Após o surto do vírus causador da covid-19, as pessoas estão novamente se conscientizando sobre sua dieta. Sua atenção está se desviando para o aumento da imunidade naturalmente. É bom manter-se saudável aumentando sua imunidade, mas nessa luta a vitamina C não está sozinha. O zinco também desempenha um papel essencial para aumentar sua imunidade e mantê-lo saudável.
O zinco é um mineral que desempenha um papel essencial em muitas funções corporais. Está presente em músculos fortes do corpo, pele, pâncreas, fígado e rins. A necessidade de zinco é essencial para uma imunidade saudável devido ao seu envolvimento com as células T (um dos principais componentes do sistema imunológico). Também é vital para mais de 300 enzimas no corpo e desempenha um papel na síntese de proteínas, cicatrização de feridas, síntese de DNA e é necessário para um bom senso de paladar e olfato.
Embora a necessidade de zinco seja mínima, ela é essencial para o desenvolvimento normal do corpo. A deficiência de zinco é comum porque seu corpo não o armazena, então você precisa obter zinco suficiente em sua dieta diária. Níveis baixos de zinco podem causar diarreia, crescimento retardado, queda de cabelo, lesões nos olhos e na pele, perda da libido e imunidade suprimida.
Neste artigo vamos explanar sobre esse mineral essencial que é o zinco e vamos abordar as funções e benefícios que o zinco possui. Mas antes disso vamos entender melhor o que é o zinco.
O que é o zinco
O zinco é um mineral essencial para uma boa saúde e é o segundo metal residual mais comum no corpo humano depois do ferro. Ele desempenha uma série de funções, incluindo auxiliar na divisão celular, curar o sistema imunológico e quebrar carboidratos. Até desempenha um papel no funcionamento adequado do seu olfato e paladar.
Felizmente, a maioria de nós obtém bastante zinco. Em países desenvolvidos, os casos de deficiência de zinco são raros. Mas em certos casos, como no caso de mulheres grávidas ou amamentando, pode ser necessário procurar alimentos ricos em zinco para garantir que você esteja recebendo o suficiente. Uma coisa a notar é que seu corpo não absorve o excesso de zinco, então você precisa continuar a obtê-lo diariamente.
Funções do zinco
No nível celular, a função do zinco pode ser dividida em três categorias:
Catalítico
Mais de 100 enzimas diferentes dependem do zinco para sua capacidade de catalisar reações químicas vitais.
Estrutural
O zinco desempenha um papel essencial no dobramento e estrutura de algumas proteínas. As proteínas são construídas como cadeias soltas que se dobram para formar estruturas mais estáveis e compactas. O zinco muitas vezes pode ajudar neste processo, formando estruturas semelhantes a dedos, conhecidas como ‘proteínas de dedo de zinco’.
Esses são um dos grupos de proteínas mais abundantes e estão envolvidos em vários processos celulares, como desempenhando um papel essencial no desenvolvimento das células do sangue.
Outros exemplos de proteínas de zinco incluem receptores nucleares que se ligam e respondem aos esteróides e outras moléculas, como vitamina D, vitamina A, estrogênio e hormônios da tireoide.
As metalotioneínas também são exemplos de proteínas com um motivo de ligação de zinco. São pequenas proteínas ricas em cisteína que se ligam a metais com alta afinidade pelo zinco. Eles trabalham em conjunto com os transportadores de zinco, regulando as concentrações de zinco livre no citosol.
As metalotioneínas também estão envolvidas na regulação da homeostase dos íons metálicos, na desintoxicação de metais pesados e na defesa contra o estresse oxidativo em nível celular.
A remoção do zinco das proteínas que contêm zinco resulta no dobramento incorreto da proteína e na perda de função.
Regulatório
Atuando como fatores de transcrição e ligando-se ao DNA, as proteínas do zinco podem regular a expressão gênica.
O zinco também tem um papel na ‘apoptose’ (morte celular), modulando a atividade das enzimas de sinalização celular, influenciando a liberação de hormônios e a transmissão do impulso nervoso.
Podemos resumir essas 3 funções principais da seguinte forma: mais de 300 processos enzimáticos no corpo humano dependem do zinco. O zinco é essencial para a síntese de DNA e RNA, metabolismo de proteínas, metabolismo do álcool, função antioxidante e imunológica e para manter o equilíbrio ácido / base no corpo. Também apóia o crescimento saudável, a replicação celular, a formação óssea e a imunidade. Os “dedos” de zinco fornecem integridade estrutural para proteínas da membrana celular, hormônios e fatores de transcrição gênica.
Biodisponibilidade do zinco
Assim como o ferro, a absorção de zinco dependerá do reservatório de zinco do corpo, com aqueles que possuem um status de zinco mais pobre, capazes de absorvê-lo com mais eficiência no intestino. Alimentos ricos em fitato fazem com que o zinco previamente absorvido seja perdido nas fezes. A alta ingestão de cálcio, fósforo e ferro também diminui a absorção de zinco. A proteína pode aumentar a absorção de zinco.
Níveis necessários de zinco
A quantidade de zinco necessária depende da sua idade, sexo e estágio de vida.
- Homens maiores de 19 anos 11 mg
- Mulheres de 19 anos ou mais 8 mg
- Mulheres grávidas com 19 anos ou mais 11 mg
- Mulheres que amamentam com 19 anos ou mais 12 mg
Fontes de zinco
A melhor forma para obter o zinco é por meio de uma alimentação saudável. Porém nem todos conseguem consumir ou absorver a quantidade de zinco adequada. Por isso, para algumas pessoas os suplementos de zinco ou multi vitamínicos que contenham zinco podem ser a solução para evitar uma deficiência de zinco.
Alimentos ricos em zinco
Aqui estão alguns alimentos que possuem a maior quantidade de zinco. Lembre-se de que você não precisa consumir toda a sua ingestão de apenas uma refeição ou de um componente de uma refeição. Sua melhor aposta é comer uma variedade de alimentos, incluindo carnes, frutos do mar, grãos, legumes, sementes, nozes, frutas, vegetais e laticínios.
As frutas não contém uma tonelada de zinco, mas coma-as assim mesmo para uma dieta balanceada. Se você consumir uma dieta variada e equilibrada, provavelmente consumirá zinco suficiente, bem como outras vitaminas e minerais essenciais.
Ostras
As ostras são indiscutivelmente a fonte mais rica de zinco. Com apenas 85 gramas de ostras, você obtém impressionantes 66,81 miligramas de zinco, excedendo sua ingestão diária recomendada de zinco. Incorporar ostras mesmo uma vez por semana é uma ótima maneira de garantir que suas necessidades de zinco sejam atendidas.
Carne bovina
Boas notícias para os amantes de carne – se você comer uma porção normal de carne bovina, estará obtendo toda a sua necessidade diária de zinco ali mesmo. Um bife de lombo contém 14 miligramas de zinco, ou 129% da necessidade nutricional diária recomendada. Um hambúrguer de 180 gramas tem 11 miligramas, ou 100% da necessidade diária.
Cogumelos shitake
A variedade shiitake é um dos cogumelos mais saborosos quando salteado, o que os torna um complemento popular para omeletes e pratos salteados. Uma porção cozida de 1 xícara de cogumelos fornece 18% do valor diário necessário de zinco zinco, bem como o da vitamina D e do potássio.
Fígado bovino
Se você tiver estômago para o sabor, o fígado de boi é uma grande fonte de zinco. Você pode obter mais da metade do valor diário recomendado de zinco em uma porção de 85 gramas. Se fígado e cebola não são sua preferência, experimente adicionar fígado de boi picado em seus hambúrgueres de carne moída, almôndegas ou bolo de carne.
Lagosta
Procurando um motivo para comer lagosta no jantar? Aqui está um. Uma porção de 85 gramas de lagosta tem três miligramas de zinco, quase 40% do seu valor diário.
Aveia
Sua tigela matinal de aveia contém 2 mg de zinco por xícara. Os grãos inteiros em geral são uma boa fonte de zinco.
Os grãos integrais como a aveia também são ricos em fibras, o que os torna uma escolha saudável para o coração, e boa para o para o seu intestino.
Sementes de abóbora
Se você está procurando uma fonte de zinco vegetal que seja super versátil e fácil de adicionar a inúmeras refeições, escolha sementes de abóbora. 30 gramas contém não apenas 2,2 miligramas de zinco (28% da quantidade diária recomendada para uma mulher), mas também impressionantes 8,5 gramas de proteína vegetal.
Além disso, algumas evidências sugerem que consumir uma dieta rica em sementes de abóbora pode reduzir o risco de alguns tipos de câncer.
Caranguejo
Ama martelar a carne de caranguejos cozidos inteiros? Ou você prefere a facilidade (e tempero delicioso) de comidas prontas com carne de caranguejo?
De qualquer forma, 85 gramas de carne de caranguejo cozida contém até 7 miligramas de zinco, cerca de 88% do que as mulheres precisam em um dia. Embora a quantidade exata de zinco que você obterá varia de espécie para espécie, todos os caranguejos são ótimas fontes do mineral.
Lombo de porco
O lombo de porco é uma opção de proteína popular e saborosa para o jantar. E você sabia que uma porção de 120 gramas tem 2 miligramas para atender às suas necessidades diárias de zinco? Isso é 25 por cento do que você precisa em um dia.
Castanhas de caju
As castanhas de caju, são uma das castanhas mais baratas que você pode encontrar, porém isso não diminui o seu sabor e a quantidade de nutriente que essa castanha possui, então não há razão para não manter um recipiente na despensa. Quer os coma torrados ou crus, obterá pouco mais de 1,5 miligramas de zinco por 30 gramas de castanha de caju. Isso representa 20 por cento das necessidades diárias.
As castanhas de caju também são uma excelente fonte de gorduras saudáveis para o coração, o que o deixará saciado entre as refeições. Misture castanha de caju com sua comida favorita, coma-às pura de forma simples ou sirva em cima de um frango ou refogado vegetariano.
Grão de bico
O grão de bico é indiscutivelmente um dos alimentos mais versáteis. De homus (sim, isso é grão de bico!) a massa de grão de bico e muito mais, eles são as estrelas de muitos comedores de plantas e veganos ou vegetarianos. Com 1,53 miligramas de zinco para cada porção de 100 gramas, é uma escolha inteligente para garantir que suas necessidades diárias de zinco sejam atendidas.
Como outras leguminosas, o grão de bico também oferece inúmeros outros benefícios. Veja só: comer grão de bico todos os dias pode ajudá-lo a se sentir mais saciado e satisfeito entre as refeições, de acordo com um estudo. Adicioná-los a uma refeição também pode ajudar a manter o açúcar no sangue estável, o que significa que não haverá queda de energia posteriormente.
Coxas de frango
Frango, especificamente a carne escura como coxas e sobrecoxas, são uma ótima opção para garantir que você está ingerindo zinco suficiente em sua dieta. Uma porção de 85 gramas de coxas de frango contém mais de um miligrama de zinco, o que a torna um ótimo complemento ao seu menu semanal.
Iogurte grego
O iogurte não é apenas uma boa fonte de proteína e cálcio, mas também contém uma quantidade decente de zinco. Uma porção de 240 ml contém 1,34 miligramas de zinco. Além disso, também é rico em probióticos que aumentam a digestão. Nada mal para o seu lanche ou café da manhã, certo?
Ervilhas
As ervilhas podem não ter sido seu vegetal favorito enquanto crescia, mas é provável que você tenha uma opinião diferente em relação a elas agora. E se você fizer isso, boas notícias. Uma porção de 100 gramas de ervilhas verdes contêm mais de um miligrama de zinco.
Leite
Quer você goste do leite com café, vitaminas ou direto do copo, o leite é uma maneira de você absorver muitos nutrientes, como cálcio e vitamina D. E o leite contém zinco – especificamente, 1,17 miligramas dele por xícara.
Queijo suíço
Quem não ama queijo ? E se você precisar de outro motivo para pegar uma fatia, boas notícias. O queijo suíço contém uma boa quantidade de zinco – quase um miligrama por fatia – o que não é ruim quando você está trabalhando para atingir essa meta diária.
Chocolate amargo
O chocolate amargo é carregado com zinco. Cem gramas de chocolate amargo contém 3,3 mg de zinco. Mas o chocolate amargo também é rico em calorias e açúcar, portanto, consuma o chocolate de forma moderada.
Sementes de melancia
Enquanto bebe suco de melancia fresco, não jogue suas sementes no lixo. Acredite ou não, as sementes de melancia são altamente nutritivas, contendo zinco e outros micronutrientes. Um punhado de sementes de melancia contém 4 mg de zinco. Você pode secá-las e comê-las como um lanche diário. Essas sementes aumentam a imunidade e mantêm o coração saudável.
Lentilhas
Com 3 mg de zinco por xícara, as lentilhas são outro excelente alimento vegetal, rico em zinco. As lentilhas também são ricas em vitamina B6 e selênio, dois outros importantes compostos que aumentam a imunidade. Também são fáceis de preparar em casa, principalmente em sopas.
Feijão preto
Outra excelente fonte vegetal de zinco são os feijões pretos. Adicione uma xícara de feijão preto cozido em cima da salada e você obterá 2 miligramas de zinco, ou 25% de suas necessidades diárias. Esses grãos também são ricos em ferro, fósforo, cálcio e magnésio, que auxiliam na saúde geral e são especialmente importantes para a saúde óssea.
Sementes de cânhamo
As sementes de cânhamo são carregadas com gorduras insaturadas e zinco. A semente de cânhamo de três colheres de sopa contém 3 mg de zinco. As sementes de cânhamo também são ricas em aminoácidos arginina, o que ajuda a reduzir o risco de doenças cardíacas. Experimente polvilhar em iogurte ou saladas.
Ricota
½ xícara de ricota possui 1,4 miligramas de zinco. O queijo ricota é uma das opções de queijo mais saudável porque contém quantidades notáveis de ácidos graxos saudáveis e micronutrientes, incluindo zinco. Comparada a muitos outros queijos, a ricota também tem baixo teor de sódio e gordura saturada, e é considerada um “queijo fresco” porque não é envelhecida.
Abacate
1 abacate contém 1,3 miligramas de zinco. Se você está procurando frutas que contenham zinco, compre um abacate. É conhecido como um dos alimentos mais saudáveis do planeta por ser repleto de nutrientes essenciais. E pesquisas mostram que o consumo de abacate está associado a uma melhor qualidade da dieta e ingestão de nutrientes.
Suplementos de zinco
O zinco também está disponível como suplemento dietético puro ou como parte de um multivitamínico. Diferentes formas comumente encontradas em suplementos incluem gluconato de zinco, sulfato de zinco e acetato de zinco, que variam na quantidade de zinco elementar.
Os rótulos dos ingredientes padrão para suplementos dietéticos fornecem o nome da forma de zinco no produto (por exemplo, zinco [como sulfato de zinco]) e a quantidade de zinco elementar em miligramas.
Conforme mencionamos no início deste artigo, o zinco é um micronutriente essencial que é crucial para quase todos os aspectos de sua saúde. Muitos alimentos de origem animal e vegetal são naturalmente ricos em zinco, mas, nos casos em que você deseja ter certeza de que obtém o suficiente desse nutriente essencial para ajudar a suportar suas necessidades nutricionais, tomar uma forma suplementar é uma alternativa adequada.
As estimativas atuais indicam que aproximadamente 2 bilhões de pessoas em todo o mundo são deficientes em zinco devido à ingestão alimentar inadequada.
Porque o zinco suporta uma ampla gama de processos fisiológicos do corpo, garantir a ingestão adequada é crucial.
Mas lembre-se que antes de tomar suplementos de zinco, é melhor falar com seu médico. O zinco pode ser prejudicial se você tomar muito. Em qualquer idade, é importante não ingerir mais do que 40 mg de zinco por dia em alimentos e suplementos.
Deficiência de zinco
A deficiência de zinco pode ser causada pela baixa ingestão na dieta, mas algumas condições médicas, como a doença das células falciformes, podem torná-lo mais suscetível a essa deficiência.
O diagnóstico da deficiência de zinco pode ser complicado porque não é detectada em um exame de sangue padrão. Seus níveis, junto com seus sintomas e histórico de dieta, podem ajudar a identificar a falta de zinco como a causa de seus sintomas.
Sintomas da deficiência de zinco
Embora todos esses possam ser sinais de deficiência de zinco, é importante observar que nem todas as experiências serão iguais. Você pode ter esses sintomas se seus níveis séricos de zinco ficarem muito baixos, ou não. Você pode ter outros sintomas ao mesmo tempo, já que o corpo de cada pessoa pode apresentar sinais um pouco diferentes.
Os efeitos comuns associados à deficiência de zinco incluem:
- Sintomas frequentes de resfriado comum
- Diarréia
- Cura retardada de feridas
- Um sistema imunológico fraco
- Predisposição para infecções
- Erupções na pele, especialmente ao redor da boca
- Úlceras de pele
- Problemas de visão devido a um risco aumentado de degeneração macular relacionada à idade
- Perda de peso
- Perda de cabelo
- Gosto e / ou sensação de cheiro anormais
- Dificuldade de concentração
- Disfunção sexual
- Uma predisposição para exacerbações frequentes de asma
Muitos dos sintomas associados à deficiência de zinco também podem ocorrer com outras deficiências nutricionais e problemas médicos. Você também pode ter outras deficiências nutricionais junto com sua deficiência de zinco, o que pode causar efeitos adicionais.
Fatores de risco para deficiência de zinco
Existem vários grupos de pessoas que têm maior chance de se tornarem deficientes em zinco. Bebês amamentados e adultos mais velhos correm o maior risco. As mulheres grávidas também podem sofrer facilmente com os baixos níveis de zinco, já que suas necessidades aumentam à medida que o bebê se desenvolve. Os alcoólatras também correm um risco maior devido à má absorção. Pessoas com doença falciforme também apresentam maior risco.
As doenças crônicas que afetam a absorção de zinco também são fatores de risco, incluindo doença hepática, doença de Crohn e acrodermatite enteropática, uma doença genética rara que se liga ao zinco, causando muitos sintomas que se alinham à deficiência de zinco, como alopecia, dermatite e diarreia. Pessoas que tomam inibidores de prótons para reduzir o ácido estomacal também podem sofrer de baixos níveis de zinco, pois o medicamento interfere na absorção.
Diagnóstico da deficiência de zinco
Profissionais médicos podem usar mais de um teste para ver se você está com baixo teor de minerais vitais. Isso ocorre porque o zinco é distribuído pelas células do corpo em quantidades muito pequenas.
Por causa disso, embora existam alguns testes que os profissionais possam tentar, nenhum deles é 100% preciso. Você pode ter níveis normais de zinco em seu teste, mesmo se você for realmente deficiente em zinco.
O seu médico pode testar o zinco plasmático, obtido do plasma sanguíneo (o componente líquido amarelado do sangue) se suspeitar que você é deficiente. Mas os profissionais médicos também podem optar por testar a concentração de zinco por meio de um teste de urina ou análise de cabelo.
Depois de confirmarem seu diagnóstico, eles trabalharão com você para descobrir a raiz do problema. É relativamente fácil obter zinco suficiente por meio de nossa dieta, portanto, se o zinco sérico estiver baixo, pode ser um sintoma de uma doença subjacente.
Tratamento da deficiência de zinco
A deficiência de zinco é tratada com suplementação para restaurar as quantidades de zinco em sua dieta. Isso pode incluir suplementos de zinco, bem como aumentar ou introduzir alimentos ricos em zinco e seguir as orientações dietéticas recomendadas.
Excesso de zinco
Dificilmente você vai obter toxicidade de zinco apenas por meio de alimentos. Porém, tomar muito zinco como suplemento de uma só vez pode causar náuseas, vômitos, cólicas, diarréia e dores de cabeça.
Tomar megadoses de zinco (150 mg a 450 mg) todos os dias por um período prolongado pode causar problemas como baixo status do cobre e alteração da função do ferro, redução da função do sistema imunológico e redução dos níveis de colesterol HDL. Os suplementos de zinco também podem interagir com alguns medicamentos, como diuréticos e antibióticos.
Benefícios do zinco
O zinco é um mineral essencial para a manutenção do seu corpo. Manter os níveis de zinco dentro dos padrões seguros, pode trazer muitos benefícios para a saúde do corpo.
Apoia a função imunológica.
Pesquisadores explicam que o zinco é essencial para a função de nosso sistema imunológico inato – a primeira linha de defesa do nosso corpo que combate infecções e tem como alvo células anormais (por exemplo, câncer). Mesmo pequenas deficiências neste nutriente foram observadas em doenças crônicas, infecções recorrentes, doenças de pele e condições auto-imunes.
Na verdade, o zinco é crítico para o desenvolvimento e função de muitas células imunes em nossas respostas inatas (neutrófilos, macrófagos e células assassinas naturais) e imunes adaptativas (células B e T). O zinco inadequado pode enfraquecer essas defesas imunológicas.
Uma análise descobriu que a suplementação com pastilhas de zinco em uma dose de pelo menos 75 miligramas por dia reduziu a duração do resfriado comum em uma média de 33%.
Melhora a cicatrização de feridas
Em um estudo, os pesquisadores dividiram 60 participantes com úlceras de pé diabético em dois grupos. Um grupo suplementou com 50 miligramas de zinco (de sulfato de zinco) por 12 semanas, enquanto o outro grupo recebeu um placebo. O grupo que suplementou com zinco teve uma redução significativa no tamanho das úlceras.
Como um bônus adicional, este ensaio clínico demonstrou que a suplementação de zinco também melhorou vários parâmetros metabólicos de saúde (incluindo glicose no sangue, insulina, sensibilidade à insulina e colesterol HDL), status antioxidante e níveis de glutationa, e biomarcadores chave de crônico inflamação.
Promove a saúde da pele.
Além da cicatrização de feridas, algumas formas de zinco também podem ajudar a limpar a pele. Embora as causas da acne sejam multifatoriais, pesquisas preliminares indicam que as propriedades anti inflamatórias do zinco podem beneficiar as pessoas com acne.
E quanto a outras condições de saúde da pele? Em um pequeno estudo, participantes com rosácea receberam 300 miligramas de sulfato de zinco (o que equivale a aproximadamente 70 miligramas de zinco) ou um placebo por três meses. Após o período de tratamento, o grupo que tomou zinco experimentou melhorias significativas na rosácea, com efeitos colaterais mínimos.
Ajuda a diminuir inflamações
O zinco é um cofator importante em algumas das principais reações do corpo que ajudam a controlar a inflamação. Quando você tem deficiência de zinco, ele pode aumentar a resposta inflamatória e, com o tempo, causar danos ao corpo.
Na verdade, a deficiência de zinco ao longo do tempo pode contribuir para a inflamação sistêmica e acredita-se que esteja ligada ao comprometimento da função imunológica frequentemente observado em adultos mais velhos.
Na verdade, estudos clínicos usando suplementação de zinco em adultos idosos mostraram que o zinco pode diminuir a produção de citocinas inflamatórias, reduzir o estresse oxidativo e diminuir a incidência e a gravidade das infecções.
Auxilia na saúde dos olhos
Evidências preliminares mostram que a suplementação de zinco pode ajudar a desacelerar a progressão da degeneração macular relacionada à idade, aumentando a autofagia (isto é, limpeza celular) e reduzindo o estresse oxidativo.
A degeneração macular é uma doença degenerativa que afeta a mácula e é a principal causa de perda de visão em muitos países. A mácula é a parte central da retina, onde o zinco está altamente concentrado.
Em um ensaio clínico, participantes com degeneração macular receberam 25 miligramas de zinco duas vezes ao dia ou um placebo. Após seis meses, o grupo do zinco teve melhorias significativas na acuidade visual, sensibilidade ao contraste e tempo de recuperação do flash.
Promove o aumento da fertilidade
O zinco está associado a um impacto positivo na fertilidade masculina. Um estudo com 200 homens confirmou que a contagem normal de esperma aumentou depois de tomar sulfato de zinco e ácido fólico combinados, em homens férteis e subférteis.
Onde comprar suplementos de zinco
Ter uma dieta saudável e balanceada deve ajudá-lo a obter todo o zinco de que seu corpo precisa, mas vegetarianos, mulheres que amamentam e aqueles com distúrbios digestivos, que têm problemas para absorver nutrientes podem considerar um suplemento.
Pessoas idosas e com alguns problemas de saúde que precisam fazer hemodiálise também podem precisar fazer uso de suplementos de zinco.
De qualquer forma, sempre consulte o seu médico antes de começar a usar qualquer suplemento.
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