Hoje o Cliquefarma vem trazendo aos leitores um assunto de grande importância que tem a ver com alimentação. O Índice Glicêmico (IG). Você sabe o que é? Para que ele serve? Como é a tabela dos alimentos? E a diferença entre índice e carga glicêmica? Vamos te responder tudo isso agora mesmo! Confira o artigo completo!
O que é índice glicêmico?
Índice glicêmico mede o tempo que o carboidrato de um alimento demora para ser absorvido pelo intestino. Quanto mais rápida essa absorção, maior a capacidade desse alimento de gerar picos de insulina no organismo.
A insulina é o hormônio que coloca a glicose (produto dos carboidratos) para dentro das células, onde elas participam dos processos de produção de energia. No entanto, quando esse hormônio está em quantidades muito altas no corpo, pode causar problemas como:
- Depósito de gordura abdominal: afinal a glicose que não é utilizada pelas células imediatamente será armazenada como depósito de energia, ou seja, como tecido adiposo.
- Pré-diabetes: quanto mais insulina o corpo produz, mais os órgãos começam a se tornar resistentes a ela, ou seja, solicitam que mais desse hormônio seja utilizado para colocar a glicose dentro de suas células. Esse quadro se chama resistência à insulina, e conforme vai se agravando, resulta na diabetes tipo 2, quanto o hormônio produzido pelo corpo não é suficiente mais para absorver todo o açúcar no sangue
Portanto, alimentos de baixo índice glicêmico podem ser interessantes tanto para quem tem diabetes ou pré-diabetes, quanto para quem busca emagrecimento.
Medidas do índice glicêmico
O índice glicêmico de um alimento é medido em comparação com algum alimento, normalmente o pão. O cálculo é feito em laboratório: os cientistas dão um pão a um paciente e observam quanto tempo ele demora para absorver esses carboidratos.
A partir dessa medida padrão, o tempo de absorção de outros alimentos é medido e sua gradação é dada conforme a referência do pão.
O índice glicêmico pode ser classificado como baixo, médio e alto. Essa medida pode aparecer na tabela com números. Normalmente eles indicam:
- IG baixo: menor do que 50
- IG médio: entre 50 e 70
- IG alto: acima de 70
Quanto maior o índice glicêmico de um alimento, em menor quantidade ele deve ser consumido, justamente para evitar picos de insulina.
Alimentos com baixo índice glicêmico
Alimentos com baixo índice glicêmico não são sempre aqueles que têm baixa quantidade de carboidratos. Muitas vezes um alimento pode ter uma quantidade considerável desse macronutriente, mas tem outros elementos que fazem com que sua absorção seja mais lenta:
Alta quantidade de proteínas e gorduras: Os macronutrientes competem entre si para serem absorvidos no intestino, portanto se um alimento é rico em carboidratos, mas tem bastante proteína ou gordura, demorará mais tempo para ser absorvido completamente.
Um bom exemplo é o leite, que apesar de ter lactose, suas altas quantidades de gordura e proteína o tornam um alimento com índice glicêmico baixo.
Boa quantidade de fibras: As fibras solúveis têm uma característica muito importante, ela cria uma barreira no bolo alimentar, que torna a liberação da glicose na corrente sanguínea muito mais lenta: é mais difícil para essa glicose passar por essa barreira e ser absorvida pelo organismo.
Entre os alimentos com baixo índice glicêmico estão as verduras, as oleaginosas, o leite e seus derivados e algumas frutas, principalmente quando consumidas com casca.
Alimentos de alto índice glicêmico
Já os alimentos com alto índice glicêmico costumam ser pobres em fibras e ter a maior parte de sua constituição formada por carboidratos. Um exemplo são o arroz refinado, os derivados da farinha de trigo e o açúcar refinado. Esse tipo de alimento, ao chegar no intestino, tem a glicose quebrada e absorvida muito rapidamente.
Veja outros alimentos com alto índice glicêmico:
- Tapioca: Ela é feita apenas com o amido da mandioca, portanto é rica em carboidratos e precisa ser consumida junto com uma proteína ou uma fibra.
- Sucos: Principalmente quando coados, eles se tornam pura frutose, que também é um carboidrato. Além disso, o suco é feito com uma quantidade de frutas maior e é tomado com mais facilidade em maiores quantidades.
Como reduzir o índice glicêmico de um alimento?
Mais importante do que o índice glicêmico de um alimento é levar em conta o índice glicêmico da sua refeição inteira. Portanto, se você quer comer um carboidrato na refeição, considere as seguintes mudanças:
Prefira os tipos integrais: Eles têm muito mais fibras em sua composição, portanto, o índice glicêmico tende a ser menor.
Escolha alimentos fibrosos: Uma salada de folhas ou uma aveia em cima da fruta podem alterar bastante o índice glicêmico da sua refeição. Isso porque esses alimentos são ricos em fibras e pobres em carboidratos. Durante a digestão, as fibras dele também retardam a absorção dos outros carboidratos em seu prato.
A dupla arroz com feijão é um exemplo disso: a alta quantidade de fibras e de proteínas deste alimento o ajudam a compensar o índice glicêmico alto do arroz.
Índice glicêmico x Carga glicêmica
É preciso ressaltar que o índice glicêmico mede apenas a qualidade do carboidrato, ou seja, se ele é de rápida ou lenta absorção. Uma outra medida, chamada carga glicêmica, é importante para o cálculo de quanto carboidrato cada alimento traz em cada porção consumida. E quando um alimento tem uma carga glicêmica alta, ele vai demandar ainda mais insulina para que essa glicose seja utilizada, o que pode ser ruim mesmo que ela seja liberada de forma mais lenta.
As duas medidas são importantes para quem não pode consumir muitos carboidratos. Afinal, um alimento com índice glicêmico alto, mas que possui carga glicêmica baixa, é menos nocivo à saúde. Um exemplo é a melancia, que tem um índice glicêmico médio, mas por ter poucos carboidratos, não traz picos muito altos de glicose.
Para pessoas com diabetes, as duas medidas devem ser levadas em conta na hora de se alimentar, para conseguir alimentos com o melhor perfil glicêmico.
Quem precisa conhecer o índice glicêmico?
Diabéticos: O índice glicêmico é muito utilizado por pessoas que têm diabetes. Nesse quadro, a insulina produzida pelo pâncreas não dá conta de colocar toda a glicose na corrente sanguínea para dentro das células, o que resulta em uma quantidade alta de glicose circulando no sangue.
Para pessoas com essa condição, quanto mais rápida a liberação de açúcar de um alimento, maior a chance de a insulina produzida pelo pâncreas não dar conta de sua utilização. Além disso, o órgão acaba sendo superestimulado.
Pessoas que querem emagrecer: O índice glicêmico é um aliado de quem quer emagrecer, já que ele ajuda a pessoa a calcular o carboidrato que ela conseguirá gastar. Quando carboidratos de alto índice glicêmico são consumidos, o açúcar é liberado muito rapidamente no sangue e as células não conseguem usar toda essa quantidade. A glicose não utilizada é estocada em forma de gordura, tudo o que uma pessoa que busca emagrecer não quer.
Atletas: Quem tem picos de alto gasto de energia, como os atletas, é importante conhecer quais são os alimentos de alto índice glicêmico, já que consumi-los antes de uma competição ou exercício extenuante ajuda a ter a energia necessária para esse esforço. Afinal, quando uma pessoa se expõe a uma atividade que requer grande quantidade de energia, o organismo precisa que a glicose chegue mais rapidamente às células, já que ela será usada muito mais vezes.
Pessoas com hipoglicemia reativa: Nesse quadro a pessoa utiliza a glicose mais rápido do que o normal. Ou seja, mesmo depois de consumir uma quantidade grande de carboidratos, ela pode ter uma queda na quantidade de açúcar no sangue de 30 minutos até três horas após a refeição.
Tabela de índice glicêmico
Não é fácil decorar o índice glicêmico de todos os alimentos. Para ajudar, veja o índice e a carga glicêmica de alguns alimentos chave nessa tabela da Universidade de Harvard (Estados Unidos).
Índice glicêmico dos pães
| Alimento | Porção | IG | CG |
| Pão branco | 30 g | 71 | 10 |
| Pão integral | 30 g | 71 | 9 |
| Bagel | 70 g | 72 | 25 |
| Baguete | 30 g | 95 | 15 |
| Pão de hambúrguer | 30 g | 61 | 9 |
| Pão pita branco | 30 g | 68 | 10 |
| Waffles | 35 g | 76 | 10 |
Índice glicêmico das massas
| Alimento | Porção | IG | CG |
| Fettuccine | 180 g | 32 | 15 |
| Espaguete cozido | 180 g | 46 | 22 |
| Espaguete integral cozido | 180 g | 42 | 17 |
Índice glicêmico de lanchinhos
| Alimento | Porção | IG | CG |
| Salgadinho de milho | 50 g | 42 | 11 |
| Pipoca de microondas | 20 g | 55 | 6 |
| Batata chips | 50 g | 51 | 12 |
| Pretzels | 30 g | 83 | 16 |
Índice glicêmico dos cereais
| Alimento | Porção | IG | CG |
| Aveia | 250 g | 55 | 13 |
| Cevadinha | 150 g | 28 | 12 |
| Cuscuz | 150 g | 65 | 9 |
| Quinoa | 150 g | 53 | 13 |
| Arroz branco | 150 g | 89 | 43 |
| Arroz integral | 150 g | 50 | 16 |
Índice glicêmico de leite e derivados
| Alimento | Porção | IG | CG |
| Sorvete | 50 g | 57 | 6 |
| Leite integral | 250 mL | 41 | 5 |
| Leite desnatado | 250 mL | 32 | 4 |
| Iogurte com menos gordura e fruta | 200 g | 33 | 11 |
Índice glicêmico das frutas
| Alimento | Porção | IG | CG |
| Maçã | 120 g | 39 | 6 |
| Banana | 120 g | 62 | 16 |
| Tâmara passa | 60 g | 42 | 18 |
| Uva | 120 g | 59 | 11 |
| Laranja | 120 g | 40 | 4 |
| Pêssego | 120 g | 42 | 5 |
| Pêssego em calda | 120 g | 40 | 5 |
| Pera | 120 g | 38 | 4 |
| Pera em calda | 120 g | 43 | 5 |
| Ameixa seca | 60 g | 29 | 10 |
| Uva passa | 60 g | 64 | 28 |
| Melancia | 120 g | 72 | 4 |
Índice glicêmico das leguminosas
| Alimento | Porção | IG | CG |
| Feijão carioca | 150 g | 40 | 6 |
| Feijão fradinho | 150 g | 33 | 10 |
| Feijão preto | 150 g | 30 | 7 |
| Grão de bico | 150 g | 10 | 3 |
| Feijão branco | 150 g | 31 | 9 |
| Lentilha | 150 g | 29 | 5 |
| Soja | 150 g | 15 | 1 |
Índice glicêmico dos vegetais
| Alimento | Porção | IG | CG |
| Ervilhas | 80 g | 51 | 4 |
| Cenoura | 80 g | 35 | 2 |
| Batata inglesa cozida | 150 g | 82 | 21 |
| Purê de batata inglesa | 150 g | 87 | 17 |
| Batata doce | 150 g | 70 | 22 |
| Inhame | 150 g | 54 | 20 |
Índice glicêmico das oleaginosas
| Alimento | Porção | IG | CG |
| Castanha de caju | 50 g | 27 | 3 |
| Amendoim | 50 g | 7 | 0 |
Índice glicêmico das bebidas
| Alimento | Porção | IG | CG |
| Coca-cola | 250 mL | 63 | 16 |
| Fanta | 250 mL | 68 | 23 |
| Suco de maçã | 250 mL | 44 | 30 |
| Suco de cramberry | 250 mL | 68 | 24 |
| Gatorade | 250 mL | 78 | 12 |
| Suco de laranja sem açúcar | 250 mL | 50 | 12 |
Índice glicêmico de outros alimentos
| Alimento | Porção | IG | CG |
| Húmus | 30 g | 6 | 0 |
| Nuggets assados no microondas | 100 g | 46 | 7 |
| Pizza de queijo | 100 g | 80 | 22 |
| Mel | 25 g | 61 | 12 |
Valores retirados da tabela do site da Universidade de Harvard.
Cuidados com o IG para quem é diabético
Quem tem diabetes precisa atentar para o índice glicêmico. Estudos demonstram que a maioria dos pacientes com diabetes não controla a alimentação de acordo com o índice glicêmico, o que aumento o risco de complicações graves.
Fazer o controle do diabetes não é difícil. Basta realizar o exame conhecido como “ponta de dedo”, que consiste em extrair uma gota de sangue do dedo do paciente com um aparelho eletrônico medidor de glicose.
Em questão de segundos, obtém-se o valor da glicemia, medida de concentração de glicose no sangue a partir da qual é possível monitorar o consumo dos carboidratos (alimentos ricos em açúcar) de acordo com os IGs (Índices Glicêmicos — velocidade com que o açúcar ingerido vai parar na corrente sanguínea) de cada alimento.
Ainda assim, seguir e regular corretamente esse processo é uma das maiores dificuldades encontradas pelos 12 milhões de brasileiros que têm a doença. “Há grande resistência por parte dos pacientes em incluir o controle dos índices glicêmicos nas atividades diárias.
Cerca de 75% não seguem corretamente as recomendações. Isso acontece por inúmeros fatores, sendo que os principais são falta de adaptação, confusão na hora de calcular a glicemia ou negação da doença. O papel do médico, que tem responsabilidade de explicar e alertar o paciente, é fundamental nesse momento”, explica a endocrinologista Denise Reis Franco, membro da diretoria da Associação de Diabetes Juvenil.
Por meio desses índices, o paciente consegue calcular quanto e que tipo de carboidratos pode consumir ao longo do dia. A terapia de cada paciente com diabetes precisa ser individualizada, mas em geral a glicemia deve estar entre 70 mg e 150 mg.
Estima-se que 53% dos pacientes com diabetes tenham complicações por não monitorar corretamente os índices glicêmicos. Quando não controlada, a taxa de açúcar elevada pode favorecer o surgimento dos problemas inerentes à doença. “Entre os riscos mais graves, temos alterações na visão, problemas cardiovasculares, AVC (acidente vascular cerebral) e problemas renais”, explica a dra. Denise.
Os que não possuem o aparelho de monitoramento em casa podem recorrer a qualquer unidade do SUS e realizar o exame gratuitamente.
Cuidado com o índice glicêmico
Tendo em vista que os carboidratos (como pães, massas e arroz) totalizam de 40% a 70% de toda a alimentação diária do brasileiro e que possuem alta taxa de açúcar, é necessário que os portadores de diabetes fiquem atentos ao índice glicêmico de cada um dos alimentos dessas categorias.
O pâncreas dos pacientes de diabetes não secreta a quantidade adequada ou simplesmente não secreta o hormônio insulina, que controla os índices de glicose no sangue. Se o paciente não receber a injeção de insulina para suprir essa deficiência, ao consumir alimentos com alto IG ele pode sofrer picos elevados de açúcar no sangue, o que com o tempo abre caminho para complicações no coração e na circulação do paciente. Em alguns casos, como o do diabetes tipo 1, é preciso monitorar os IGs antes de cada refeição
Como entendemos até agora, os IGs dos alimentos são classificados pela velocidade com que caem na corrente sanguínea. Os que são absorvidos mais rápido têm IG acima de 70. Os digeridos mais lentamente têm índices menores que 45. Quanto mais lentamente são absorvidos, menores os picos de açúcar no sangue.
As pessoas com diabetes precisam dar preferência aos alimentos com IG menor que 45, mas isso não significa que elas não possam consumir alimentos com índices entre 45 a 90. A nutricionista Anita Sachs explica que não há alimento proibido na dieta do portador de diabetes, apenas restrições de quantidade. “Os alimentos com índices glicêmicos um pouco mais elevados devem ser ingeridos de maneira moderada, sem exageros. Antes de consumi-los, é importante calcular o quanto ainda se pode ingerir naquele momento.”
Esse cálculo é individualizado e varia de acordo com peso, altura e sexo do paciente.
Os indivíduos com diabetes também devem tomar cuidado com alimentos que geralmente são tidos como saudáveis, como frutas e legumes. Para isso, é importante consultarem aquela tabela que disponibilizamos logo acima.
Você entendeu corretamente tudo sobre o Índice Glicêmico? Gostaria de esclarecer mais alguma dúvida? Deixe seu comentário no box abaixo que respondemos para você!
