Existem algumas medidas que podem ser adotadas para a prevenção dessa doença, seja reduzindo o risco da diabetes em si ou a velocidade com a qual ela se desenvolve. Veja como fazer isso:
1. Alimente-se de forma saudável
Ter uma alimentação equilibrada é um dos pilares da prevenção à diabetes tipo 2. Diferente da crença popular, os cuidados com a dieta vão muito além de apenas evitar os doces, incluindo medidas como:
Consumir diariamente alimentos ricos em fibras, vitaminas e sais minerais, como verduras, legumes e frutas;
Dar preferência a fontes de proteínas magras, como aves, peixes e carne vermelha com pouca gordura;
Evitar o consumo excessivo de alimentos ricos em carboidratos processados, como farinha branca, doces e refrigerantes, e dar preferência aos cereais integrais;
Comer devagar e mastigando bem os alimentos (já se sabe que comer muito rápido aumenta o risco de diabetes em até 2,5 vezes);
Fazer várias pequenas refeições ao dia e não passar muitas horas sem comer, pois o jejum intermitente pode favorecer a instalação da doença.
2. Faça exercícios físicos regularmente
De acordo com a Organização Mundial de Saúde (OMS), 27% dos casos de diabetes são causados pela falta de atividade física, pois o sedentarismo favorece fatores como obesidade, hipertensão e desequilíbrio no colesterol, que também contribuem para o desenvolvimento dessa doença.
Desse modo, para prevenir a diabetes tipo 2, a OMS recomenda a prática de exercício regular por toda a vida. Para as crianças e adolescentes de 5 a 17 anos, indica-se fazer pelo menos 60 minutos de atividade física todos os dias. Já para os adultos, o mínimo é de 150 minutos semanais, o que equivale a meia hora de exercícios cinco vezes por semana.
3. Mantenha um peso saudável e perca a barriga
Ter uma alimentação equilibrada e praticar exercícios físicos são dois hábitos fundamentais para o controle do peso. Embora a diabetes também possa acometer pessoas magras, o excesso de peso é o principal fator ambiental para o desenvolvimento do tipo 2 dessa doença.
Isso acontece porque os quilos a mais representam um acúmulo de gordura em órgãos como fígado, pâncreas e músculos, o que prejudica a função da insulina e causa uma elevação da glicemia, sobrecarregando as células produtoras desse hormônio.
Além disso, a resistência à ação da insulina é favorecida pelo excesso de gordura abdominal. Por isso, mesmo que não haja uma grande alteração concomitante no peso, reduzir a circunferência da cintura e perder a barriga contribuem para a prevenção da diabetes tipo 2.
4. Tenha boas noites de sono
Dormir de 7 a 8 horas por dia não é necessário apenas para recuperar suas energias, mas também para prevenir a diabetes. De acordo com um estudo da Universidade de Harvard, noites de sono mais curtas ou mais longas do que esse intervalo favorecem o desenvolvimento da doença.
Uma hora a menos de sono aumenta o risco de diabetes tipo 2 em 9%, enquanto uma hora a mais leva a um aumento de 14%. A explicação para esses efeitos envolve diversos fatores biológicos relacionados à privação de sono, como diminuição na tolerância à glicose, aumento da resistência à insulina e favorecimento da obesidade.
5. Fique longe do álcool e do cigarro
Embora o vinho tinto seja conhecido por suas propriedades antioxidantes, que poderiam prevenir a diabetes, diversos estudos relacionam o consumo de álcool ao aumento do risco para essa e outras doenças, incluindo hipertensão e problemas cardiovasculares.
Além disso, as bebidas alcoólicas costumam ser muito calóricas, favorecendo o acúmulo de peso. Dessa forma, recomenda-se restringir a ingestão de álcool, mesmo do vinho tinto, reservando essas bebidas para ocasiões especiais.
O cigarro, por sua vez, além de não oferecer nenhum benefício, aumenta o risco de diabetes tipo 2 de 30% a 40% por promover o ganho de peso, aumentar as taxas de cortisol e estimular a formação de radicais livres. Ainda, a nicotina afeta diretamente a secreção de insulina por prejudicar a atividade das células do pâncreas.
6. Faça avaliações médicas periodicamente
A diabetes é uma doença silenciosa que pode se desenvolver sem causar sintomas. Por isso, muitas vezes ela é descoberta quando a pessoa busca atendimento médico por outros motivos e acaba fazendo alguns exames por solicitação de especialistas como ginecologista, urologista etc.
Contudo, quando é feito um acompanhamento específico para essa doença, é possível identificar uma situação conhecida como pré-diabetes, ou seja, quando o nível de glicose no sangue já está elevado, mas ainda sem caracterizar a instalação da diabetes propriamente dita.
Nesse momento, uma mudança nos hábitos de vida oferece 50% de chances de interromper a evolução da doença.