítricas também têm uma relação de sabor profundamente enraizada. Um deles sendo alguns bolos e mousse à base de laranja e chocolate amargo. Um recheio de coalhada de limão para tortas também é bastante comum. Você pode usar essas frutas cítricas para fazer sorvetes em casa.
Couve-flor
Simplesmente um dos muitos vegetais que contêm grandes quantidades de vitamina C, a couve-flor é também um dos vegetais mais consumidos em todo o mundo. Além de ter um alto teor da mesma, a couve-flor também contém uma quantidade moderada de vitamina B e vitamina K.
A maneira comum de comer couve-flor inclui o consumo de sua cabeça, que normalmente é assada junto com alguns outros vegetais e especiarias antes de ser servida.
Brócolis
Pertencendo à mesma família de plantas da couve-flor (família do repolho), o brócolis é uma fonte muito superior de vitamina C em comparação com a humilde couve-flor. Uma porção de 100 gramas de brócolis pode fornecer cerca de 20% do valor diário da mesma.
Cheio de nutrientes, o brócolis pode ser incluído em sua dieta de várias maneiras deliciosas. Semelhante à couve-flor, o brócolis é normalmente consumido depois de assado junto com outras especiarias e vegetais. Os brócolis também podem ser consumidos no vapor ou fritos junto com outras opções saudáveis como pimentão vermelho, cenoura, e pimentão verde.
Espinafre e outros vegetais de folhas verdes
O espinafre e outros vegetais folhosos, também conhecidos como folhas verdes, também são uma boa fonte de vitamina C. E, além de consistir em um alto teor da mesma, as folhas verdes também são consideradas como cheias de proteínas, fibras e vitamina K.
Muitos vegetais folhosos, como o espinafre, podem ser comidos crus em saladas ou sanduíches ou cozidos como parte de refogados.
Tomate
Um dos ingredientes básicos consumidos em quase todas as casas, quase todos os dias, o tomate é provavelmente uma das fontes mais seguras e moderadas de vitamina C. Uma porção de 100 g de tomate pode fornecer cerca de 17% das necessidades diárias.
Os tomates são consumidos em quase todas as partes do mundo. É usado como ingrediente básico em quase todos os tipos de cozinha. Os tomates também podem ser consumidos crus e servidos como salada junto com outros vegetais como pepino, cenoura e cebola.
Morangos
Morangos não são apenas uma das frutas mais bonitas de se olhar, mas também são ricos em antioxidantes e ricos em vitamina C. Alguns estudos mostraram que comer morangos também pode ajudar a reduzir o risco de doenças como câncer, doenças cardíacas, demência e diabetes.
Os morangos são apreciados como são ou podem ser transformados num delicioso suco de morango, adicionados a sobremesas como um cheesecake ou uma torta ou mesmo adicionados crus numa salada. Você sabia que 150 gramas de morangos fornecem aproximadamente 89 mg de vitamina C?
Frutas como kiwis também são ricas na mesma e podem ser consumidas se você não for fã de frutas cítricas. Um suco de kiwi, banana e morango é uma maneira brilhante de começar bem o dia.
Pimentas
Pimentas verdes e vermelhas são excelentes fontes de vitamina C. A pimenta verde fornece um maior teor em comparação com a pimenta vermelha.
Alguns estudos até sugerem que incluir essas pimentas em sua dieta pode ajudar a aumentar a perda de peso. Pessoas com altos níveis de tolerância ao alimento podem adicionar um pouco às suas refeições em sua forma crua, enquanto alguns podem adicioná-lo a preparações cozidas a fim de amenizar a ardência que as pimentas proporcionam.
Mamão
Não há melhor maneira de terminar esta lista do que com o mamão papaia saudável, que também é uma boa fonte de proteína. Uma porção de 100 g de mamão pode fornecer cerca de 75% de suas necessidades diárias de vitamina C. Ao contrário de outros, o mamão é normalmente consumido cru e às vezes servido como ingrediente em uma salada de frutas para melhorar a ingestão de nutrientes.
Embora existam várias fontes de vitamina C, é importante compreender o valor apropriado da ingestão da mesma e formar uma dieta baseada nela.
Efeitos colaterais da ingestão excessiva de vitamina C
Como a lei natural afirma que para cada ação há uma reação igual ou oposta, não podemos deixar de nos perguntar que, se a vitamina C é responsável por ser uma parte tão benéfica de nossa dieta, deve haver algumas desvantagens associadas a ela.
Algumas das desvantagens associadas ao consumo excessivo de vitamina C estão listadas abaixo:
Aumento no consumo de ferro
A vitamina C é considerada um importante nutriente que auxilia no aumento da taxa de consumo de ferro, o que é bom para a saúde. No entanto, como a mesma torna mais fácil para o corpo absorver o ferro, às vezes pode levar à absorção de uma quantidade excessiva de ferro, o que pode ter efeitos adversos no coração, fígado, pâncreas e, às vezes, pode até resultar em náuseas.
Mantenha seus níveis de vitamina C sob controle para evitar isso.
Efeitos adversos nos rins
A sobrecarga de vitamina C pode causar alguns efeitos graves nos rins. A mesma é um tipo de antioxidante solúvel em água; portanto, é difícil para nosso corpo armazená-lo; o excesso dessa no corpo é removido pela urina. No entanto, se o consumo dela aumenta a taxa de consumo diária necessária, ela começa a se acumular nos rins ao invés de ser solúvel, o que pode aumentar o risco de formação de cálculos renais.
Além dos efeitos colaterais mencionados acima, o consumo excessivo e não regulamentado de vitamina C também pode resultar em outros efeitos colaterais que são bastante pequenos e raros. Alguns desses efeitos adversos dela incluem diarreia, dores de cabeça e cãibras musculares
Efeitos da deficiência de vitamina C
A deficiência aguda de vitamina C pode resultar em uma condição chamada escorbuto. O escorbuto foi identificado pela primeira vez pelo cirurgião naval britânico James Lind em meados do século XVIII.
Ele notou que os marinheiros que ficaram no mar por mais de seis meses desenvolveram gengivas pútridas e fraqueza nos joelhos. Esses sintomas foram remediados pelo consumo de frutas cítricas (especialmente lima). Lind chamou a doença com esses sintomas de “escorbuto” e a identificou como doença de deficiência alimentar, incentivando o consumo de frutas cítricas e maltes como remédios.
O escorbuto é caracterizado por sangramento nas gengivas, pequenas hemorragias abaixo da pele, fadiga, perda de apetite e peso e uma resistência reduzida a infecções. Embora o escorbuto tenha matado cerca de 2 milhões de marinheiros entre 1500-1800, a doença não é tão comum hoje.
Contudo, a deficiência moderada de vitamina C é mais disseminada onde poucos alimentos ricos na mesma estão disponíveis ou são consumidos. A deficiência moderada é caracterizada por pele seca e danificada; hematomas fáceis; cicatrização lenta de feridas; articulações doloridas e inchadas; fadiga; e mau humor.
A deficiência pode ser prevenida pelo consumo adequado de alimentos ricos em vitamina C ou por meio de suplementos.
Vitamina C para a pele
Enquanto alguns ingredientes de cuidados com a pele estão envoltos em obscuridade, outros são muito mais familiares, como é o caso da vitamina C. Ela é tão onipresente em produtos e tratamentos clareadores que, quer você esteja apenas iniciando com os cuidados da pele ou seja aquela pessoa que sempre se preocupou em cuidar da pele, apostamos que você já ouviu falar do poderoso antioxidante.
Mas se você ainda não incorporou um produto à base de vitamina C em sua rotina de pele, deixe-nos convencê-lo das muitas razões pelas quais você deveria.
De acordo com pesquisadores, a vitamina C é um nutriente essencial necessário para o crescimento e a reparação dos tecidos em todas as partes do corpo, incluindo a pele, mas não podemos produzi-la por conta própria. O poderoso antioxidante é encontrado naturalmente em frutas e vegetais e comumente produzido sinteticamente em produtos para a pele, como hidratantes, tonificantes e, na maioria das vezes, soros.
A primeira forma de vitamina C que vale a pena mencionar é a forma pura, o ácido ascórbico. Esta é a forma da mesma mais biologicamente ativa e bem estudada, mas também existem vários derivados dela, como ascorbil fosfato de sódio, ascorbil palmitato, retinil ascorbato, ascorbato e ascorbil fosfato de magnésio. Esses derivados não são ela pura, mas combinados com outros ingredientes, o que pode ajudar a manter a vitamina C estável.
Portanto, quando esses derivados entram em contato com a pele, eles liberam a vitamina C pura na pele. Por exemplo, se um produto contém 10% de um desses derivados, eles podem liberar apenas 3% dela pura na pele. As variantes diferem principalmente em sua hidrofilicidade (sua capacidade de se dissolver facilmente em água) e pH.
Para entender como a vitamina C funciona, primeiro precisamos saber como os radicais livres danificam a pele. Existem três tipos de radicais livres, mas especialistas estão principalmente preocupados com as espécies reativas de oxigênio.
As espécies reativas de oxigênio estão presentes em todo lugar como por exemplo, fumaça de cigarro, luz solar ultravioleta, estresse e poluição. Os efeitos das espécies reativas de oxigênio não são brincadeira: eles danificam a derme da pele e alteram o DNA, a barreira de umidade, a textura da pele, a cor e o funcionamento celular.
A vitamina C usada de forma tópica na pele age como uma barreira de proteção contra esses agentes reativos de oxigênio que causam a oxidação da pele e, portanto, retarda a aparência visível do envelhecimento.
A mesma é muito reativa e perde facilmente suas propriedades antioxidantes quando exposta ao calor, luz, ar e outros produtos químicos.
Para evitar a oxidação e a desativação, use produtos com vitamina C que vêm em embalagens opacas e herméticas e armazene-os em um ambiente fresco e escuro. Se o seu produto ficou marrom, é melhor jogá-lo fora e substituí-lo por um novo frasco, pois essa mudança na cor indica que a fórmula oxidou e não é mais eficaz.
Benefícios da vitamina C para a pele
A vitamina C é um ingrediente de cuidado de pele impressionante que se mostra eficaz nas seguintes áreas:
Protege contra os estressores ambientais
Como antioxidante, uma das principais funções da vitamina C é proteger a pele. Processos celulares normais, bem como insultos ambientais como luz ultravioleta e poluição, criam radicais livres na pele. Os radicais livres são moléculas inerentemente instáveis que danificam as células, promovendo embotamento da pele, rugas e até câncer. Ao eliminar esses radicais livres, a vitamina C protege a pele, mantendo-a saudável e melhorando os sinais visíveis de envelhecimento.
Aumenta o colágeno e a elastina
Se a sua pele fosse um prédio, o colágeno e a elastina seriam a estrutura que a sustentam.
O colágeno é a proteína que mantém a pele firme. Não há flacidez quando o colágeno está ativamente presente..
A elastina é sua melhor amiga. Mantém a elasticidade da pele. Se sua pele se recupera quando você a belisca, você sabe que a elastina está fazendo um bom trabalho.
O problema é que esses dois estão sempre sob ataque. Conforme você vai descuidadamente com o seu dia, os raios ultravioleta, a poluição, o fumo e todos os outros culpados habituais os atacam e destroem.
Para piorar as coisas, à medida que envelhece, sua pele não consegue produzir todo o colágeno e elastina de que precisa para permanecer jovem e firme. A pele começa a ceder e as rugas aparecem.
É aí que entra a vitamina C. Ela é essencial para a síntese de colágeno e elastina. Quando está por perto, ele aumenta a produção em um ou dois níveis, ajudando sua pele a ficar mais jovem por mais tempo.
Desfaz manchas escuras
Passou muito tempo ao sol quando era mais jovem e agora sua pele está cheia de manchas de sol? Ou talvez você esteja grávida e, de repente, o melasma tenha feito uma aparência indesejável em seu rosto? Ou você estourou aquela espinha e agora uma mancha escura apareceu onde a espinha costumava estar?
Quando a melanina que é a substância que dá à sua pele uma bela cor fica sobrecarregada em determinadas regiões, manchas escuras aparecem por todo o lugar.
Não entre em pânico. A vitamina C pode desfazer todas essas manchas indesejadas acelerando o processo de esfoliação natural da pele, ajudando a substituir as células mais escuras e danificadas por outras mais claras e saudáveis.
Além disso, a vitamina C também previne os danos do sol que fazem sua pele produzir melanina em excesso.
Ilumina a pele
Talvez você não possua manchas escuras, mas sua pele está parecendo. Seu brilho natural desapareceu completamente.
Isso é um sinal de que sua pele não está esfoliando tão rapidamente como antes. A vitamina C pode acelerar isso. A esfoliação faz maravilhas pela sua pele. Ele desbota manchas irregulares, suaviza manchas ásperas e clareia a superfície.
Se você quer seu brilho natural de volta, a vitamina C é a solução ideal!
Trata os danos causados pelo sol
A vitamina C é muito poderosa por si só. Mas, quando se encontra com seus amigos, vitamina E e ácido ferúlico, é imparável.
Um estudo descobriu que a adição de ácido ferúlico em uma solução tópica de 15% de ácido ascórbico e 1% de alfa-tocoferol melhorou a estabilidade química das vitaminas (C + E) e duplicou a fotoproteção à radiação solar simulada pele de 4 a aproximadamente 8 vezes, conforme medido tanto pela formação de eritema quanto pela queimadura solar.
Esta combinação de antioxidantes naturais puros de baixo peso molecular fornece proteção sinérgica significativa contra o estresse oxidativo na pele e deve ser útil para proteção contra o fotoenvelhecimento e o câncer de pele.
Efeitos colaterais da vitamina C na pele
A vitamina C nos cuidados com a pele foi bem testada e pode ser usada com segurança, diariamente, junto com outros produtos anti-envelhecimento como retinóides, protetor solar e ácidos.
As reações adversas menores a produtos particularmente potentes incluem irritação, vermelhidão, coceira e sensação de formigamento ao aplicá-lo na pele.
É importante observar sua pele ao apresentar novos produtos. Aplicar a cada segundo ou terceiro dia, e trabalhar até a aplicação diária, costuma ser uma boa maneira de introduzir suavemente novos produtos de vitamina C em sua rotina de cuidados.
Melhor horário para aplicar produtos com vitamina C na pele
Bem, o debate ainda continua em relação a isso. Alguns dizem que você deve usar vitamina C pela manhã, junto com o seu protetor solar de confiança, para ajudar a proteger a barreira da pele no dia seguinte. Há toneladas de coisas que nossa pele precisa evitar no dia a dia (sol, raios ultravioleta, poluição ) e dizem que a vitamina C é ótima para ajudar com isso.
Mas, para outros, a vitamina C é um produto básico para a pele à noite. Dizem que é uma ótima maneira de ajudar a sua pele a se reparar depois de um longo dia. No entanto, há um terceiro grupo que diz que se você estiver usando uma porcentagem baixa, não há problema em usá-la em sua rotina matinal, ao passo que, se estiver usando uma porcentagem mais alta, é melhor adicionar isso à sua rotina noturna.
Perguntas
Depois dessa explanação sobre os muitos benefícios da vitamina C, talvez tenha restado algumas dúvidas sobre o universo dessa vitamina tão importante para o bom funcionamento do nosso corpo. Por isso, confira a seguir algumas perguntas comuns sobre, e suas respectivas respostas.
Qual a ingestão recomendada de vitamina C por dia?
Recomenda-se a ingestão de suplementos de 500 miligramas por dia, além de frutas e vegetais ricos em vitamina C.
Para que serve vitamina C com zinco?
A vitamina C e o zinco trazem muitos benefícios à saúde, incluindo auxiliar na imunidade, reduzir o risco de doenças oculares relacionadas à idade e ajudar na cicatrização de feridas.
Ela também ajuda na absorção do ferro vegetal, enquanto o zinco é necessário para o corpo produzir DNA e para a divisão celular. Carnes e frutos do mar são as melhores fontes de zinco, enquanto frutas e vegetais são boas fontes da mesma.
Você pode encontrar também a vitamina C e o Zinco juntos em suplementos que vão te auxiliar a manter os níveis necessários desses nutrientes no corpo.
Devo tomar suplementos de vitamina C?
Dificilmente você vai conseguir consumir a quantidade necessária de vitamina C apenas com alimentos ricos na mesma. Por isso, os suplementos são necessários para manter os níveis dela no corpo.
Mas lembre-se de consultar o seu médico antes de começar a usar qualquer tipo de suplemento.
Qual fruta tem mais vitamina C?
As frutas mencionadas nesse artigo como a laranja, limão, morango e mamão, outras frutas como o melão, abacaxi, goiaba e kiwi também são frutas ricas em vitamina C.
Onde comprar produtos e suplementos com vitamina C
Os benefícios da vitamina C para o corpo e para a pele são inquestionáveis! Para aproveitar ao máximo esse rico nutriente, você pode usá-lo de forma tópica na pele, com cremes e óleos à base da mesma, bem como fazer uso de suplementos dela.
Mas é importante lembrar que você sempre deve usar produtos aprovados pela Anvisa, além disso, sempre consulte o seu médico antes de usar ou ingerir qualquer produto.
Com o buscador de preços da cliquefarma você pode encontrar suplementos e produtos para a pele com a poderosa vitamina C!
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