Vitamina D

O artigo de hoje será para falarmos de uma vitamina muito importante para o nosso organismo, a vitamina D. Iremos explorar os benefícios, suas principais fontes, quando é necessária a suplementação e o que sua deficiência pode causar. Acompanhe o artigo até o final e saiba tudo sobre a Vitamina D.

A importância da Vitamina D no organismo

​A vitamina D é muito importante para o corpo humano. Além de suas funções mais conhecidas relacionadas à saúde dos ossos, é responsável também por outras atividades, trabalhando como reguladora do crescimento, sistema imunológico, cardiovascular, músculos, metabolismo e insulina.

Como ela funciona no organismo?

A substância, na verdade, é um hormônio produzido pelo próprio corpo humano. Mas, quando descoberta, acreditava-se que ela só poderia ser adquirida por meio de alimentos.

Foi na década de 70 que os cientistas descobriram que a vitamina era um hormônio e não uma vitamina, mas sua nomenclatura já estava consolidada e assim permaneceu.

“A importância da vitamina D pode ser vista quando ela está em falta no nosso organismo. Em adultos, os ossos se tornam frágeis (osteoporose), com riscos de fraturas espontâneas”, explica José Antonio Miguel Marcondes, endocrinologista do Hospital Sírio-Libanês.

Nessas situações, segundo ele, há concomitantemente uma perda de força muscular, o que pode facilitar quedas. Já em crianças, a deficiência acentuada pode comprometer o crescimento e levar a uma formação inadequada dos ossos, dando origem ao chamado raquitismo, situação em que existem deformidades ósseas.

O termo vitamina D se refere a um grupo de moléculas que, após algumas reações em cadeia, por meio de uma cascata de reações fotolíticas e enzimáticas que acontecem em células de diferentes tecidos, são convertidas das formas de vitamina D2 (ergosterol) e D3 (colecalciferol) à forma ativa da vitamina D (1,25-dihidroxi-vitamina D).

A vitamina D tem como função aumentar a absorção de cálcio no intestino, para favorecer a formação e o fortalecimento de ossos e dentes. A deficiência desta vitamina é diagnosticada através do exame de sangue chamado 25(OH)D, e pode levar a problemas como osteoporose e diabetes.

Quais as principais fontes de Vitamina D?

A vitamina D é obtida principalmente por exposição à luz solar. Diferente do pensamento comum, devido ao medo de danos à pele, o sol contribui para o bom funcionamento do organismo, quando aproveitado sem excessos. Mas, não só ele é fundamental para absorção e o aumento da vitamina D, também vamos falar sobre quais alimentos te ajudarão para uma maior ingestão da vitamina.

Os raios solares são a melhor e mais fácil fórmula para absorção de vitamina D. O tempo médio de exposição ao sol para pessoas de pele clara é de 15 a 20 minutos, três vezes por semana. Já para quem tem a pele mais escura, é indicado um tempo de 3 a 5 vezes maior para sintetizar a mesma quantidade de vitamina D que as pessoas de pele clara.

O melhor horário para que haja sintetização da vitamina D pelo organismo é das 10h às 15h, devido ao ângulo das incidências de raios solares.

Para pessoas com pele, olhos ou cabelos claros e pessoas com risco de câncer de pele, essa recomendação não é indicada, sendo necessário, em alguns casos, a suplementação.

Atenção: para a produção da quantidade ideal de vitamina D, você não deve passar protetor solar nos braços, pernas, abdômen e costas, mas o rosto deve permanecer protegido. Depois desses minutos de exposição ao sol sem proteção, o uso do filtro é essencial.

Alimentos que contêm altos teores de vitamina D

Para garantir a ingestão diária de vitamina D, o Ministério da Saúde recomenda, além de consumir alimentos como leite, fígado e peixe, garantir a exposição solar de quinze a vinte minutos pelo menos três vezes por semana, sem protetor solar, até às dez da manhã ou após as quatro da tarde.

O aumento da vitamina D por ingestão de alimentos percorre um caminho até ser absorvido no corpo humano. A vitamina D é uma vitamina lipossolúvel (absorvida na presença de gorduras) e é a única vitamina que pode ser produzida em nosso organismo por meio dos raios ultravioletas do sol.

Sabendo que a alimentação também é peça-chave para você turbinar a absorção da vitamina D no seu corpo, elencamos as principais fontes para você colocar na sua dieta:

Óleo de fígado de bacalhau

Por ser um óleo essencial extraído a partir de fígados de bacalhau do Atlântico, ele concentra bastante quantidade de vitamina D, além da vitamina A e ácido graxo ômega 3.

Leite fortificado

O leite reduzido em gorduras pode ser um alimento rico em vitamina D. Cerca de 200ml de leite enriquecido com vitamina D supre quase 50% da recomendação da quantidade da vitamina necessária por dia.

Queijo fortificado

Os tipos de queijo que mais possuem vitamina D são o cheddar, suíço e queijo ricota. O queijo suíço, por exemplo, contém cerca de 6 UIs. Já um copo de ricota oferece 25 UI. Apesar disso, é necessário atentar-se ao teor de gordura que eles também carregam.

Bife de fígado

Aproximadamente 100g de bife de fígado provém 42 UI – unidade internacional – de vitamina D, lembrando também que, ele é uma boa fonte de ferro.

Salmão selvagem

O salmão é um dos alimentos mais ricos em vitamina D. Cerca de 100g de salmão enlatado oferece 600 UI de vitamina D a mais do que um indivíduo precisa por dia.

Gema de ovo

A gema de um ovo grande oferece 37 UI de vitamina D. Fora isso, ovos são excelentes fontes de proteína.

Atum

Aproximadamente 100g de atum enlatado e conservado em água fornece cerca de 154 UI, quase 1/3 da recomendação diária. Já o conservado em óleo oferece ainda mais vitamina D, porém, tem mais gordura.

Sardinha

Este é mais um enlatado que é uma opção para uma rotina mais rica em vitamina D. Apenas duas latas desse peixe oferecem 46 UIs.

Ostra

Não é um alimento tão comum no dia a dia, mas também ajuda a aumentar a vitamina D no corpo, além de conter ferro, potássio e outras vitaminas como B e C.

Cogumelos

Os cogumelos que mais possuem vitamina D são os que estão mais expostos à luz solar, consequentemente são os mais benéficos, como: shimeji, shitake, champignon, portobello e funghi. Por isso, é importante atentar-se às marcas que priorizam esse cultivo.

O cogumelo também pode ser uma opção para estabilizar o nível da vitamina no organismo de pessoas veganas, que não consomem alimentos de origem animal, contendo cerca de 400 UI de vitamina D em 100g.

É muito importante que, antes de inserir estes alimentos na sua rotina alimentar, você consulte um nutricionista.

Juntamente com uma alimentação adequada, procure se expor ao sol durante as estações mais quentes do ano para armazenamento de reservas, que podem se acumular em nossa gordura e fígado para os períodos de escassa exposição nas estações de chuvas e com mais escassez de exposição ao sol.

Algumas combinações de alimentos que potencializam o aumento de vitamina D

• Iogurte natural com cereais e granola
• Salmão grelhado ou salmão empanado no gergelim
• Omelete de sardinha ou omelete de queijo
• Leite com cereais integrais

Por que é importante sempre estarmos com boas reservas de vitamina D?

Segundo o Ministério da Saúde, a Vitamina D é responsável por metabolizar o cálcio e o fósforo no nosso organismo, e também se torna essencial para a saúde dos ossos.

Aproximadamente 80% da necessidade diária pode ser adquirida pela exposição diária ao sol, e 20% pela ingestão alimentar. Como mencionamos anteriormente, são fonte de vitamina D alimentos de origem animal, como leite e seus derivados (queijo, iogurte), além de fígado e peixes de águas profundas como salmão e atum.

A vitamina D, é importante para o bom funcionamento do nosso organismo, para a regulação do sistema imunológico, que é nosso sistema de defesa, e faz parte do processo de tratamento e prevenção, inclusive, de doenças autoimunes, como artrite reumatoide e a esclerose múltipla.

A vitamina D apresenta-se sob duas formas igualmente importantes para a nutrição:

• Vitamina D2 (ergocalciferol): Essa forma é sintetizada a partir de plantas e precursores da levedura. Essa também é a forma utilizada em suplementos de alta dose.
• Vitamina D3 (colecalciferol): Essa é a forma mais ativa de vitamina D. Ela é formada na pele quando é exposta à luz solar direta. As fontes alimentares mais comuns são os alimentos enriquecidos, como os cereais e os produtos lácteos. A vitamina D também está presente em óleo de fígado de peixe, peixes gordurosos, gema de ovo e fígado.

O leite materno contém apenas pequenas quantidades de vitamina D.

A vitamina D é armazenada principalmente no fígado. A vitamina D2 e a D3 não são ativas no organismo. Ambas as formas devem ser processadas (metabolizadas) pelo fígado e pelos rins em uma forma ativa chamada vitamina D ativa ou calcitriol.

A forma ativa promove a absorção de cálcio e fósforo a partir do intestino. Cálcio e fósforo, que são minerais, são incorporados aos ossos para torná-los fortes e densos (um processo chamado de mineralização). Assim, o calcitriol é necessário para a formação, o crescimento e a reparação dos ossos.

As necessidades de vitamina D aumentam conforme as pessoas envelhecem.

Já explicamos que a vitamina D é uma vitamina lipossolúvel. Ela se dissolve em gordura e precisa ser ingerida com alguma quantidade de gordura para ser absorvida.

O que sua deficiência pode causar?

O que acontece quando há deficiência da Vitamina D no nosso organismo? A Coordenadora Geral de Alimentação e Nutrição do Ministério da Saúde, Lívia Faller, destaca que pode aparecer problemas musculoesqueléticos, como raquitismo, osteoporose, além do aumento de ocorrência de infecções. “A falta de vitamina D também está associada ao aumento de risco de ocorrência de doenças cardiovasculares, diabetes e síndrome metabólica, obesidade e câncer”, completa a coordenadora.

A designer Rubia Rodrigues descobriu há um ano que tem deficiência de vitamina D. “A médica não conseguiu entender o porquê dessa deficiência. Sou uma pessoa que saio muito ao ar livre, tomo bastante sol, principalmente final de semana”. Rubia acredita que a falta desse nutriente no organismo foi provocada pelo baixo consumo de peixe. “Aumentei a ingestão de peixe. O que foi muito tranquilo no dia a dia porque é um alimento que eu gosto”, afirmou.

• A causa mais comum é a falta de exposição solar, geralmente quando a dieta é deficiente em vitamina D, mas determinados distúrbios também podem causar a deficiência.
• Sem uma quantidade suficiente de vitamina D, pode ocorrer fraqueza e dor nos músculos e nos ossos.
• Os bebês desenvolvem raquitismo: O crânio é macio, os ossos crescem de forma anormal, e os bebês demoram em sentar-se e engatinhar.
• Exames de sangue e, às vezes, radiografias, são realizados para confirmar o diagnóstico.
• Os bebês devem receber suplementos de vitamina D desde o nascimento, pois o leite materno contém pouca quantidade de vitamina D.
• Suplementos de vitamina D administrados por via oral ou injeção geralmente causam uma recuperação completa.

A deficiência de vitamina D ocorre com frequência no mundo todo. Ela ocorre, com mais frequência, quando a pele não é exposta a uma quantidade suficiente de luz solar. Alimentos naturais (não enriquecidos) por si só raramente fornecem uma quantidade suficiente de vitamina D para prevenir a deficiência. Alimentos enriquecidos com vitamina D e suplementos de vitamina D podem ajudar a prevenir a deficiência quando a exposição solar for inadequada.

Quando há deficiência de vitamina D, o organismo absorve menos cálcio e fosfato. Se não houver uma quantidade suficiente destes minerais disponível para manter os ossos saudáveis, a deficiência de vitamina D pode causar um distúrbio ósseo denominado raquitismo em crianças e osteomalácia em adultos. Na osteomalácia, o organismo não incorpora a uma quantidade suficiente de cálcio e outros minerais nos ossos, o que causa o enfraquecimento dos ossos.

Em uma gestante, a deficiência de vitamina D provoca a deficiência no feto, e o recém-nascido apresenta um elevado risco de desenvolver raquitismo. Ocasionalmente, a deficiência é grave o suficiente para causar osteomalácia na mulher. A deficiência de vitamina D causa o agravamento da osteoporose.

Como entendemos, a deficiência de vitamina D causa baixos níveis de cálcio no sangue. Para tentar aumentar o baixo nível de cálcio, o organismo pode produzir uma quantidade maior de hormônio da paratireoide. No entanto, à medida que o nível deste hormônio torna-se mais elevado (um quadro clínico chamado de hiperparatireoidismo), o hormônio drena cálcio dos ossos para aumentar o nível no sangue.

O hormônio da paratireoide também faz com que uma quantidade maior de fosfato seja eliminada na urina. Tanto o cálcio como o fosfato são necessários para manter os ossos saudáveis. Assim, ocorre um enfraquecimento dos ossos.

Quais as possíveis causas e sintomas da deficiência de vitamina D?

Exposição solar inadequada

A causa mais comum de deficiência de vitamina D é:

• Exposição solar inadequada

Assim, a deficiência de vitamina D ocorre principalmente entre pessoas que não passam muito tempo ao ar livre: pessoas idosas e aquelas que vivem em uma instituição, como um lar de idosos. A deficiência também pode ocorrer no inverno, em latitudes norte e sul, ou em pessoas que deixam seus corpos cobertos, como mulheres muçulmanas.

Uma vez que o leite materno contém apenas pequenas quantidades de vitamina D, bebês que não são expostos a uma quantidade suficiente de luz solar correm o risco de desenvolver a deficiência e raquitismo.

Alguns especialistas recomendam que braços e pernas, ou o rosto, braços e mãos devem ser expostos à luz solar direta por cinco a 15 minutos, pelo menos três vezes por semana, mas algumas pessoas, como aquelas que têm a pele mais escura ou são de mais idade, podem precisar de mais exposição à luz solar. No entanto, muitos dermatologistas não recomendam exposições aumentadas ao sol devido ao risco de câncer de pele ser aumentado.

A deficiência de vitamina D geralmente ocorre em pessoas que não são expostas à luz solar e não consomem uma quantidade suficiente de vitamina D em sua dieta.

Outras causas

Quando a pele é suficientemente exposta à luz solar, o organismo normalmente forma uma quantidade suficiente de vitamina D. Porém, determinadas circunstâncias aumentam o risco de deficiência de vitamina D, mesmo quando há exposição à luz solar:

• A pele forma menos vitamina D em resposta à luz solar em determinados grupos de pessoas. Isso inclui pessoas com pele mais escura (em especial, negras), idosos e pessoas que usam protetor solar.
• É possível que o organismo não consiga absorver uma quantidade suficiente de vitamina D a partir dos alimentos. Nos distúrbios de má absorção, as pessoas não conseguem absorver as gorduras normalmente. Elas também não conseguem absorver vitamina D, pois esta é uma vitamina lipossolúvel, a qual é normalmente absorvida juntamente com gorduras no intestino delgado. Uma menor quantidade de vitamina D pode ser absorvida pelo intestino com a idade.
• É possível que o organismo não consiga converter a vitamina D em uma forma ativa. Determinadas doenças renais e hepáticas e várias doenças hereditárias raras (por exemplo, o raquitismo hipofosfatêmico) interferem nessa conversão, assim como determinados medicamentos, como alguns anticonvulsivantes e rifampicina.

Principais sintomas

A deficiência de vitamina D pode causar dores musculares, fraqueza e dor óssea em pessoas de todas as idades.

Os espasmos musculares (tetania) podem ser o primeiro sinal de raquitismo em bebês. Eles são causados por um baixo nível de cálcio no sangue em pessoas com deficiência grave de vitamina D.

Se uma gestante apresentar deficiência de vitamina D, seu recém-nascido poderá apresentar espasmos. Os espasmos podem afetar a face, as mãos e os pés. Se os espasmos forem graves, os mesmos podem provocar convulsões.

Em bebês com raquitismo, o crânio todo pode ser macio.

Os bebês com menos de um ano de idade podem demorar em conseguir sentar-se e engatinhar e os espaços entre os ossos do crânio (fontanelas) podem demorar a fechar-se.

Em crianças entre um e quatro anos de idade, o crescimento ósseo tende a ser anômalo, causando desvios na curvatura da coluna vertebral (escoliose) e pernas arqueadas (joelho varo) ou joelhos juntos (joelho valgo). Essas crianças podem demorar a aprender a andar.

É provável que as crianças mais velhas e os adolescentes sintam dor ao andar. A deficiência de vitamina D grave pode causar pernas arqueadas (joelho varo) ou joelhos juntos (joelho valgo). Em meninas adolescentes, ela pode provocar um achatamento dos ossos pélvicos, causando um estreitamento da vagina.

Nos adultos, provoca fragilidade óssea, particularmente na coluna vertebral, na pelve e nas pernas. As zonas afetadas são dolorosas ao tato e podem ocorrer fraturas.

Em pessoas idosas, fraturas ósseas, especialmente fraturas do quadril, podem ocorrer apenas a partir de um leve choque ou de uma pequena queda.

Quando é necessária a suplementação?

Com relação ao tratamento da deficiência de vitamina D, foi verificado que, para manter a concentração de 20 ng/mL, muitas vezes são prescritas altas doses de suplementos. Só que, na tentativa de corrigir a carência, não raro pode se provocar uma situação de toxicidade – sim, vitamina D demais chega a ser tóxica ao organismo.

A ingestão alimentar de vitamina D para adultos e idosos varia de 600 a 800 UI (unidades internacionais) por dia, mas, nessas situações, doses bem maiores são administradas na rotina. Podemos classificar como alta a quantidade de vitamina D acima de 4000 UI e chamamos de megadose quando ela passa de 100 000 Ul.

A reposição de vitamina D é indicada apenas para as pessoas com mais de 65 anos de idade; crianças com raquitismo ou que raramente se expõem ao sol, como as que vivem em cidades em que faz muito frio; e indivíduos com osteoporose e baixa quantidade dessa vitamina, independentemente da idade.

Quais os tipos de suplementos indicados?

A vitamina D pode ser encontrada em gotas ou comprimidos, tendo diversas dosagens.

Suplementos líquidos

Os suplementos líquidos de vitamina D, podem ser usados por adultos e crianças de todas as idades. A dose diária do suplemento varia de acordo com a idade e a concentração do medicamento, mas normalmente recomenda-se de 1 a 6 gotas por dia para crianças e 7 gotas para adultos.

Suplementos em cápsulas

Os suplementos de vitamina D na forma de cápsulas, podem ser usados por crianças maiores de 12 anos e por adultos, normalmente sendo encontrados em concentrações de 200 UI a 50.000 UI de vitamina D. O suplemento em comprimido deve ser tomado 1 vez dia, e o tratamento geralmente dura de 2 a 4 meses.

Onde comprar suplementos de vitamina D?

Você pode comprar suplementos de vitamina D em uma das farmácias ou drogarias disponíveis em sua região. Aqui no Cliquefarma, nós buscamos e comparamos o melhor preço e condição de entrega do seu suplemento. Muito mais vantajoso e no conforto do seu lar! Comente abaixo o que achou do uso de vitamina D e compartilhe em suas redes sociais!