O recomendado é começar a prevenção antes dos 40 anos. A principal forma de prevenção é a alimentação. É preciso consumir alimentos que consigam fornecer as quantidades ideais de cálcio para o organismo, além de vitamina D e de outros elementos, como magnésio e fósforo.
Veja abaixo, uma lista do que inserir em seu cardápio para fortalecer os ossos:
- leite e derivados: ótimas fontes de cálcio, proteína e fósforo;
- peixes gordurosos (como o salmão): contêm cálcio, vitamina D, proteínas e magnésio;
- fígado e óleo de fígado: excelentes fontes de vitamina D;
- verduras verdes (brócolis, couve, repolho, agrião, etc): ricos em cálcio e magnésio;
- leguminosas (feijão, grão de bico, lentilha): contêm proteínas, ferro e magnésio;
- cogumelos (shitake, shimeji, cogumelo Paris, etc): boas fontes de vitamina D.
Prevenção muito além da dieta
Existem outras medidas que combatem o surgimento de problemas ósseos, ente elas a prática de exercícios físicos. Atividades como corridas e caminhadas são essenciais não apenas para prevenir a fraqueza óssea, mas para auxiliar em todo o funcionamento do organismo. Elas geram forte impacto nos ossos e nas articulações, e o corpo entende isso como uma necessidade de aumentar a massa óssea para resistir. Além desse detalhe, a prática de exercícios otimiza a absorção de cálcio pelo organismo.
Outra dica importante: não fume e não consuma bebida alcoólica em excesso. O cigarro prejudica a massa óssea de forma direta e indireta. As substâncias tóxicas presentes no produto enfraquecem as células responsáveis pela formação dos ossos e modificam o metabolismo do estrogênio, o hormônio feminino que tem como função proteger o tecido ósseo.
No caso do álcool, ele dificulta a absorção de cálcio pelo organismo, o que gera a diminuição da massa óssea.
Por fim, uma boa forma de evitar a osteoporose e controlar seu avanço é consultar-se com um ortopedista e fazer exames para avaliar a densidade óssea. Mulheres acima dos 65 anos e homens com mais de 70 devem realizá-los anualmente.